決定男人穿衣是否有型必練的部位!
倒三角絕對是關鍵
而肩則是倒三角的關鍵
什麼動作最為有效?怎麼安排訓練?
注重基礎動作,關注動作細節
下面就是你要的
頸後推舉
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我知道這個動作爭議很大,我一貫的主張都是適合才是最好的,除非你本身肩關節柔韌度限制,或者使用重量太大,動作形式出現問題,否則它並不會對你的肩關節造成損傷。
無控制下降、底部在斜方肌上反彈靠慣性舉起,想不傷都難,用適當的重量,不要讓杠鈴低過你的耳朵,這個動作非常有效,它能夠鍛煉到肩膀的前中後,相比之下,啞鈴推舉和頸前推舉則更關注前束。
面拉
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著重訓練三角肌後束,而這個部位往往是訓練者容易忽視、也是最薄弱的部位。而這也會讓人們造成圓肩的因素之一,像個大猩猩一樣,面拉這個動作則有助於改善矯正不良的體態。
側平舉
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寬肩之王,讓你的肩膀從正面看起來更有型,著重在三角肌中束練習,作為一個孤立動作,最好是放在大重量的推舉,或者頸後推舉這樣的動作之後訓練。
對於肩部的孤立動作,高次數的練習能夠給與肌肉更充分的刺激,嘗試用不同的器械混淆訓練,繩索,啞鈴,固定器械要切換,無需增加重量,事實上也建議中中等偏輕的重量進行,動作是否標準,直接影響到動作是否有效!
阿諾德推舉
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在啞鈴推舉的基礎上增加了扭轉動作,增加了伸展程度,同時也加大的動作移動範圍,讓你肌肉在持續張力下的時間也有所增加,你會有燒灼感,這很正常。而且還能夠帶上中束和後束的部位,性價比超高。
這個動作的次數適合在6-10次範圍內,尤其在大重量的杠鈴推舉之後練習這個動作,會讓你感覺肩膀里著火!
站姿推舉(實力舉)
這個動作是發展上肢力量最為重要的動作之一,同時相比較坐姿的推舉,這個動作也更為嚴格,想想你坐姿推舉時,上半身幾乎呈傾斜在進行推舉,這讓胸肌也多少會參與進來,分攤了肩部的壓力,所以,站姿能夠讓你避免這種不必要的浪費。
站姿推舉更多會練習到三角肌前束,所以,中束以及後束需要進行補充練習。
如果做這個動作不舒服的話
可以改為啞鈴推舉
前平舉
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即使你進行了推舉,也會需要補刀,前平舉則是個不錯的選擇,做這個練習需要注意的是,舉起的高度與眼睛持平,超過眼睛則可能會讓斜方肌開始參與,另外,控制力是個很關鍵的因素,儘可能少的借用慣性練習。
如果你的肩膀太弱,一周練兩次,
第一次的練習應該專註在複合動作,使用大重量進行,
第二次則更應該專註在血流量,讓那個更多營養物質輸送到肌肉內。
計劃 #1
杠鈴推舉 3組×5次——使用大重量
阿諾德推舉 4組×8次——放慢練習的速度,專註肌肉的收縮
面拉 4組×8次——放慢速度,專註在三角肌後束,同時保持緩慢代表和清潔。
計劃 #2
頸後杠鈴推舉 5組×8次——中等重量
側平舉 5組×12次——避免依靠身體慣性借力,盡量做到全程
面拉+阿諾德推舉5組×12次(超級組)——讓儘可能多的血液進入肌肉
注重動作質量
專註肌肉收縮
遠比一次練很多有效!
練起來!
—— END ——
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