阿諾德·施瓦辛格——淺談如何練就完美背部肌肉訓練秘訣
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「想著要贏得比賽不會給你力量，在鍛煉中掙扎力量才會增長，當你克服困難不想放棄時，這就是力量。」
——施瓦辛格
眾所周知，這位好萊塢巨星的完美體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，今天斯哥將為大家繼續揭秘這位偉大冠軍經典的背肌訓練法，認真看完，也許你會和施瓦辛格走得更近。
背肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達強壯的背肌真的「難於上青天」呢？其實它是需要遵循方法的，一般來說，背部是由幾個相互連接的肌肉組成，幾個強有力的肌肉，像背闊肌、大圓肌、菱形肌和斜方肌。通常在訓練大多數肌肉時我們都會進行一些有針對性的練習動作強化訓練它們，那麼想要塑造一個厚實、寬大的背部，我們豈不需要專門設計一些多關節運動來轟擊背部所有的這些肌肉嗎？
引體向上、高位下拉和繩索划船都是我們在訓練背部時最熟知的方法，不過今天，斯哥特意為大家找來施瓦辛格先生一直以來最推崇的四個強化背肌的動作方法，它們可以幫助你迅速打造出寬大且厚實的背部。
1
硬拉
這個動作一直是施瓦辛格在背部訓練計劃中最為重視的一部分，因為它相比其他訓練方法會更加多方位地打造肌肉，其中包括背部、腰部和腿部，最大的好處是該訓練方法可以幫助你以最高效的速度打造出強壯和厚實的體格。
動作方法：
1. 雙腳以髖寬站在一副裝好重量的奧林匹克杠鈴前。
2. 然後下蹲並使你的背部與地板大約成一個45度角。
3. 以一個交錯握姿（一隻手朝前，另一隻手朝後）握住橫杠，握距稍寬於肩，保持你的腹肌緊繃，通過雙腿的向下蹬踏來將重量拉起。
4. 繼續提拉直到你已經完全豎直站立，橫杠以雙手的高度在你的身體前方。
5. 整個動作過程要在你的控制之下，反向做動作並將重量朝地板降低返回至初始位置，儘可能地使用你的雙腿力量。
2
俯身杠鈴划船
與硬拉不同，這個動作就幾乎將目標完全地聚焦在背部肌肉上。
動作方法：
1. 以一個正握姿握住杠鈴，握距與肩同寬，從你的腰部向前俯身直到你的上半身幾乎與地板平行為止。
2. 保持你的膝關節微彎並把橫杆置於雙手的高度。
3. 僅僅移動你的雙臂，使用你背闊肌的力量來將橫杠拉向你的腹部（不是你的胸部）。
4. 在動作的頂端努力擠壓你的肌肉一秒鐘，然後降低重量。
3
T桿划船
現如今，已經有很多健身者不做這個練習動作了，但是它一直是施瓦辛格最喜歡的動作之一。
動作方法：
1. 以你的雙膝微彎站立並抓住T桿划船器的手柄。
2. 將你的上半身向前俯身到與地板大約成45度的位置，並把重量置於雙手的高度。
3. 不要移動你的上半身，上拉重量並接觸到你的胸部，在動作的頂點努力控制一秒鐘。
4. 然後有控制地降低重量返回至初始位置。
4
單臂啞鈴划船
這一練習動作允許你來獨立地訓練背部的每一側。
動作方法：
1. 將一側膝蓋跪到一個平凳上，向前俯身。
2. 將同側的手臂支撐在平凳上，另一隻手則握住一隻啞鈴並自然懸垂於體測。
3. 在你將啞鈴拉向你的髖部時，要保持你身體的穩定。
除了學會這些針對性高效的訓練方法，更加重要的就是堅持，堅持，堅持！施瓦辛格先生正是因為多年來堅持不懈地「魔鬼訓練」，才造就了今天萬千人心中的「硬漢英雄」。
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