當前位置:
首頁 > 健身 > 练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么

练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么

现在腹肌已经成为了男神女神的标配。对男生来说最性感的腹肌是即使穿着衣服也若隐若现,就像Superman



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么


对女生来说马甲线更是性感自信的代名词!



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



腹肌的训练需要聪明的饮食加上正确的训练,从来没有速成的腹肌,当然除了下面这个方法。


练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



网络上各种各样的视频、文章都在告诉你你如何获得六块腹肌。你当然需要知道应该做什么,但更应该知道不要去做什么,因为腹肌也许是身上最容易在训练中犯错的部位。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么


下面是腹肌训练中比较常见的一些问题,看看你中枪没有?如果你可以较好地避免这类错误,再掌握文章后半部分的腹肌训练教程,你一定可以如期在镜子中看到自己的腹肌。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



错误1:忽略复合练习


如果你严格的执行腹肌的孤立训练,那你犯了一个巨大的错误。


练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



像硬拉,深蹲,推举这些复合动作会使核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。


错误2:忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌,因为你的饮食不保证的话,体脂比不会下降。另外,减脂运动也不能少。


错误3:只练习腹肌并且每天练


腹肌训练只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合训练,在训练的最后再做1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



「但阿诺德每天都练习腹肌!」省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样,这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。


如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。


错误4:忘记训练你的下背部


核心有一个前部和一个侧面,但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习,所以你要确保训练下背部像你训练其它肌肉一样。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



如果你想要一个强大的核心力量,请把你的下背当作腹肌一样来对待。


错误5:只在一个角度进行训练


腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



下面分享一套动作腹肌撕裂者(Ab Ripper X),是国内外非常火爆的一款健身视频,教练Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐;大多数动作都有几个难度版本,可以根据自身情况选择,而且男女都适用!燃起来快锻炼吧,走你!


屈伸- 难度:★(25个)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



作为初始的热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。


自行车踏步- 难度:★★(正反向各25圈)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持就是胜利!


青蛙抱(瞎翻译的)- 难度:★★(25个)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。


叉腿仰卧起坐- 难度:★★★(25个)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



热身完好戏开场了~一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。


剪刀腿- 难度:★★★★(25个)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



看似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。腿和腹肌不颤抖你找我


揺臀翘屁股- 难度:★★(25个)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。


朝天顶(瞎翻译的) - 难度:★★★(25个)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



还是接着躺着,这次两腿并直(越直越好,一开始有点弯曲也没办法),然后尽量保持腿的位置不变,用腰腹的力量抬屁股,双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快,不能用惯性处理;下落的时候也要控制腰腹,不要一下就砸下来,否则白做。


V型仰卧起坐-卷腹组合-难度:★★★★★(25个)


整套动作最难的动作来了,准备好撕裂腹肌了吗?腹肌准备好颤抖吧!



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。


腹斜肌仰卧起坐 –难度:★★★(左右各25个)



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



做到这你们已经坚持到了最后了,手动点赞,这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。


爬腿–难度:★★★(25个)


这组爬腿动作的难度可以是两星到四星,完全看你对自己多狠。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,


做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。


扭转腹部-难度:★★★(25秒)


恭喜你做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!


坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。



练腹肌,知道该做什么,更要知道不该做什么



最后到了拉伸恢复一下了肌肉(非常重要,不要忽略),让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬(一开始的几次,酸痛是肯定的)


請您繼續閱讀更多來自 爱上健身 的精彩文章:

TAG:爱上健身 |
您可能感興趣

練腹肌,知道該做什麼,更要知道不該做什麼
腹肌練了沒效果?不知道這些知識做也白做
要想拉伸,這些最基本的知識你不得不知道
不知道自己想要什麼怎麼辦
為何我們總是不知道自己想做什麼?
你只知道喝酒傷肝,卻不知道這些行為更可怕?
说实话,你不一定知道自己在想什么
不要污要優雅,觸手什麼的我才不知道是啥呢!
你知道蒙上眼更刺激,但你知道為什麼嗎?
你知不知道,沒有什麼能代替你!
刷牙也是有很多学问的,不知道你知道否?
你知道要成長,卻不能改變,大概是不知道怎麼開始
不看不知道,吃酸棗竟然這麼好!
喝茶有什麼好處,別說你不知道!
想生男孩就要這麼吃!不看真不知道
不知道胃要怎麼養?敢來做做這10道題嗎?
怎麼知道自己是不是真的發燒了?
你知道什麼是瑜伽柱嗎 它的好處是什麼 要怎麼正確的使用
什麼情況需要選擇剖腹產?孕媽都應該知道!