7式瑜伽體式，可減輕背部勞損
嚴重背痛讓人坐立難安，尤其是久坐打工仔，對於下背勞損更是嚴重，我們應該為自己的健康負責，對它進行正確的管理。學學瑜伽動作可以幫助肌肉放鬆，紓緩疼痛，一方面訓練肌肉，對於減輕腰酸背痛都有幫助。
01橋式（Bridge）
久坐讓臀部肌肉變弱，練Bridge可以喚醒臀部及骨盆肌肉，並增強它們，讓腰部的負擔變小。
.準備動作：平躺在地，彎膝，雙手收在身體兩側，腳後跟的位置大約在手指尖的盡頭，多一些的距離，兩腳膝蓋與肩同寬。
.身體抬起：.吸氣同時以腰部、腹部、背肌力量抬起骨盆與臀部，讓身體呈一直線。.腰部盡量抬高，肩膀撐地，並收下吧。
.臀部盡量夾緊，感覺有一個枕頭夾在雙腿中間。
維持姿勢10-30秒，保持正常呼吸。
.將骨盆和臀部慢慢放下，要從脊椎、腰椎到尾椎，感覺脊椎一節節的放下，整個動作重複做至少5次。
02弓式（Bow Pose）
這個嬰兒可以輕易做到的姿勢，但對成人來說就變的困難，只要掌握訣竅，也可以快速學會。
這個姿勢可以加強背部、腹部核心肌群，為維持平衡大腿、手臂同樣會用力，可以緊實大腿、臀部線條，消徐背部肥肉。
弓式更可以刺激內分泌系統的所有分泌腺，使胰臟增強。
.全身趴在地上，手臂先伸直放在腿側，調整深呼吸。
.吸氣結束時，頭部抬起並伸直，兩手分別抓住同側腳踝，如果難以碰到腳踝，可以改抓住腳趾。
.眼神往上看，兩膝可以分開，如果可以也可以做到拼攏。
.吸氣，頭與胸放下。
.頭部接觸地面，放開腳踝。.休息10秒後，重複。
03駱駝式（Camel Pose）
有助伸展腰背肌肉，尤其對經常坐著的OL特別有幫助，改善寒背及背部線條。
.首先跪姿準備，背腳貼地，雙手放在腰際後方。
.吸氣，拉長脊椎，臀部夾緊往前推，肩膀往後放，肩胛骨往內靠，胸口往上打開，
.吐氣，雙手盡量伸直，觸碰腳跟。停留3-5個呼吸。
若無法再向後，停留在第2個步驟亦可。
04貓式（Cat Pose）
伸展並強化背部及腹部肌肉。
雙手撐著地板，雙腳跪著、膝頭彎曲九十度，相距大概是兩個拳頭的大小。眼睛視線向下，吸氣收緊小腹。
收緊小腹，一邊緩緩吐氣並向前慢慢伸展背部肌肉。一邊有意識的控制呼吸及動作，一邊注意大腿及臀部不要太過突出是重點！
05牛式（Cow Pose）
.雙手撐著地板，雙腳跪著、膝頭彎曲九十度
.呼氣，將背慢慢凹下，抬起肩胛骨，視線往前。
06下犬式（Downward Facing Dog）
緩後背僵硬，收緊下垂腹部，為小腿肌肉拉筋，這個動作絕對要加入每日的運動之中。
.手和膝蓋四肢撐地。
.放向手肘，向前彎曲，並用手掌撐地，膝蓋往後，背部保持直線。
.頭部向下，感覺放鬆。
.使用腳趾撐地，抬起腳與臀部，呈倒V式。
.兩腳踏地，雙手撐地，找到最好的位置，保持雙腳運動15-20秒，並深呼吸。
07上平板式（Upward Plank Pose）
一次伸展到全身肌肉，增加身體的靈活度。
從脊椎到腳，同時肩膀、腰部肌肉都可以拉到。
.坐在瑜伽墊上，雙手放背後，手心撐地。
.用手臂力量與地板上的腳跟，嘗試慢慢抬起身體。臀部夾緊，大腿用力上提。
.從部到腳趾的線為一條直線的狀態，Hold住30秒。
*注意頸部不要往下掉。
※改變「低頭族」的硬骨頭，這個老師教了什麼？
※關於練習瑜伽的十八條箴言
※練瑜伽的你為什麼會被朋友圈拉黑？
※14式瑜伽幫你消消腫，小腿拉得又長又細
※6種蠢蠢的練習方法，整個人都變得萌萌噠
TAG:瑜伽微社區 |
※艾揚格瑜伽：這個體式有效減輕頸部和肩部的僵硬?
※5個最好的養生瑜伽體式，減輕壓力、緩解緊張情緒
※5個最好的養生瑜伽體式 減輕壓力 緩解緊張情緒
※5個最好的養生瑜伽體式，減輕壓力、緩解緊張情緒！
※減肥要減掉體內的脂肪，而不是減輕體重！
※育兒資訊；減肥不單只是減輕體重，更要有效減少腰圍及體脂肪，
※打孩子最糟糕 體力勞動可減輕孩子負罪感
※用左手吃飯可減輕體重
※瑜伽蓮花式：減輕女性月經不調
※用瑜伽姿勢來減輕背部和頸部疼痛，初學者適用！
※嗔恨沒有減輕 修行再努力都是徒勞！
※贅肉難減，每天3勺它，排毒通便，體重減輕皮膚好
※舒緩的經期瑜伽減輕身體疼痛
※避免對嵴椎骨盆施壓，這3招減輕身體負擔
※中醫教您拉耳撥頭操 減輕疲勞增強體力
※側角伸展式，改善消化系統，減輕坐骨神經痛
※頸前深蹲，減輕你的下背壓力
※鍛煉腹部確實的減輕體重，奠定鍛煉節食強健體魄的基礎
※下班回家練習這兩個瑜伽動作，減輕疲勞，緩解壓力！