前凸後翹，小心你的腰！
作者： 段佳強
來源：脊近完美（zhuguomiaodaifu）,已獲授權
所以，也就有越來越多的女士採用這種方式來使自己變得「前凸後翹」來增加自己的「本錢」，不只是從維納斯美學角度，即使從人類繁衍史來看，這也有其道理——「前凸」貌似哺乳能力更好，而「後翹」則標示著生育能力更強。這實則是人類能夠傳承至今的選擇之一，此種審美觀已經融入到人類的基因里。也總算為大家的追求找到了生理學和歷史學的佐證。
你的「前凸後翹」是真的嗎？客官看到這裡先別急，我們不是懷疑你在自己的的身上開了口，塞了膠，而是說，你的健身效果真的有看上去那麼好嗎？
在許多健身人士的朋友圈中，我們也經常看到這樣的晒圖。
小編每次看到這樣的晒圖，都會腰疼
哦不，是為她們腰疼
親愛的菇涼，
您「前凸」的不是胸，而是肚子
您「後翹」的也不是臀，而是骨盆
掐指一算
她，肯定腰疼
假性的前凸後翹，有可能是下交叉綜合征。什麼是下交叉？產生原因和解決方案？
下交叉是個啥？
下交叉，表現為一種骨盆前傾的體態，形成的原因是後面的豎脊肌和前面的屈髖肌長期緊張縮短，而前面的腹肌和後面的臀肌長期費用無力。在這種體態下，腰椎曲度變大，椎間盤壓力增高，腰疼，是遲早的事。
為什麼會出現下交叉？
1.久坐，是形成下交叉的第一原因。現代人由於工作性質的原因，長期久坐，缺乏鍛煉，所以多數人的體態都有些骨盆前傾。久坐，導致屈髖肌如髂腰肌長期縮短，腹肌長期廢用，臀肌拉長而無力，這種情況下，你再經常伸伸懶腰，豎脊肌也被縮短了，好了，全中。
2.長期穿高跟鞋。
高跟鞋雖然在視覺上延長了美腿的同時，但是也在病情上加重了下叉。高跟鞋讓足跟墊高，足部跖屈，通過肌筋膜力線的傳導，大腿前側的肌群拉長，大腿後側的肌群縮短，也交就使得骨盆更加前傾。
3.肥胖、懷孕
造成腹部膨隆，腹肌被進一步拉長鬆弛，人體為了保持自身的平衡，勢必需要後背的豎脊肌群代償將身體拉回，也就使得豎脊肌更加緊張，腰曲更大，腰也就更疼，這也是肥胖人群和妊娠人群多發腰疼的原因之一。
4.錯誤的健身方式
舉個例子，全國大中小學生體能達標的仰卧起坐測試，都知道是對腹肌的考驗，其實，很多孩子早早就把自己的「腰」練壞了，為日後的骨盆前傾埋好了伏筆。仰卧起坐，其實只有在大約前30度是腹肌在收縮，後面的，更多的是屈髖肌在用力。若不了解正確的做法，仰卧起坐還是少做為妙。
如何解決？
以下乾貨來襲，小心砸到腰。
骨盆前傾的腰疼患者，做推拿確實能夠得到緩解，但是不糾正其姿勢，很快就會複發，再加上如果治療方式不當，很可能會一次比一次嚴重。
那麼，如何糾正骨盆前傾的體態呢？
答案：緊張的松解加拉伸，無力的激活且強化。這是一條重要原則！
Step1 手法松解
1）手法松解豎脊肌。豎脊肌是腰背痛患者中很容易出現問題的一塊肌肉，因其在背部往往比較明顯，手往下方觸診容易摸到，因此，它也是腰背痛患者中處理最多的一塊肌肉。豎脊肌附著在髂後上棘和髂嵴，所以其具有使骨盆前傾的能力，故針對下交叉的病人，要對其豎脊肌進行處理。
2.手法松解髂腰肌。仰卧，屈髖屈膝，治療師面對受檢者腹部站在一側，指尖先觸及髂前上棘向內上方滑動手指，深及腰椎體外測，手指壓到腰大肌的纖維，來回彈撥以松解。
3.手法松解股直肌。股直肌在大腿前側較為表淺的部位，近端附著於髂前下棘，遠端通過髕韌帶附著於脛骨粗隆。在伸膝之外還有屈髖的功能。所以也對骨盆前傾有一定的影響。
Step 2 拉伸
1.豎脊肌的拉伸。可以採用大家都熟知的「貓式」。
動作要領
1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。
2.髂腰肌拉伸。呈弓箭步，右側膝關節屈曲90度，拉伸的左側盡量後伸，尋找拉伸感，雙手放鬆，可以放在右側膝蓋上，此時，以左手為牽引，帶動身體向右旋轉，拉伸感會更明顯。
3.股直肌拉伸。下圖是許多人熟知的股四頭肌拉伸法。股直肌的功能是屈髖伸膝，所以當我們處於相反的動作狀態下（即伸髖屈膝），都能夠對其進行拉伸。也可以仰卧位，拉伸的一側置於床外，醫者幫助其伸髖屈膝，即能對其進行足夠的拉伸。
俯卧位也可以哦
Step 3：強化
1.腹肌強化。之前所說的卷腹是個不錯的選擇。除此之外，還有很多進階版動作，可以根據自己的體能進行選擇。
2.臀肌強化，深蹲是法寶。方法要對。雙腳分開，寬於髖，窄於肩，腳尖打開5~10度，下蹲時膝蓋朝向第二腳趾的方向。先屈髖，再屈膝。先屈髖，再屈膝。先屈髖，再屈膝。後背保持挺直，頸椎不要前伸。蹲到與地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收縮。當然，深蹲也有很多的變化和進階，後期我們再詳細描述。
對於看完此篇文章的朋友，還有文字記憶福利相送：
前凸後翹，欲與天公試比高
骨盆前傾，腰椎就會往前頂
鍛煉任性，腰疼早晚要你命
科學糾正，兩個原則要記清
緊的放鬆，松的肌肉要練緊
壓扁拉長，方法選擇隨你定
強化訓練，注意事項話要聽
快戳我！速度報名！火火火
※警惕發作時間短、極易使人麻痹大意的小中風！
※面對抑鬱症，我們該何「去」何「從」？
※功能解剖：肌與骨骼的解剖，功能及觸診
※你的腰承受了多大壓力？
※左三圈 右三圈：擺脫辦公室頸腰痛！
TAG:康復醫學網 |
※前凸後翹的妹子都是練出來的
※李菲兒機場秀好身材，前凸後翹加上小蠻腰，黃教主要後悔了！
※前凸後翹也就算了，還穿的這麼
※假小子，如今前凸後翹
※前凸後翹，你也可以做到
※劉亦菲臀線那麼美，前凸後翹說的就是她，沒想到吧
※前凸後翹其實是骨盆前傾惹的禍！穿高跟的你一定要注意
※黃曉明前女友前凸後翹小蠻腰，除了長相，樣樣贏Baby！
※女醫生練出前凸後翹的好身材，當她脫下白大褂，網友直呼要看病！
※前凸後翹的妹子，連姿勢都是這麼專業
※張天愛和唐嫣「前凸後翹」其實是盆骨前傾惹的禍！
※蔣欣現身機場，前凸後翹惹人注目，腰間的扣子最搶眼！
※前凸後翹小蠻腰是很多女性所嚮往的好身材，瘦腰減肚子的小秘訣有哪些呢？
※她是健身版范冰冰，前凸後翹，看懵大黑牛撩騷眾網友
※看過最騷的戰術牛仔以後，前凸後翹的牛仔女郎都不算啥
※前凸後翹，美女路上見到鏡頭，大膽展示自己的超豐滿身材
※她，62歲！前凸後翹的魔鬼身材，你敢叫她老太婆嗎？
※緊身褲這樣穿，穿出了前凸後翹，真的讓人羨慕
※筋肉猛男裸秀公狗腰，內褲前凸後翹，到底有多麼猛？