日本管理营养师亲述：日本人的10大长寿秘诀
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日本管理营养师亲述：日本人的10大长寿秘诀
文章｜Susan设计｜Fay
前言
日本是世界第一长寿的国家。根据日本厚生劳动省报告，男女平均寿命约为83岁。50年前，日本100岁以上的人只有150人左右，但是到2011年为止已有约4万8千人超过了100岁[1]。日本如何成为了长寿大国? 现在我们一起来探讨一下日本人长寿的10种秘诀。
定食套餐
均衡的饮食胜过灵丹妙药
1
这世界上没有哪种饮食可以治万病，但是我们可以通过搭配各种各样的天然新鲜食材做到有效地预防疾病。日本的定食套餐就是均衡饮食的好例子。定食套餐受到从家庭到高级餐厅的欢迎。
在家庭里的定食套餐比较简单，一般是三菜一汤为一份，在日本叫做一汁三菜。这三个菜中有一个肉或鱼的主菜和以蔬菜为主的副菜，还会有小盘的腌制蔬菜。到了日式高级餐厅则菜肴更多，这种定食套餐叫做怀石料理（或会席料理）。会席一开始会先上极少量的饭、味增汤、刺身等配菜，然后再上「椀盛」-盛装的汤，这种汤会使用非常多的配料。与椀盛一起上的还有烤鱼、强肴（下酒菜）、小吸物（高碗盛装的汤，用来洗筷漱口）、八寸（多是山货或海产）、汤桶（木质喷壶所装的茶泡的茶泡饭）、香物（2、3种腌制时蔬）。根据餐厅不同，所出的内容也有些变化，但是同样少量多类，这样可以控制饮食的量，还可以通过摄取多种多样的菜品来达到营养的平衡。定食套餐荤素搭配、五味俱全，而且通过精巧的摆盘让饮食也能成为一种视觉与味蕾的双重享受。
定食套餐可以用于各国饮食，适量进行搭配，一个人一份便可。《中国居民膳食指南》[2]指出，中国居民每天需要谷类250-400g，蔬菜300-500g，禽畜肉类50-75g，鱼虾类50-100g，蛋类25-50g。将这些量实践到一日三餐，我们也可以做到符合我们自己的均衡饮食。
积极摄取
保护肠胃的食物纤维
2
日本的定食套餐会使用很多的蔬菜、海藻、菌类，它们富含食物纤维。肠内有身体的60-70%的免疫细胞聚集着，同时也有大量微生物聚居。食物纤维可以清理肠胃的环境，促进有益微生物生长和与免疫系统的良性互动，达到提高免疫力的效果。摄取食物纤维也可以增加肠道物质的分量以及作为肠内益生菌的养分增加益生菌的数量，从而提高肠的蠕动，解决便秘问题，帮助排出身体内的垃圾。
食物纤维还可以帮助排泄体内多余的胆固醇和盐分，也可以有效的提高新陈代谢，延缓糖分、盐分、胆固醇的吸收。如果餐前先吃蔬菜并慢慢咀嚼，还可以有效的刺激饱腹神经，控制热量的过多吸收。
微生物制作
神秘的食品
3
日本人很喜欢吃发酵食品，广为人知的有纳豆、味增、甘酒。发酵食品在食品本来的营养素基础上多了微生物和酵素,可以分解蛋白质与淀粉促进消化吸收。其中纳豆还富含致活酶可有效地促进血液中的血栓溶解。
其实中国也是发酵食品大国，各地区都有独特的发酵食品，例如谷制品发酵而成的醋可以达到降低血压、血糖及胆固醇之效。除此之外豆制品制成的酱油、豆鼓、腐乳帮助维生素K的合成，可防止骨质疏松。我们可以积极使用这些发酵产品，提高我们的身体机能。
小酌怡情
学会健康的饮酒方法
4
东京农业大学名誉教授小泉武夫曾说，根据饮酒的方法可以是天堂也可以是地狱。饮酒可以为生活增添情趣，也可以缓解精神压力。但是如果饮酒方法错误，却可能会导致肝脏病变。
日本人很喜欢喝酒，有些日本人下班回家后会小酌一杯，他们会尽量选择酒精浓度比较低的啤酒（5度）或清酒（15度）。如果喝酒精浓度较高的烧酒（25度）或威士忌（43度），他们会与水或碳酸水等其他饮料兑饮。
那么我们可以摄取多少酒精呢？根据日本厚生劳动省的饮食摄取基准，提倡健康人士不要摄取超过20g以上的酒精。因为每种酒的酒精浓度不同，所以可以用以下公式计算：
饮酒量（ml）×[酒精度数（%）÷100]×0.8
比如：啤酒500毫升的情况下计算如下[3]：500×[5÷100]×0.8=20g
除此之外，下酒菜的选择也是需要考虑的。酒精进入胃时会伤害胃壁，我们可以选择胶原蛋白比较丰富的食品保护胃壁，也可以选择蛋白质比较多的下酒菜帮助被酒精伤害的肝脏修复。
一天一万步
走出健康好体魄
5
运动可以提高身体机能，增强免疫力。走路可以锻炼下半身的肌肉，刺激足底提高血液循环。日本厚生劳动省[4]提倡一天行走1万步以上。美国Tudor – Locke的研究团队表明一天行走一万步可使代谢综合症（metabolic syndrome），也就是高血糖、高血脂、腹部肥胖、高血压等症状同时出现的风险降低70%[5]。
我们走步的时候要摆正姿势，摆动双臂，稍微快速的行走，这样可以活动全身多处肌肉，让简单的走路也变成运动。虽然走路十分有益处，但是最终我们还是要根据自己身体状况量力而行。比如膝关节病变者，勉强自己走步运动会给膝关节增加负担。我们可以咨询医师来进行符合自己的运动。
在日常生活中
运动
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在日本空地比较少，所以停车位的价格也比较昂贵，这导致上学或上班的人多会选择步行或骑自行车。因为地铁站的电梯上面标有残疾人优先，所以大家都会使用楼梯。
运动不仅仅是在特定的运动场地进行的身体活动，在生活中我们都可以提高身体活动。在我们的周围也可以看到等电梯的人比较多的时候，我们可以选择多走两步坐扶梯或者走楼梯。电车上没有位子必须站着的时候，我们可以抬头挺胸、收腹提臀注意站立姿势从而达到肌肉的使用。通过简单的站立、走步、爬楼梯等方法在日常生活中提高运动量。
正确的睡眠方法
保证代谢平衡
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在日本生活节奏非常的快，特别是东京上班通勤的距离也比较远，所以通勤上学的人会养成12点前睡，6点左右起床的习惯。我们国家也出现这样的情况: 大城市因为房价的上涨，很多人会选择离城市比较远的郊外居住，上班族们也需要慢慢地将早睡早起习惯化。
睡觉会促进细胞再生、肝脏修复，还会分泌各种荷尔蒙，所以睡眠的质量与方法变得非常重要。希望大家注意几点：
不要熬夜，尽量在12点之前睡觉让内脏得到充分的休息；
尽量在太阳升起的时候起床 - 起床的时候晒到日光，身体机能会开始活动，基础代谢量也会提高，这就是为什么要「日出而作，日落而息」的原因；
注意睡眠环境。奈良县立医科大学根据528人作为研究对象发现，晚上开灯睡觉导致肥胖和血脂异常的危险提高1.9倍以上[6]。因此，卧房不要太亮，尽量关灯睡。
正确的泡澡方法
好习惯更健康
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日本人很多家庭都有每天泡澡的习惯，还有地热资源使很多地方可以泡到温泉，日本人也很享受这一时刻。泡澡可以提高体温解决体寒的问题。日本厚生劳动省资料记载： 1度体温会增加13%的基础代谢量[4], 而且可以减缓压力，有助于睡眠，是一种非常好的生活习惯。
达到最佳效果，泡澡的水温和时长也有讲究。所以建议大家将水温设定为38-39度，半身浴泡20-30分钟，全身浴泡10-15分钟。根据每个人的身体条件需要做些调整，身体在没有负担的情况下可以放松是最好的。
早期发现
早期检查是非常必要的
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在日本代谢症候群（Metabolic syndrome）被叫做死亡三重奏，它可以引发糖尿病，高血压和高血脂。根据日本高龄者的医疗确保有关法律第十八条，国民健康保险法第八十二条规定40-74岁的参加医疗保险者全员要参加健康检查，从而达到减少代谢症候群和其他亚健康情况的人数的目的。检查以提问表（服药、吸烟、饮酒等）、身体测定（身高、体重、BMI、腹围）、血压、理学检查、尿检、血液检查（血脂，血糖，肝功能）为基本项目[7]。
健康检查可以了解身体状况，可以在发生病变之前调节身体，如果发生病变我们可以在恶化之前治疗，这就是预防医疗。比如肝脏是非常沉默的脏器，它的恶化是无声无息的，所以我们要进行身体检查，尽快处理小的疾病以预防更大的病变。
心理的健康
身体的健康
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压力是健康的敌人，心理的健康与身体健康有直接的关系。处在各种人际关系圈，总有各种无法阻挡的外来的压力，因此我们要学会排解压力放松心情。因为来自各方的压力，比如说工作、生活与人际关系等，日本是自杀的多发国家。为了扭转这一现状，《健康日本21》国家政策中规定日本政府对有忧郁症的人补助就医，他们有生活烦恼的情况时要进行积极的帮助。根据日本内阁府的资料显示从2009年开始自杀人数有下滑的趋势[8]。另外在日本的公司会有精神状态测试表，定期对公司职员进行测试，如果需要就会介绍医院或有关机构对员工进行干预。而日本民众也开始非常积极地利用休息的时间，各个家庭在每年的节假日都会安排旅行。在日本周五叫做「花样周五」，很多人都会和朋友聚餐小酌一杯。
Kissen[9]研究300名胸部疾病患者发现，肺癌患者比其他患者的感情发散能力低。Thomas[10]以约翰斯·霍普金斯大学的学生为对象进行心理、生理、遗传、代谢的30年追踪调查显示，患癌症的人压抑自己感情的倾向比较严重，因此压力可能提高癌症的发生率。发散压力是长寿必不可少的环节。
参考文献
[1] 厚生劳动省人口动态调查http://www.mhlw.go.jp/toukei/list/81-1.html
[2] 中国营养学会（2011）《中国居民膳食指南》西藏人民出版社
[3] 公益社団法人アルコール健康医学協会http://www.arukenkyo.or.jp/health/base/index.html
[4] 厚生労働省政策「健康日本21」http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b2.html
[5] Catrine Tudor-Locke and David R. Bassett Jr（2004）：How Many Steps/Day Are Enough?Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Med 2004; 34 (1): 1-8
[6] 車谷典男（2013年）《夜間の豆電球使用が肥満?脂質異常症のリスクになる可能性を示唆》
[7] 厚生労働省—特定健康診査（いわゆるメタボ健診）?特定保健指導 http://www.mhlw.go.jp/seisaku/2009/09/02.html
[8] 自殺者数の推移 - 内閣府http://www8.cao.go.jp/jisatsutaisaku/whitepaper/w-2013/pdf/honbun/pdf/p2-17.pdf
[9] Kissen D M(1963):Personality characteristics in male conductive to lung cancer.Br J Med Psychol 35;27-36
[10] Thomas C B ＆ Duszynski K R （1974）;Closeness to parents and family constellation in a prospective study of five diseases;suicide,mental illness,malignant tumor,hypertension and coronary heart disease. Johns Hopkins Med J 134;251-270
[11] 小泉武夫（2013）「いきいきビンビン和食生活のすすめ」東京堂出版
[12] 坪田一男（2011）「老いない生き方」三笠書房
[13] 磯博康（2009）「長寿の法則」角川書店
[14] 安保徹（2015）「安保徹の長寿革命」実業之日本社
[15] 秋津壽男（2015）「長生きの新ルール34」学研出版
-END-
ps:
中国临床营养网编辑部:崔潇雅
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