哥們你深蹲是全蹲還是半蹲啊，膝蓋過腳尖嗎？

每個人都應該練習深蹲！無論力量舉運動員，健美運動員，還是其他項目的運動員。深蹲是力量訓練之王，它並不危險。給深蹲應有的敬意，你就會獲得難以想像的進步！

所以掌握正確的深蹲姿勢是必須的。

如何正確地深蹲

為安全起見，你應該總是在力量架上練習。這樣你就能在最舒服的高度扛起杠鈴，力竭時也能安全地將杠鈴放回架上。安全銷應該插在略低於深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift，鉤子應該與乳頭的高度相當。

深蹲的時候，頭部應該向後收，胸部挺起，下背微弓。應該始終目視前方，不要向上方或下方看。

雙手的握距應該與卧推時相當。在扛起杠鈴之前，要保證杠鈴桿平衡地支撐在斜方肌上。扛起杠鈴後，調整好站距。很多受傷都發生在後退時，因此應該只後退必需的距離。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。

深吸一口氣，然後下蹲。你不應該直直地下蹲，而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不要內收。下蹲，直到大腿低於水平位置。 在達到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。

再次站起後，再呼吸一次，開始下一次動作。你應該做多少次？個人認為4-6次最佳，這個次數能夠使強度達到最大。

下面是小健看到的一些關於深蹲的迷思與解答，與大家分享——

全蹲和半蹲哪個好？

做深蹲時要不要蹲到底？半蹲是不是就夠了？其實已經有很多文獻說了，如果你可以的話，就蹲到底。全蹲有兩個好處：

1全蹲(full squat)=強壯力量

全蹲跟局部範圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處，包括了更好的膝關節功能、更好的肌肉協調性、給運動員更好的肌力。有一個經典的研究，比較10周全前蹲、全背蹲舉和1/4蹲訓練，結果發現全蹲的訓練都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發力表現則退步。

因為1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因為關節活動範圍較小)，所以很重的重量壓在背上可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。而全蹲相對的沒辦法做那麼重的重量，就更加的安全，讓脊椎有更好的控制能力，給予整個下半身更多的神經肌肉刺激(刺激到更多運動單位)。

2全蹲= 更粗壯的大腿

全蹲訓練最大的好處在於建立下半身的肌肉。有運動習慣的男性進行12周的訓練後，全蹲比局部範圍蹲獲得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。

以下是對於肌肥大的結果:

全蹲組：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉質量增加2%，大腿肌肉截面積增加4~7%；

局部範圍蹲組：沒有測到肌肉質量增加。大腿截面積增加2~4%。全蹲給肌纖維更好的力學和神經刺激造成力量增加。

所以：如果沒有活動度的限制，能夠全蹲就全蹲。

膝蓋到底可不可以超過腳尖？

先說結論：深蹲膝蓋是可以超過腳尖的。但這不代表，說「不能超過腳尖」的人是錯的，一切都取決於當時的情境。不過，有兩種說法，可以保證是錯誤的：

「絕對要超過腳尖」一定是錯的，因為不是每一個人膝蓋以及下肢的三大關節都處於健康與「活動無礙」的狀態。

「絕對不要超過腳尖」也是錯的，因為不要談訓練，光是日常生活的活動，就絕對不可能不超過腳尖。不信的話，你可以試試看膝蓋不超過腳尖上樓梯、下樓梯、坐到椅子上、從椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高（排羽球跳殺或灌籃時），看看會發生什麼事。

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什麼時候膝蓋可以超過腳尖？

幾乎所有的人在開始負重做深蹲時，膝蓋都會超過腳尖，而且是必須超過腳尖（假設所有的關節活動度都良好的情形下），不然通常做不重。原因是因為當膝蓋為了不要超過腳尖而往後移的同時，也將整個下半身往後帶。但由於這樣會讓身體的整個重心往後跑，為了平衡，上半身必須往前趴非常多。

而深蹲負重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：

請注意：傾斜角度越大的上半身，不代表一定越容易受傷。只要你的脊椎可以維持前面提到的直線排列，通常在受傷前只會先做不動而已。

另外，從上面那張圖也可以看出一件事：負重的位置越往下移，腰椎越不吃力，也越容易使用膝蓋不超過腳尖的方式來做。因此，有些練力量舉的人，會採用這種把杠鈴放得比較低的方式來做深蹲，也就是「低杠位」深蹲（Low bar position）。

下圖則是如果在負重深蹲時太在意膝蓋不能超過腳尖，會有的三種失敗情況模擬（注意：這只是「比較容易發生」的情況）：

1.這種是最常見的。核心有力保持脊椎打直，但還不足以支撐整個上半身和腳同步站直（也就是他先做了膝關節伸直，等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的時候，上半身才起來），結果就是腳先伸直了，上半身才勉強硬撐起來；

2.有時候也會看到這種狀況。由於脊椎已經沒有保持直線，最後站直那一段，重量是被脊椎「甩」起來的。這很傷，不要學。

結論是，除非你有非常強大的核心肌群，緊緊繃住你的脊椎使它可以在你越做越重時都不會軟腳，不然一般來說，不會特別把「膝蓋不要超過腳尖」當作是負重深蹲的準則。

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