說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

時尚 10-21

骨質疏鬆印象里是個老人病，其實30歲、甚至20多歲就有人已經變成了「骨脆脆」。而且，因為女性的生理變化，比男性更容易發生骨質疏鬆症。so~風華正茂的你，補鈣計劃得提上議程了！

那些補鈣傳言是真的嗎？

好的飲食習慣能讓我們免受缺鈣的困擾，但錯誤的飲食生活習慣卻會帶來骨質疏鬆的隱患。看看下面這些有關鈣的傳言，有哪些正好擊中了你？

吃得咸會導致鈣流失？

對！大量人體研究發現，增加鈉鹽攝入都會顯著增加尿鈣流失。在成年人中的24小時代謝測定研究發現，每排出1000毫克的鈉（相當於2.5克的食鹽），會同時丟掉26.3毫克的鈣。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉，又不額外攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1% 的骨鈣。

素食一定會減少鈣流失？

錯誤！素食中的維生素會促進鈣的吸收，相反肉類本身含鈣極低，同時含有大量的「成酸性元素」，讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，增加了體內鈣元素的流失。所以多吃素對吸收鈣更有幫助。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

如果素食者不注意營養平衡，優質蛋白質供應不足，室外活動少而且沒有注意補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。

吃水果能減少鈣流失？

錯誤！減肥女性經常用水果代替一餐飯，實際上，水果是一種有益酸鹼平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏鬆的發生。

常喝甜飲料導致鈣流失？

對！為了改善口感，飲料中大多含有磷鹽，與金屬離子具有很強的結合能力。在消化道當中，磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

飲料中所含大量糖分和磷使體液趨向於酸性，為了維持酸鹼平衡，人體不得不動用骨骼和牙齒當中的鈣，導致骨鈣的流失。

把吃丟的鈣再吃回來！

喝杯牛奶，補1/3的鈣

牛奶是人們最容易獲得的鈣來源，奶製品中天然含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸，還含有對減肥有利的肉鹼、肌醇和甜菜鹼，同時含有脂肪分解必需的核黃素。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

沒有任何一種補鈣品能夠達到牛奶的美麗健康效益，喝一杯奶（200 毫升），就有 250~300 毫克的鈣，能輕鬆補足一日所需的三分之一。

一斤綠葉菜補三分之二的鈣

營養專家認為，從營養素密度來計算，牛奶的補鈣效益低於青菜。鎂也是骨骼的成分之一，充足的鉀和鎂有利於減少尿鈣的流失。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

綠葉菜不僅能供應大量鉀、鈣和鎂，還含有豐富的維生素 K，幫助鈣沉積入骨骼當中。每天三餐中，只要吃夠一斤綠葉菜就能滿足一日所需的三分之二鈣量。

喝得對，水也補鈣

渴了就喝礦泉水。對骨骼來說，礦泉水不但解渴，每升含有的 50毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

另外，茶水中含有豐富的鉀離子，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的「茶飲料」，大多數並不能提供茶的好處。

你要吃鈣片嗎，怎麼吃？

如果膳食當中鈣確實不能供應充足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營養品來補鈣了，在合理制定自己的補鈣目標後，應該如何選擇補鈣產品呢？

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

不要迷信「含維生素D」的廣告宣傳

維生素Ｄ可以幫助鈣吸收，但加入維生素Ｄ是大多數補鈣產品的普遍做法。而有些補鈣產品可能還加了其他與骨骼健康相關的成分，比如維生素K、維生素C、膠原蛋白等，相比之下會更划算。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

好口感不一定有好效果

有些補鈣產品號稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，看配料只不過是加了糖、檸檬酸之類東西來改善口感，沒有額外的健康好處。而且孩子容易把酸酸甜甜的鈣片當糖吃，那可真不是什麼好事。

不要追求含鈣量特別高的鈣片

最好選擇100-300毫克的小量鈣片，一天兩三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次攝入過多，利用率反而可能降低。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

最好在吃飯的時候服用鈣片

鈣片中所含的鈣、維生素 D 維生素 K 本來就是食物中的正常成分，在吃飯的時候吃可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之後胃不舒服或者便秘的問題。

服鈣片和吃豆製品、奶類的時間分開

奶類和豆腐中已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

胃酸少的人，請選擇有機酸鈣產品

檸檬酸鈣等有機酸鈣產品，和碳酸鈣相比，不需要那麼多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子，更適合萎縮性胃炎患者、胃酸少的人或消化不良的老年人。

老人和孩子，選擇易吞咽的補鈣產品

為了避免吞咽困難或卡在食道中，最好選擇每粒體積小點，形狀比較細長的鈣片或膠囊。也可以選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、果汁等液體食品中，喝進去比較安全，也方便。

阿噗一生推：

目前市場上有很多鈣片的產品，今天阿噗推薦以下三種給大家~

康寶萊——維迪片

具有補充鈣、鎂、鋅、錳、銅、維生素D的保健功能。注意：保健品不能代替藥品，嚴重狀況還是要遵照專業人員的推薦。120片￥186

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

澳佳寶——活性鈣鎂片+維D片

含有的鈣鎂比例為2：1，是最理想的組合配方比率。D3有助於鈣元素的吸收，適合易疲勞多腰酸背痛的上班族、鈣流失量比較多的孕婦、老年人等。200片￥259左右

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

自然之寶——液體鈣軟膠囊

採用無污染鈣源，以游離形態存在，吸收率達到40%，更優鈣營養，吸收更快。120片￥249左右

說了一百遍補鈣多重要！這回一次性講清：鈣片吃多少、什麼時間吃

文范志紅

編輯趙真

新媒體編輯丁小姐

部分圖片來源於網路

ID：shishangjiankang22

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

關注時尚健康公眾號，時尚健康好生活

UP健康

識別下面二維碼，下載時尚健康全新推出的UP健康APP，獲取最全面的健康信息，以及一對一的私教服務。