糟糕！晚上十點鐘又餓了，該不該吃呢？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
Benjamn Tzeel
美國北卡羅來納大學教堂山分校營養系博士
NSCA（美國體能協會）認證力量和體能專家
前棒球專業運動員，專業健美模特
全球著名連鎖Powerhouse Gym專業健身教練
糟糕！晚上十點鐘又餓了，該不該吃呢？
編輯排版/修婧
今天啊嗚君準備跟大家討論一下到了晚上十點鐘如果餓了應該怎麼辦，對於這個問題，不管是要加班到深夜的苦逼小白領，還是正在跟閨蜜們泡吧的party queen，就連生活方式健康得不行不行的運動健將們晚上十點跑完步也是想大吃一頓啊。但是，如果你要是真的這樣的話：
你就不得不摸著自己的肥肉，深深地懺悔。因為這樣的飲食不僅會讓你三個月胖十斤（甚至可能更多），而且胖得都是肥嘟嘟的脂肪，沒有肌肉。
那麼，晚上10點，該怎麼辦呢，我們把這個問題拆解為下面三個問題，然後再告訴你應該吃什麼：
1.晚上10點的時候，你在做什麼？
2.你打算什麼時候睡覺？
3.你白天吃了多少？
4.深夜推薦零食清單
1
晚上10點的時候，你在做什麼？
如果你是在看電影，躺著刷手機，跟狐朋狗友聊天，那麼你的能量消耗顯然不會很高。因此，你並不需要補充額外卡路里，完全沒有必要再豁出去吃夜宵，你想大吃一頓的原因不過是：1）特無聊，手邊有零食不知不覺就抓過來吃了，可能自己都沒注意；2）在社交場合多少有些壓力和不自在，吃面前擺放著的食品/飲料是最舒服的方式；3）很生氣，想靠食物驅趕負面情緒。就是很常見的壓力大了就狂吃東西。
那麼這些時候，你並不是真正需要食物，而是用食物來填補內心的空虛。
但是，如果你整晚都在跳舞，出了很多汗，或者在健身房鍛煉，那你明顯會需要更多的熱量。
我們一般晚上的活動中，平均消耗的熱量如下圖所示（除基礎代謝以外）：
大家要注意以上的卡路里消耗指的是1h內不停的連續活動哦，要是做五分鐘歇半小時中間還要吃各種零食，那消耗就遠遠不到咯。
2
你什麼時候睡覺？
3
你白天吃了多少
如果你凌晨2點才睡覺，那吃夜宵的後果就沒有那麼糟，因為從晚餐時間到凌晨，你的身體確實需要些能量補充。
有一句特別有道理的話：吃得晚並不意味著吃進去的食物就會轉化為脂肪，吃得晚只是更容易把多餘的熱量存儲為脂肪。
今天身體是否又多存了幾兩脂肪，是一天中所有熱量攝入和輸出的累積效應。（卡路里攝入>消耗=體重增加）如果你白天沒有吃太多，出於某種原因，在晚上11點，決定吃半個比薩，你很可能不會長胖。但是，在深夜的時候，還是要警惕過量攝入卡路里。
在這裡，我們還要多嘮叨兩句，雖然半夜兩點睡你可以多吃點兒東西補充能量，但是，強烈建議大家還是不要為了這點兒「小利」而犧牲睡眠。睡眠不規律，質量不高，時間不足的話，會有以下後果：
1.大腦需要更多消耗更多的葡萄糖供能
2.葡萄糖耐受性受損，需要額外的胰島素（參見我們之前的文章）
3.當你晚上睡不著的時候，即使只是坐著什麼也不做，也比你睡覺時消耗更多的卡路里。但第二天，你的能量消耗是較低的，因為你由於缺乏睡眠而昏昏欲睡，疲憊不堪。你可能會少動，燃燒更少的卡路里，如果你還保持之前的飲食量，這意味著你的體重會增加。
4. 此外，少睡=更高的皮質醇水平，皮質醇會把你辛苦賺來的肌肉分解為氨基酸為身體供能，而且，它還會增加你的食慾。所以睡眠是很重要的。
如果你每頓都吃的比較飽，那麼宵夜就是要盡量少吃或不吃。除非你的目標是要通過增加脂肪增重。然而，就像前面提到的，如果你白天沒有吃很多，那麼也許晚上再來點也行。（想了解白天攝入的卡路里是非常容易的，這麼多計算卡路里的APP呢，大家隨便挑一個就好）
所以，在你決定吃東西前，考慮以上這些因素。否則在你不恰當的在深夜吃東西，把多餘的食物攝入貯存為脂肪是身體的首選方式。
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深夜零食清單
但啊嗚君知道，說得再多也抵不過大家心中「老子就是要吃」的吶喊
那麼晚上實在餓了，也確實需要補充能量，該怎麼吃呢？
晚上餓了後我會推薦大家考慮含有極少的碳水化合物，極低脂肪的和富含蛋白質的食物
因為在這個時間點，你很可能不需要非常多的卡路里，食物中所含的多餘的脂肪和碳水化合物會直接變成你的贅肉。另外，晚餐或者夜宵少吃糖，會維持較低胰島素水平和較高胰高血糖素水平 （胰高血糖素促進能量代謝和脂肪燃燒，是大家的好戰友，好夥伴）。
深夜零食清單
毛豆—其實煮毛豆既好吃又是很好的深夜零食；
健康的色拉—比如金槍魚色拉，蔬菜色拉等（吃的時候最好不要放醬料，否則功虧一簣啊）
雞肉—尤其是雞胸肉；
新鮮的水果—尤其是草莓、藍莓、蘋果等；
以上只是幾個簡單的例子，總之，大家在選深夜零食的時候一定要多看一眼營養成分表，然後記得要選低碳水、極低脂肪、富含蛋白質的食物哦。
像下圖（某品牌薯片）這種30g含650KJ（156kcal），而且基本都是碳水化合物和脂肪的食物最好不要吃哦。
ps：
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中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
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