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吃對這四樣東西,沒有減不下來的肥!

減肥是一項系統工程。減肥期間的訓練固然重要,減肥期間飲食也同樣重要。然而我們減肥大業向來倒在「管住嘴」上。



吃對這四樣東西,沒有減不下來的肥!


減肥的飲食很複雜嗎?我看過減肥期間把能量攝入精確到卡,營養攝入精確到克,食材限制到種的飲食計劃,足以把我們非專業運動員的胖紙們逼瘋。


而事實是,減肥的飲食不是一成不變的。對於我們普通人來說,只要把握好「進嘴」的四樣東西,減肥,你就已經做到了三分之一。



吃對這四樣東西,沒有減不下來的肥!


這四樣東西也有輕重緩急,我們就從最重要的開始,告訴大家減肥飲食的奧秘。


奧秘一:低脂肪


低脂肪也就是降低飲食中的油脂含量。比如做菜少用油,多水煮、清蒸或者小火烤制。選擇的食材也盡量以低脂的食物為主。像五花肉、雪花肉、骨髓(沒錯,骨髓全是脂肪)這類食物就盡量避免吧!另外,各類快餐,比如麥當勞、肯德基這類的食物盡量杜絕。這類食物中含有的脂肪比例相當高,是減肥的大敵。在推崇低脂肪的時候,我們也希望大家能正常攝入一些不飽和脂肪酸含量較高的食品,比如堅果、橄欖油、牛油果等,這類的不飽和脂肪酸對於心血管健康有好處。



吃對這四樣東西,沒有減不下來的肥!


奧秘二:高蛋白。


推崇高蛋白飲食主要有兩個原因。


1、我們身體在消化食物的時候也是需要能量的,而消化吸收蛋白質的過程尤其需要更多的能量,這樣實打實的減少了我們實際吃進來的能量。


2、高蛋白飲食配合運動能增加肌肉含量,肌肉是個大火爐,更過的肌肉能夠更快速地消耗能量,達到減肥的效果。


富含蛋白質的食物選擇很多:雞胸肉、瘦牛肉、羊肉、蝦蟹貝類、魚類(海魚)、雞蛋、脫脂牛奶等。

我們每天需要多少蛋白質呢?


無運動:1克*千克體重


運動或者健身:1.5-2克*千克體重


奧秘三:複合碳水化合物

複合碳水化合物就是指糙米、燕麥、紅薯、豆類這些含有相當一部分膳食纖維和多糖組成的食物。這類食物能夠做到緩慢穩定的釋放能量、而且產生持久的飽腹感,膳食纖維還能夠使得腸道順暢。所以把複合碳水化合物作為減肥的日常主食非常適合。



吃對這四樣東西,沒有減不下來的肥!



很多減肥攻略都會把降低碳水化合物,也就是主食作為一個很重要的點。但是事實是,我們脂肪的消耗離不開碳水化合物分解的產物作為「拖車」。在日常飲食中降低簡單碳水化合物的比例是對的。簡單碳水化合物也就是單純的糖類。比如大多數麵包、米飯、麵條、含糖飲料、糖果、蛋糕這類要注意少吃。簡單碳水化合物中含有很高的糖分,而且由於結構簡單身體很容易吸收,讓我們很快產生飢餓感。


奧秘四:維生素礦物質不能停


很多減脂減肥餐,由於有食材和能量的限制,都忽略了其中維生素和礦物質的平衡。而許多維生素比如維生素B族、維生素D族對於我們身體的能量消耗過程都有幫助和促進作用。同時缺乏維生素會對我們身體產生嚴重的危害。補充足夠的維生素和礦物質不一定需要通過吃複合維生素片的方式來進行。其實在我們日常生活中,只要做到每天能吃到顏色不同的蔬菜瓜果,就基本能滿足我們對維生素和礦物質的需要。


那麼每天的飲食該怎麼樣安排呢?


從簡單出發,把握好上面的原則,靈活應用。舉個栗子("/"代表「或」)


早餐:燕麥粥/蕎麥麵/全麥吐司+1-2個雞蛋+一杯脫脂奶


上午10:00左右:一根香蕉/一個蘋果/幾個核桃


午餐:水煮或橄欖油清煎雞胸肉/牛肉/蝦/清蒸魚/+一個紅薯/一碗糙米飯+一小碟水煮蔬菜


下午3-4點:5-6個葡萄/一根胡蘿蔔/黃瓜


晚餐:小碗糙米飯/燕麥粥+清炒西蘭花牛肉/蝦球+四分之一個牛油果


減肥的飲食需要堅持一段時間。特別是開始的時候會比較痛苦,但是只要做到了,那麼久而久之體脂就會越來越低,身材也就會越來越好!


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