為什麼我訓練後隔天才會酸痛？

小白：哥，我昨天不小心把自己給練傷了。

教練：什麼情況？

小白：昨天和女朋友一起練腿，為了裝逼，在她面前多做了幾組深蹲，回去的時候還好好的，今天起來腿跟要斷了似的。

教練：那是延遲性肌肉酸痛（DOMS)...

上面小白和教練的聊天記錄中教練談到了延遲性肌肉酸痛，相信大家剛接觸健身的時候也都有這樣的困惑，以為延遲性肌肉酸痛就是受傷，甚至一些有幾個月訓練經驗的訓練者也是這樣認為。其實這種感覺對大家來說並不陌生，可能是比較久遠而已，小健在初中時就曾因為沒寫英語作業被老師懲罰蛙跳操場一圈，在那之後的一星期里都飽受著延遲性肌肉酸痛之苦，每走一步都是煎熬，上體育課都打著病號的借口在教室打PSP。那時大人跟我說都是因為我平時不愛運動，現在一運動肌肉就會痛。原因就是這樣嗎？究竟是什麼導致的延遲性肌肉酸痛呢？這種現象意味著受傷嗎？

什麼情況會導致DOMS？

1、活動無法適應。就像是小健初中時大人跟我說的一樣，平時身體沒怎麼運動，突然一運動，身體不適應導致的。這個運動不一定是指像深蹲硬拉這樣的力量訓練，也有可能是搬磚、跑步或者是背喝醉的室友回家。反正就是突然做了自己之前沒有做過的活動，前提是強度到達了自己無法適應的程度。

2、強度突然提高。就好比小白一樣，平時深蹲50kg，女朋友一來就蹲起60kg來了。不過這樣的提升最好在有充足的準備下，比如說50kg對你來說已經可以輕輕鬆鬆做20下了，這時候可以考慮加大重量。

3、大量的離心收縮。研究表明離心收縮對肌纖維的刺激大大高於向心收縮，也就是說同等重量的情況下，離心收縮使肌纖維輕微磨損的能力更強於向心收縮。這也就是為什麼你會看一些高級的訓練者在做回程的時候非常慢。

談到第三點，小健有必要為大家解釋一下為什麼肌纖維會出現輕微磨損了，先看一下下圖的肌節模型（最小收縮單位）。

如圖， 當肌肉收縮時，圖中綠色的細肌絲向內滑行，使圖中顏色比較深的Z線被拖向中央導致肌肉縮短了，這個叫做向心收縮。反之，離心收縮的時候，細肌絲向外滑行，肌肉逐漸恢復到原來的長度。在每一次收縮過程中，細肌絲和粗肌絲都會有磨損，在足夠的強度下則會導致肌纖維的輕微磨損。

正確看待延遲性肌肉酸痛：

1、延遲性肌肉酸痛不是受傷，是有效訓練後的正常生理反應。

2、研究指出延遲性肌肉酸痛是長肌肉的前奏，肌肉的增長就是在不斷破損之後，補充足夠營養和休息來達到重建甚至超量修復（長肌肉）的。

3、延遲性肌肉酸痛能夠使肌肉增長，但不意味著你要在疼痛的情況下繼續訓練這塊肌肉，使肌纖維破損更嚴重。從另外一種角度看，DOMS實際上也是一種防禦信號，告訴你該讓這塊肌肉休息了，畢竟肌肉就是在休息的過程中增長的。

為什麼有些人跟你花了同樣的時間去訓練，得到的收穫卻遠遠大於你？有些人愛抱怨自己沒有他人有天賦，卻從未想過自己的訓練或者營養上有沒有出什麼問題，可能他們只是更懂得結合理論和實際操作，使訓練收益最大化。比如利用肌絲滑動原理的離心收縮，使訓練事半功倍，同等的重量更大刺激到目標肌肉的每一根肌纖維，或者是在訓練後更及時補充了蛋白質和碳水化合物。Go bigger，train smarter!

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