3個基本法，5個大誤區！不看，就還是健身新手啦！

新手健身的時候，常會去研究別人複雜的鍛煉方法，結果繞著繞著，不僅達不到效果，還傷身體。其實，只要先掌握3個基本的健身方法，在慢慢的舉一反三，從實踐中搜尋效果就很好了。

1、循序漸進

循序漸進是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因為訓練強度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身進程。增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓練強度，一個重量的動作做的時間久了，肌肉會產生適應感，一旦這種適應感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打破這種適應，這時就需要循序漸進的增加量。所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說，一旦某個動作每組輕鬆做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長。

2、意念集中

意念集中又叫念動一致法則，是力量訓練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉肌肉就關注哪塊肌肉的發力過程，即肌肉的收縮和放鬆。意念集中有助於達到肌肉的深度刺激，同時能輔助神經系統完成對目標肌肉的血液迴流，補充營養。

3、力竭

力竭是指身體用儘力量不能完成標準動作為止。通過所講12RM的訓練強度，就是每組動作用盡全力只能做12次，其目的是達到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

健身新手必看5大誤區

健身誤區之一：沒有痛苦就沒有收穫。

許多人在選擇新的健身計劃時願意承擔任何代價，他們喜歡選擇超出他們能力範圍的計劃，打算用激進的方式快速見效。然而經過一段時間痛苦訓練，他們最終放棄了，因為他們身心俱損。

鑒於此，建議大家要循序漸進，讓你的身體慢慢適應新的運動環境，這樣反而能又快又好地達到健身目的。當身體適應以後再增加難度。

要知道，適度的、循序漸進的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。

健身誤區二：我要趕快見效。

許多人放棄的原因是在短期內看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一個適當的健身計劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經過至少6周的持續鍛煉。

因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。

健身誤區三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計劃。

不少研究都說：要塑造好的體型，運動鍛煉比節食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節制——這是大家都會犯的共同毛病。

事實表明，如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣，任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以「已制定鍛煉計劃」為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因為看不到預期效果，反而放棄了鍛煉計劃。

健身誤區四：我總等到一天快結束的時候才想起去鍛煉。

當今人們生活都很忙。我們總是把計劃中的運動一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結束了才匆匆處理。但不幸的是，這時候我們已經被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運動呢，「明天再說吧」。請不要犯這個經典的錯誤!

因此，最好把運動安排在一個合適的時間，能幫助你提神、提高工作效率，同時你也更有動力堅持健身計劃。

健身誤區五：我不喜歡那項健身運動，但我為了塑造體型必須參加。

進行一項你不喜歡的健身運動，這是最不應該的錯誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無聊無趣，但你為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃，我打賭你必定不能堅持下去。

因此，在你的健身計劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運動。比如愛打網球，所以在健身計劃中網球是最主要的運動項目。

上述介紹關於健身新手的一些常見的運動誤區，尤其是想要達到目的，想盡一切辦法，且不知道早已進入誤區。那麼初學者在營養補充上有哪些飲食常識呢?

飲食保健

初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。

但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹3種最基本的。

1.能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。

補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2.蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。

大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女生健美者非常有好處。

3.肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。

當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

總結：不管你是新手還是運動老手，一定要注意目的明確、正確的鍛煉，切勿追求快、效果，忘卻了運動的本身存在意義。

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