番茄怎麼吃才保健？

番茄怎麼吃才保健？

（圖片來源：紅動中國）

有位朋友提問：我父親年齡大了，聽說吃番茄對前列腺增生有好處，對心腦血管疾病也有好處，但怎麼吃才能達到保健效果呢？生吃還是熟吃？吃多少才能達到健康效果？空腹可以吃番茄嗎？這些問題很多人都問過。

首先，前列腺增生的病因尚不完全明確，目前也沒有充分研究證據證明吃西紅柿能夠有效預防前列腺增生，但已經發現的是，吃較多番茄能降低PSA（前列腺腫瘤的一種生化標誌物），同時流行病學研究提示，攝入番茄紅素較多的人，其罹患前列腺癌和心腦血管病的風險較低。換句話說，多吃番茄對於預防前列腺癌可能有一定作用，但對預防和改善前列腺增生有多大用還不清楚。

就您提出的具體問題回答如下：

1

生吃好還是熟吃好？

說西紅柿對健康有好處，包括對預防前列腺癌的作用，目前主要看法是因為其中的番茄紅素起到抗氧化作用。為了提高番茄紅素的利用率，建議您以熟吃為主。熟吃可以破壞植物細胞結構，促進番茄紅素的吸收，同時加熱可以促進番茄紅素從全反式轉化為部分順式，也更加利於改善前列腺增生。

這裡首先要提醒您，吃炒西紅柿的時候，只需放少量油，同時油溫不宜過高。過高的油溫會破壞番茄紅素，而過多的油溶解了番茄紅素，最後留在鍋里和盤子上，反而增大損失。

其次要提醒您，西紅柿並非必須炒著吃，煮著吃完全不影響番茄紅素的利用率，只要與含油脂的食物一起吃，讓煮軟的番茄和其他食物中的油脂一起到達小腸里，就能保證番茄紅素的吸收利用率——因為吸收番茄紅素的地方不是炒菜鍋，而是人的小腸。炒菜鍋里有沒有油不重要，小腸里有少量脂肪配合就可以了。

最後要說明的是，直接吃生番茄的話，番茄紅素的利用率略低於烹熟吃，但其中的鉀、維生素C和膳食纖維仍然可以起到很好的作用。用生番茄替代水果來吃的話，對控制高血壓和痛風等慢性疾病都是很有幫助的。

2

吃多少量才合適？

番茄紅素的含量和番茄品種、栽培地點、成熟度都有密切關係，差異幅度非常大，從100克番茄中含不到1毫克的產品到十幾個毫克的產品都有。番茄紅素含量高低，用肉眼就能看出來：綠色、黃色、紫色的番茄含量非常低，粉紅色和橙黃色的番茄也比較低，大紅色的就高一些，深紅色的番茄含量最高。對於同一個品種的大紅色番茄來說，成熟度越高，則其番茄紅素含量越高。

要達到抗氧化等保健功能，目前學術界認為每天至少需要攝入6mg番茄紅素才有效果。在各種番茄加工產品中，以純番茄醬（不含糖、鹽、調味品，純番茄做成的深紅色泥狀物，不像番茄沙司可以直接吃，而是烹調用的輔料）的番茄紅素最高，因為它是用最成熟的深紅色番茄製作的，尤以我國新疆番茄的番茄醬最佳。這是由於新疆晝夜溫差大，日照長度長，這個得天獨厚的條件最有利於番茄紅素的積累，所以新疆番茄產品中所含的番茄紅素含量遠超歐洲產品。

大部分人日常吃的番茄並不是新疆番茄，其番茄紅素的含量是較低的。按照3mg/100g的含量來計算，理論上來說每天要吃200g番茄果肉才能達到6mg的日攝入量。很多研究顯示能降低PSA的番茄紅素攝入量在15mg～30mg（您要理解，所謂保健、治療的量，都遠遠超過日常膳食攝入量），因此建議您除了每天至少吃200g番茄果肉之外，做菜的時候再多放一些番茄醬（大城市超市有售，您也可以網購「純番茄醬」）。比如說，做番茄炒蛋的時候，除了放兩個大番茄，再加50-70克的番茄醬，這樣就能總共吃到15毫克以上的番茄紅素。

另一個方式是購買盒裝純番茄汁，用它替代果汁，可以輕鬆喝進去很多番茄紅素。不過，如果番茄汁是甜味的，就要扣減水果；如果番茄汁是鹹味的，就要扣減燒菜的鹽。否則雖然喝進去很多番茄紅素，但糖和鹽攝入過量，同樣是不利於健康的。

3

是否能空腹吃番茄？

如果空腹吃番茄沒有不適，空腹吃並不是一個禁忌。只是部分老年人胃腸比較虛弱，空腹吃水果或吃番茄都會覺得胃裡涼，不舒服，甚至覺得想要拉肚子。如果您是這種情況，建議還是烹熟再吃。

部分研究表明，大豆蛋白和番茄共同食用對前列腺增生的改善有增效作用，因此您可以適當多吃一些豆腐等豆製品。同時，除了番茄之外，紅瓤西瓜、紅心木瓜、血橙、葡萄柚等食物中的紅色素也是番茄紅素，只是含量不及番茄。您也可以適當吃這些水果，以提升番茄紅素的總攝入量。

另外，過多的甜食點心、油膩食物、熏烤食物、紅肉類食品都不利於癌症的預防。多吃蔬菜、水果、全谷雜糧等食物，適度運動，規律作息，保持好心情，對於預防多種癌症都是很重要的。

飲食營養的效果，通常都要很長時間才能看出來，不能期望吃了一種食物之後就像吃藥那樣短期產生很大效果。不同吃法固然存在差異，但只要烹調合理，胃腸能夠接受，油鹽亦不過量，生吃熟吃、先吃後吃的差異並沒有那麼大，無需過度糾結。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片和紅動中國）

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