咖啡因雖好，可不要貪杯

在2014年7月結束的環法自行車賽上，義大利車手Vincenzo Nibali取得了這一賽事的桂冠，賽後組委會對Vincenzo Nibali進行了強化運動能力藥物(興奮劑)檢測。Vincenzo Nibali和他的隊友可以在賽前選擇喝幾杯咖啡，因為咖啡因並不在世界反興奮劑組織的違禁藥物名單上。

大多數研究顯示咖啡因基本上在所有耐力比賽中都有助益——可以提升總體表現1.5%-5%，研究表明，咖啡因對高強度短時間運動能力的提高不明顯，但可使長時間耐力運動能力得到提高。運動強度應該使心率控制在65-85%最大心率範圍，運動時間應超過30min。

英國聖瑪麗大學的運動生理學家，也是最近一篇自行車運動研究的作者Mark Glaister認為：運動員可以合法服用的補充劑中，咖啡因的提升效果最明顯。他認為目前具體原因還不清楚，但可能是咖啡因可能是增加了神經傳遞的頻率，或是擴大了神經傳遞的規模，可能還有抑制運動疼痛的功效。運動員如果需要從咖啡因上受益，每千克體重的咖啡因攝入量應該在3-6毫克之間，所以一個體重140磅的自行車運動員，那麼他必須要喝2-4杯普通大小的咖啡，30-60分鐘後咖啡因對身體的作用效果才會達到最高值。

不過咖啡因雖好，也不要過量攝入，結果會很慘。消化超過推薦量的咖啡因不僅不會有助於提高成績，甚至可能造成焦慮、失眠和不安定等癥狀，大劑量的咖啡因甚至可能致死。雖然飲料中的咖啡因不會讓你達到這個致死量，但是網上出售的純咖啡因小藥丸卻可以！今年五月俄亥俄州一位少年因為服用過量粉末咖啡因死亡，美國食品與藥品管理總局宣布禁止銷售粉末咖啡因，理由是現有的廚房設備無法精準測量。據稱，這種粉磨咖啡因一茶勺就含有25杯咖啡的咖啡因。過量咖啡因會加速心跳加速導致痙攣甚至死亡。

咖啡因的來源：

主要存在於咖啡豆和茶葉中，瓜拉納、巧克力、可可籽、檳榔也含有一定量的咖因。

咖啡因的吸收：

咖啡因攝入後幾乎會被完全吸收，攝入250mg咖啡因、15min後血液咖啡因水平開始升高， 45-60min之後咖啡因濃度達到最高。

咖啡因作用機理：

1.咖啡因對中樞神經系統的作用：cAMP作為第二信使對神經細胞的信息傳遞代謝起作用，磷酸二酯酶催化cAMP降解為5』-AMP，咖啡因具有抑制磷酸二酯酶的活性，從而減少cAMP的降解，改變中樞系統的興奮性。

2.咖啡因對骨骼肌的作用：咖啡因對肌肉收縮的作用與細胞內鈣離子濃度升高有關，電子顯微鏡觀察表明10mmol咖啡因可以影響肌質網對Ca2+通透性，從而細胞質Ca2+濃度升高，有利於肌肉收縮。咖啡因可直接或間接促使脂肪組織分解脂肪，脂肪分解通過脂肪酶完成，咖啡因通過升高血中兒茶酚胺水平，活化細胞膜腺苷酸環化酶，使細胞內5』-AMP轉化為cAMP，cAMP通過蛋白激酶使脂肪酶活化。

咖啡因食用安全量：

我國：GB2760規定咖啡因用於飲料最大使用量150mg/kg。建議運動員如果需要從咖啡因上受益，每千克體重的咖啡因攝入量應該在3-6毫克之間。

美國：成人每日攝入中等劑量200-300mg，約3杯咖啡是安全的，尚未發現此劑量對孕婦有不良反應。

澳新：澳大利亞規定咖啡因用於飲料最大使用量145mg/L；紐西蘭用於飲料最大使用量200mg/L。澳大利亞體育學院（AIS）認為低劑量80-250（1.1-3.5 mg/kg BM），3000-400mg/d（4-6mg/kg BM），青少年（

英國：國際運動營養學會期刊JISSN認為每天攝入中低劑量3-6mg/kg BM咖啡因能夠提高運動表現力，並且沒有安全問題；攝入高劑量(>9mg/kg BM)咖啡因卻不能更多增加運動能力。

歐洲食品安全局（EFSA）最新評估：正常成年人每天攝入咖啡因400mg沒有安全問題；孕婦每天攝入200mg咖啡因不會增加胎兒的安全風險；3-10歲的兒童每天攝入每千克體重3mg咖啡因是安全的；

咖啡因補充時間：

喝完咖啡馬上運動，會增加腸胃負擔；咖啡因也不能夠達到預期峰值，建議運動前40-60min進行補充。

文獻來源：

Susan Kundrat.101 sports nutrition tips[M] Tip#42:Caffeine

張愛芳.實用運動生物化學[M].北京體育大學出版社

楊月欣,李寧.營養功能成分應用指南[M].北京大學醫學出版社

AIS WEBSITE FACT SHEET – AIS SPORTS SUPPLEMENT PROGRAM[J]

International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance[J]

http://jandan.net/2014/08/02/caffeine-helps-performance.html

圖片來源：

http://cn.bing.com/images/search?q=caffeine&qs=n&form=QBIRMH&pq=caffeine&sc=8-8&sp=-1&sk=

TAG:運動營養食品分會 |

※咖啡雖好，可不好貪杯哦
※雞湯雖好，可不要貪杯
※雞湯雖好，可不要貪杯哦
※茶水雖好，可不要貪杯哦！
※酒雖好，但不要貪杯
※鴨蛋雖好，可不要貪杯哦！
※喝茶雖好，可不要貪味哦
※花茶雖好 可不要貪杯哦
※野?戰雖好，可不要貪杯哦
※白藜蘆醇雖好，可不要貪杯哦
※荔枝雖好可不要「貪杯」哦！
※紅棗雖好，但不要貪吃
※粗糧雖好，可不要貪吃哦！
※「野花」雖好，可不要貪！
※碳酸飲料雖好喝，可不要「貪杯」哦！
※點贊雖好，但不要貪杯哦
※神油雖好，可不要熬夜哦
※喝茶雖好，但不可貪多呀！
※釣魚雖好但是可不要貪釣，不然後果真的很嚴重！