巧用器械助健身，你會變得更康健

長期並且適當的體育鍛煉，可以調整體重，改善精神面貌，增強呼吸及心血管系統的功能，促進新陳代謝。特別是有較多肌肉群參加的有氧運動，能促進組織對葡萄糖的利用，降低血糖，調節血脂，增加胰島素的敏感性，對代謝綜合征的其他表現（如高血壓、肥胖等）也有防治作用。

鑒於運動的諸多益處，為了不受時間、天氣等因素的限制，達到長期並且不間斷的體育鍛煉的目的，越來越多的糖尿病病友希望添置一些家庭健身器械。但如何購置、使用這些健身器械，並達到最佳鍛煉目的，成了難題。

決定所購置器械類型的要素

1.針對您的糖尿病類型和其他伴隨疾病（如肩周炎、膝關節退行性病變等），明確鍛煉目的後，購置相應的健身器械，可以達到更好的鍛煉效果。比如，1型糖尿病病友（舊稱胰島素依賴型糖尿病）一般不宜進行劇烈運動，可以選擇鍛煉柔韌性和協調性的器械，並做適當的力量訓練；身體較胖的2型糖尿病病友（舊稱非胰島素依賴型糖尿病），可以選擇以有氧練習為主、鍛煉耐力的器械；患有肩周炎的病友，可以購置具有鍛煉上肢功能的器械；患膝關節退行性病變，比如有膝關節骨質增生時，不宜進行負重鍛煉，但在進行走步、慢跑等運動時，膝關節需要承受自身體重，對有病變的膝關節不利，這時您就可以購買以坐姿為主的健身器械，這樣可以減少膝關節的負重。

2.根據自己的年齡確定適合的鍛煉項目，再購置健身器械，可以避免因選擇不當而造成的運動損傷。比如老年人，考慮到血壓和心臟功能等因素，一般不宜進行強度過大的力量訓練。

3.根據自身的興趣和愛好選購，這樣才能持之以恆。

4.應根據個人經濟狀況、居住條件來購置健身器械。

家庭器械健身鍛煉的注意要點

1.著裝要寬鬆舒適、吸汗、透氣性好；鞋襪要合腳，不宜過緊。

2.運動時，身邊可放一些糖果、餅乾或是飲料。

3.運動後不要馬上進行冷、熱水浴，而應把汗水擦乾，待脈搏恢復到正常時再進行溫水淋浴。

4.不要空腹運動，尤其是使用降糖藥物後。

5.血糖控制不良或生病時不宜運動。

6.有較重的糖尿病眼底病變或糖尿病大血管併發症等疾病的病友，不宜做劇烈的運動。

7.體育鍛煉須與飲食和藥物治療有機地結合，達到平衡。

8.運動過程中，要適當開窗，保持室內空氣新鮮。

家庭器械健身鍛煉的運動原則

1.請勿在飯前或飯後1小時內運動，最好在飯後1～2小時，連續運動30分鐘以上，但一般不超過1小時，堅持每星期3次以上訓練，運動過程中請注意補充水分。

2.運動前須檢查器械，看有無鬆動等情況。

3.運動前請務必做5～10分鐘的準備活動，運動後也要有5～10分鐘的整理放鬆過程。

4.在同一器械上進行的每組運動過程中，應盡量保持相同的節奏。肌肉拉伸、收縮時，均要處於緊張狀態。操作時應盡量調整呼吸，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要與呼吸協調一致。

5.調整運動量時，運動強度不妨遵循10%的循序漸進原則，一周內不要改變運動頻率或增大運動強度。

6.運動中應使脈搏達到170減去年齡所得的數值。對於年紀大或合并高血壓病、冠心病者，則必須遵醫囑制訂運動量。

7.運動過程中要有自我保護意識，集中精神，不能分散注意力。

適合您的家庭健身器械

下面介紹幾種適合糖尿病病友的家庭健身器械，這些器械可以使大肌肉群參與運動，進行中等強度的有氧鍛煉。您可以依據以上原則，有選擇地購買並交替著進行鍛煉。

1.單人橢圓機

主要功能：活動全身關節肌肉，增強心肺功能，增強全身各部位的協調能力。

鍛煉方法：手握扶手，腳踏踏板，兩腳交替向前做走步運動，雙手相應前後推拉扶手。注意不要使用爆發力，速度也不宜過快。

2.健騎機

主要功能：增強心肺功能，鍛煉上肢、腰部、腹部、腿部、背部的肌肉力量和四肢的協調能力，增強身體柔韌性。

鍛煉方法：坐穩後，雙手握緊扶手，雙腳放在踏管上，四肢協同用力，克服身體自重，伸展身體至直立，然後緩慢放鬆至坐姿。

3.划船器

主要功能：鍛煉肩部及背部肌肉的力量，提高協調性，增強心肺功能。

鍛煉方法：坐穩後，雙腳踏在踏板墊上，俯身屈腿，兩手握緊拉力手把，兩臂用力將重量拉至胸口，稍停，然後緩慢還原。

4.慢跑車

主要功能：鍛煉下肢肌肉力量，改善耐力水平，提高心肺功能。

鍛煉方法：慢跑時，雙腳交替進行，雙臂隨之有節奏地擺動，注意用前腳掌著板，採用2：2呼吸方式（兩步一吸氣，兩步一呼氣），或是比較適合自己的呼吸方式，盡量用口鼻同時呼吸。

5.二位側上肢牽引器

主要功能：鍛煉手腕、手臂部肌肉，恢復肩關節活動度，增強上肢的靈活性及手、腦協調能力。

鍛煉方法：雙手分別握住兩個手柄，左右交替地上下拉伸，一上一下轉動轉輪架，上肢應盡量達到最大活動度。

6.仰卧起坐板

主要功能：鍛煉腰腹肌肉，增強腰部的力量和柔韌性。

鍛煉方法：坐在平台的適當位置上，身體向後做伸展運動，使腰部與下腰訓練器凸曲部分吻合，然後做仰卧起坐。適合於年記較輕、身體條件較好的病友。

運動鍛煉應持之以恆，但是運動強度也要有一定限制，既不能盲目地大量運動，也不能因運動量過小而起不到鍛煉身體的效果。請密切觀察運動後身體的反應，如果每次運動後感到食慾和睡眠良好，精力充沛，清晨脈搏平穩，且有逐漸減慢的趨勢，則說明運動適宜。反之，運動後食慾、睡眠不好，應停止運動，接受醫生的檢查。

目前，市場上出售的器械有的具有上述器械功能當中的幾種，有的具有計算時間、速度和距離等功能，可以幫助您計算運動量；有的器械還有預設電腦程序設計，可以根據個人的需要編製時間、距離、熱量消耗、強度，使您更精確的了解到您的鍛煉情況。請根據您的實際情況選購。如果您所居住的小區或附近的公園有類似的器械，您就可以用這些器械按上述方法進行鍛煉。

總之，不管您選擇怎樣的運動方式，請堅持下去，不久，您就會發現讓您驚喜的效果。

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