如果你連拉伸的時間都沒有，那訓練似乎也是多餘的！

在你剛走進健身房的時候，就不斷有人跟你強調著拉伸如何如何重要，如果不拉伸會怎樣怎樣，好像一個被生活摧殘得滿目瘡痍的前輩在跟你苦口婆心地傳授經驗似的。沒錯，拉伸的重要性不言而喻，甚至有人認為，如果你沒時間拉伸，還是不要浪費時間去訓練好了。那麼，拉伸到底有什麼好處呢？

1.提高訓練動作的完成度

訓練動作的活動幅度是受關節限制的，同時肌肉又附著在關節上面，因此，肌肉的緊張程度是與關節的活動幅度掛鉤的。我們都知道，通過拉伸可以使肌肉的柔韌性更好，那麼，附著在關節上的肌肉對關節的阻力就會減少，也就是說，關節的活動受限程度會減小，而更好的動作完成度就意味著更有效地收縮目標肌肉。

2.降低關節的受傷概率

這或許可以理解為上一點的延伸部分，更好的動作完成度除了能夠增強對肌肉的收縮以外，還可以使身體處於更安全的訓練狀態。這體現在關節的活動度和關節分泌的滑液（滑液是用於減輕關節摩擦的一種物質），這樣就可以減少和避免過度曲張造成的關節傷害。

3.改變肌肉的僵硬狀態

拉伸訓練可以刺激肌肉充分地供血供氧，改變其僵硬狀態，長期柔韌性訓練可以使軟組織系統重新排列，使肌肉的走向呈縱向發展，這就會造成體型更加修長的視覺效果。

拉伸的種類

1.靜態拉伸

靜態拉伸的特點是，在拉伸時慢慢牽拉肌肉，當肌肉感到被牽拉時，停止繼續拉長，保持15~30秒，再放鬆。其優點是效果明顯，花費時間相對較短，發生肌肉拉傷的概率也低。因此，靜態拉伸是柔韌性訓練的首選。

2.動態拉伸

動態拉伸是比較常見的加強柔韌性的訓練方法，這種訓練方法，每一次衝擊，都會引起肌肉一次反射性收縮，衝擊力量越大，反射性收縮的強度越大。不過，當力量過大的時候可能會導致肌肉拉傷。

3.PNF拉伸

PNF譯為本體感受神經肌肉促進療法，通過刺激本體感受器，而促進和加速機體神經肌肉系統反應的一種方法。除了常規的拉伸放鬆過程外，PNF還有一個拉伸肌群進行主動收縮發力的過程，一般常見的有「拉伸、放鬆、收縮」，「拉伸、收縮、放鬆」。PNF能夠有效的提高身體柔韌性，而且不易造成肌肉的損傷，但是時間比較長。

注意事項

1.適當的拉伸會使身體產生輕微的不適感，這表明肌肉和結締組織受到刺激。但是，拉伸過程中不應該有疼痛感，如果有痛感，就應該暫停，這是身體預防受傷的一種信號。

2.不管是哪一種拉伸訓練方法，都應該從起始點緩慢拉伸，太快拉伸的話，不僅目標肌肉沒有拉伸感，還有可能會造成肌肉的受傷。

下肢拉伸舉例

1.股四頭肌

2.腘繩肌

3.臀大肌

4.腓腸肌

5.大腿內收肌群

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