高鈣飲食，幫你「養」出健康的心血管！合理補鈣的 5 個要點

近期，美國心臟協會雜誌發表了一篇關於補鈣與心臟疾病相關性的研究文章。該研究發現：

通過鈣補充劑（比如鈣片）大量補鈣，可能會在動脈血管壁上產生斑塊，從而對心臟造成危害。

那是不是意味著，補鈣會危及心血管？還是別補鈣了？……如果你看到《吃鈣片讓心血管鈣化》《補鈣反增加心血管病風險》的文章，可千萬別慌。

讓丁香醫生（DingXiangYiSheng）告訴你，這個靠譜研究的要點，和真實結論。

要點一：高鈣飲食可以降低心臟病風險

這項研究選取的 2742 個研究對象，在 45～84 歲之間，51% 是女性。研究記錄了他們過去 10 年間完整的膳食調查數據，包括每天吃多少乳製品、綠葉蔬菜、穀物以及其它含鈣的食品，以及鈣補充劑的攝入情況，從而知道了這些人每日鈣的攝入量。最後再通過 CT 掃描測量冠狀動脈鈣化的程度，判斷心臟病的風險。

研究人員結果發現：每天攝入鈣的總量超過 1400 毫克的人，比每天攝入鈣低於 400 毫克鈣的人，心臟病的發病風險平均會降低 27% 。

小結 1：高鈣飲食，有益於降低心臟病風險。

我們平常推薦常年人，每天吃夠 800 毫克鈣，來保證營養健康。這項研究也正好佐證了，缺乏鈣質的飲食是有害健康的。

要點二：一次性補鈣劑量過大可能有害

那從食物中吃到的鈣，和通過鈣片等吃到的鈣，對心臟病的影響一樣嗎？

研究對象中，有一些從來不吃鈣補充劑、但每天通過食物吃超過 1022 毫克鈣的人，他們在這 10 年間心臟病的發病風險並沒有增加。

小結 2：完全不吃鈣補充劑也沒問題，可以通過食物把鈣吃夠，且不增加心臟病風險。

而服用鈣補充劑的人群，他們的冠狀動脈鈣化概率，確實增加了 22% 之多。也就是說，雖然高劑量鈣對心臟有益處，但如果這些鈣過多來自於補充劑，反而有可能增加心臟病的發病風險。

對於這一現象，研究人員分析可能是這樣的原因：

人體對食物來源的鈣和鈣補充劑的利用和反饋機制可能不同。

服用鈣補充劑，一次性攝入的鈣量比膳食鈣要大很多：比如喝一杯 200 克的奶能獲得 200 毫克的鈣，而有的鈣片單片含鈣就有 600 毫克。人體可能沒有辦法及時處理掉過量的鈣。

小結 3：一次性吃下的鈣劑量過大，可能是有害的。

正確補鈣的 5 個建議

綜上，我們應該得出這樣幾點關於補鈣的結論：

1. 努力保證每天的鈣吃夠

《中國居民膳食指南 2016》推薦：成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。

2. 優先選擇通過食物補鈣

每天至少要喝 300 克乳製品（一杯牛奶加一杯酸奶，或兩杯牛奶）

至少 400～500 克蔬菜（其中深綠色葉菜含鈣高，盡量佔一半）

每天 25～35 克大豆（或按量換算的豆腐豆乾）

還有各種全谷雜糧、堅果、芝麻醬

乳製品中的維生素 D，綠葉蔬菜中的維生素 K 等，都能夠幫助鈣的吸收與利用，是補鈣的最佳食物。

3. 不要盲目服用鈣劑

對於想要補鈣的人群，首先要在專業人員的指導下，搞清楚自己需不需要補鈣，補多少合適；切不可盲目購買、大量吃鈣補充劑。

4. 盡量選單片劑量小的鈣劑，每天分多次吃

如果需要吃鈣片，不要圖省事，想著吃一片就把一天的鈣都補了。最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

5. 最好在吃飯同時、或吃完飯馬上吃鈣劑，盡量避開和高鈣的奶類豆製品一起吃。

責任編輯：海刃

TAG:丁香醫生 |

※喝骨頭湯並不補鈣？這4種食物，才是真正管用的補鈣食物！
※一種豆做食物，補鈣護心腦血管
※想要預防骨質疏鬆，你要知道的6種食材，最適合給你的身體補鈣了
※腰酸背痛腿抽筋，體內鈣質在流失！要補鈣，補鈣的食物吃對了嗎？
※喝豬骨湯補鈣是騙人的？營養師：這3種常見食物，才真的能補鈣！
※發育不良、枕禿、哭鬧都要補鈣？盲目補鈣危害大！究竟什麼樣的寶寶才真正需要補鈣，怎樣補鈣呢？
※喝骨頭湯補鈣是騙人的？這幾種食物，才是真正管用的補鈣食物！
※補鈣製劑可能導致心臟病，高鈣的純天然食物卻不會！
※健康養生世界：它比豆腐還營養，常吃護心臟、補鈣、抗衰老！
※孕期這樣吃最補鈣，盤點最適合補鈣食物和補鈣技巧！
※葯補不如食補 ，補鈣效果最好的6種食物！
※它是補鈣佳品，物美價廉營養高，想要孩子補鈣長個兒，更要多吃它
※香甜軟糯營養好，補鈣健腦益處多，這個粥要常吃！
※蝦皮是補鈣的好食物？
※這7種食物堪稱營養倉庫，處在發育期的孩子要多吃，補鈣又長高個
※高鈣奶真的更補鈣嗎？
※小兒厭食會導致營養不良，常吃這些健脾養胃還補鈣
※朋友教我煲的湯水，補鈣棒棒的，濃湯好喝得無法形容，還養腎補髓
※孕婦補鈣吃什麼？適合孕婦的營養食物