引體向上進階教程 5個引體向上的常見錯誤

引體向上，是一個大即熟悉陌生的動作，初中的時候老師就讓我們做過，但是很多人直到現在都沒能做起一個標準的引體向上。掌握好這個動作，可以讓你的上半身肌肉變得更加強壯，用一個詞形容引體向上，那就是：簡單有效。

雖然下拉機也能鍛煉你的背闊肌，但是，這個動作所帶動的肌肉遠遠不如引體向上。如果你希望自己擁有一個強壯的上背，那麼一定要熟練掌握引體向上這個經典動作。

不過引體向上練背也有條件限制，至少需要有一根單杠。如果想在家裡練背，有一副啞鈴或者杠鈴，也可以訓練。關注我們hi運動健身微信（hiydjs），回復「背部」，系統就會推薦給你科學的背部健身計劃。

今天，我們的引體向上健身攻略按人群劃分為三類：準備做一個引體向上的新手；已經開始加量的老手；綁上負重帶也能做的達人。大家可以根據自己的情況選擇適合自己的方法。

基礎：第一個引體向上

開始，你可以製作下降部分的動作。抓住槓桿，跳起至胸碰到槓桿。儘力保持這個位置，堅持5秒。如果能堅持5秒，那麼就再用5秒將自己放下；如果堅持不了5秒，就繼續練，直到能堅持完。如果你能控制好下降部分動作，那麼就增加次數。在你能順利完成10次下降部分動作後，應該就能完成你的第1個引體向上了。

進階：提高引體向上次數

首先，記錄下你的最好成績。下次鍛煉時，將每組動作減到你最好成績次數的一半，然後做4組。比如，你一次最多做10次引體向上，那麼就做4組，每組5次。一周後，每組次數加1。進入第3周，還原為每組5次，但是掛上2公斤的負重帶。按照此方法繼續鍛煉

課程範例，以最好成績10次為例

第1周：4組，每組5次

第2周：4組，每組6次

第3周：加重2公斤，4組，每組5次

第4周：加重2公斤，4組，每組6次

第5周：加重4公斤，4組，每組5次

第6周：加重4公斤，4組，每組6次

第7周：加重6公斤，4組，每組5次

第8周：加重6公斤，4組，每組6次

第9周：重新測試你的最好成績

挑戰：提升重量的達人

首先，選擇合適的重量，要求你能在標準動作下完成5次引體向上。記下增加的重量和你的體重，兩者之和為你的最大重量。每周根據這個重量，按照一定百分比，盡量多做。先進行熱身組，然後增加重量，直至達到訓練要求的重量百分比：

第1周：70%最大重量

第2周：80%最大重量

第3周：90%最大重量

3周後，每周增加1至2公斤。如此訓練12周後，只做1周的自重訓練，然後重新測試你的最大重量。

最後，送上一套引體向上的常見錯誤gif圖。

錯誤1：只做半程，下降時要把手臂完全放直。

錯誤二：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，這對肩膀會產生過多的衝擊。

錯誤3：下落時太放鬆

錯誤4：身體斜著上升

錯誤5：沒有收緊肩胛骨，背部發力不對。

正確的引體向上背部發力。

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！

關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！

TAG:hi運動健身 |

※引體向上，如何達到一個引體向上的高手層次
※引體向上你能做到幾個？可能10個俯卧撐你都頂不過一個引體向
※力量連自己都拉不上去？教你做第一個引體向上
※一個引體向上等於多少個俯卧撐？
※一個引體向上等於多少個俯卧撐
※一次性20個引體向上，該怎麼辦到？
※朝著第一個引體向上努力，你想突破嗎？
※一次能拉10個引體向上，卻為何練不出倒三角？
※三招，讓你完成人生第一個引體向上
※一個引體向上都做不了？男生就應該試試這4個動作！
※9個引體向上動作全面訓練轟炸你的肩背肌肉群提高整體力量
※一口氣輕鬆做百個引體向上 的大神
※一個引體向上都做不了的男生用這4個訓練動作來訓練！
※聽說好多人連一個引體向上都做不了
※很多人做不了10個引體向上，你認為體操運動員可以做多少個？
※打造倒三角、鍛煉背闊肌：只需練這9個引體向上動作！
※6個引體向上動作：高效鍛煉背部肌肉，讓你背部更厚實
※一個引體向上做不了，豈不是丟了祖先留下來的傳統？
※做不到一天七千個引體向上，就不能練背了嗎？