你辛辛苦苦健身,卻一點效果都沒有?!
你有沒有發現
有的時候你辛辛苦苦的健身
卻換來的是「零效果」?!
在【全球健身指南】健身打卡開始!
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動,做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡?
有多少次你對鏡沉思
「我的方法沒錯啊,
怎麼大腿一點兒都沒變結實?」
「為什麼減肥不見效?」
當人們感到健身沒有效果時
總是從自己身上找原因
覺得是否自己不夠勤奮或鍛煉時間不夠長
其實不然,並非練得越多,效果就一定越好
MAX的建議是,根據自己的問題制定目標
如瘦身、塑腹、提高耐力等,然後全力以赴
目標訂得越細緻,效果就會越明顯
今天,MAX就列出了一些解決方案
對症下藥,讓你的健身運動儘快走上正軌
趕快拿走,不謝!
No. 1:在踏步機上練了很久,
但臀部仍然顯得鬆弛
解決方案:增加力量訓練
女性常常會高估耐力訓練的塑身效果
因為踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯
特別是當你練習了一段時間之後
要想真正塑造臀線,需要增加力量訓練
塑臀的練習,包括下蹲、弓步和蹬腿等
每周做2~3次,1個月之內就會見效
建議訓練
↓↓↓
蹬腿訓練
每次3組,每組20~25個,練習速度要慢
根據自己的情況來選擇重量,逐漸增加
靜止弓步
2秒鐘下壓,2秒鐘抬起
每條腿做2組,每組15~20次
隨著力量的增強,可以加上啞鈴
No. 2:你已對各項練習駕輕就熟,
閉著眼睛也能完成
解決方案:增加挑戰性的新項目、
提高速度或做出調整
在踏步機上爬了50級台階
可能會讓你感到一種成就感
我們在健身時會給身體帶來某種刺激
並且身體也會對之產生反應
但是如果你每天都只提供同樣的刺激
久而久之,當你達到一定的水平之後就會停滯不前
其實健身方式有很多
郊遊、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機
拉力訓練器、跑步機和各種課程等等
沒有理由總是選擇同樣的運動
此外,我們還需要經常對運動強度做出調整
例如,讓長時間、平穩的有氧運動與短時間
高強度的訓練交替進行
情況3:練習剛做了一半就精疲力竭
解決方案
確保飲食中有足夠的熱量和營養
女性在健身時體力不支
主要是因為她們每天攝取的食物不足
以支持較大的運動量
並且不能為肌肉塑造提供必要的營養
根據美國飲食協會的統計
一名身高1.68米、體重60公斤
中等活躍的25歲女性每天
需要7533~9207焦熱量
這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃
脫水和鐵元素不足
也是體力匱乏的一個主要原因
如果長期感到體力不支,建議去看醫生
因為某些健康問題
如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂,
也會引發疲憊感
No. 4:對健身產生恐懼感
解決方案:
一周之內,停止所有的健身活動
不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴
然後,去舞廳「蹦的」一整晚
收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天
當這一周結束後
你就會重新擁有好心情
投入到以往的健身活動中
也許還會獲得新的靈感
去嘗試其他運動形式
要消除健身的枯燥感
首先應經常性地調整運動項目
同樣的運動每周不應重複2次
No. 5:5年了,你的長跑速度一成不變
解決方案:增加速度練習
提高速度的關鍵是逐漸提高心率
這樣做的目的不僅僅在於把速度提起來
而是讓身體適應一種新的速度
如果在平常的跑步中
你的心率保持在每分鐘150次的水平
那麼每周可以抽出一天把心率提高到160次
心率保持在160次時跑1分鐘
然後降到150次跑2分鐘
兩者交替進行,總長度不要超過1.6公里
1個月之後,你會發現雖然速度提高了
但你仍然能夠從容應付
最後,你可以毫不費力地把速度提起來
No. 6:總在運動中受傷
解決方案:留出時間,讓肌肉得到充分休息和恢復
適當的休息非常重要
它是健身計劃中的重要部分
但是,我們卻常常忽視它
如果你每周參加5次同一種高強度運動
相同的壓力一再施加於相同的肌肉、
關節和韌帶
最終,它們會因過於疲勞而罷工
這樣還可能忽視其它肌肉群
導致肌肉發展失衡
這也是引起損傷的一個重要原因
所以,在2次力量訓練之間
最好給肌肉留出48小時的休息時間
而對於耐力訓練來說
每周應至少休息1天
No. 7:練習仰卧起坐後,反而發現腹部凸起
解決方案:暫停腹部練習
雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉
但並不能讓腹部變平
讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉
而普通的曲腹運動並不能做到這一點
實際上,如果腰腹部的脂肪過多
那麼高強度的曲腹運動
反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起
No. 8:一天沒健身,渾身不舒服
解決方案:你可能已經對健身上癮
天天鍛煉是一個極好的習慣
但是過於苛刻地要求自己並不利於健康
一旦沉湎於健身
你需要先找到自己去健身的真正動機
否則花多少時間來運動你都會覺得不夠
應該先問問自己
如果一天不去健身會怎麼樣
然後看看由此產生的情緒與什麼有關
你的鍛煉目的可能是改善形體
也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱
光說不練假把式,
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編/健身男神MAX
圖片來源msfitness 轉載請聯繫MAX
(圖片/文字若有侵權請聯繫QQ:2208807496 刪除)
關注後回復以下任意關鍵字,
即可查看相關文章
腹肌 | 飲食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨減肥丨
跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |
拉伸 | 減肚腩 |人魚線 |馬甲線 | 長高
點擊↓「閱讀原文」加入MAX健身小分隊!
※抱怨健身沒有效果?你肯定沒做到這幾點吧!
※訓練後沒有酸痛感就是沒效果?真不一定!
※什麼?連這個都不知道,難怪健身沒效果!
※嗓子乾燥疼痛怎麼辦?我是這麼做的,效果還不錯!
※练水都不会喝,难怪你健身没效果!
※不要抱怨你的健身沒有效果,看這些你做到了嗎?
※如果你沒有做到這些,就不要抱怨自己的訓練沒有效果,閉嘴健身去吧!
※連這些都不知道,你還敢說健身沒效果?
※連這些都不知道,你還敢說健身沒效果!
※堅持健身這麼久沒效果,是不是不會吃!健身前後怎麼吃呢?
※為什麼你努力減肥,卻沒效果?這就是原因!
※健身後肌肉不酸痛是為什麼?越痛效果越好嗎?
※這些都不知道,健身怎麼會有效果?
※連這些都不知道,還敢說健身沒效果?
※你說健身沒有效果?那是因為你沒做到這些!
※健身沒有效果?那是因為你沒有這樣做!
※孩子咳嗽,揉這裡,比吃什麼藥效果都好!
※健身沒有效果,看這些你做到了嗎?
※都說蛋殼養花好,為什麼你的卻一點效果都沒有?其實就差這一步