看看這位62歲的好萊塢老戲骨，你還不打算去練手臂

還記得電影《爆裂鼓手》中的魔鬼教練嗎？老戲骨 J.K. Simmons曾憑藉這個角色包攬當年幾乎所有電影獎項最佳男配。這是他最近Instagram上的健身照片，點贊過萬。是的，他已經62歲了。

教練為什麼這麼拼？沒辦法，這就是好萊塢，就算你年過六十，小金人傍身，該拼還得拼——誰叫他最近剛接下了DC大片《正義聯盟》中的戈登警長一角，沒點肱二頭肌撐不住場面。美國著名健身教練 Aaron Williamson 在 Ins 上 曬出了西蒙斯最新的健身成果，62歲的 J.K. Simmons 在健身房舉啞鈴抬器械，露出的雙臂上肌肉結實，強健程度絕對不輸蝙蝠俠和超人兩位超級英雄大佬。

其實不光是演員，每個生活中應該男人都希望自己有健碩的手臂，相信這也是很多男同胞去健身房的目的之一。那麼怎樣讓胳膊變粗，告白細小的手臂，讓胳膊上充滿迷人的肌肉呢？

健碩的手臂最明顯的部位就是肱二頭肌和肱三頭肌，今天我們就來說說怎麼練肱二頭肌。

訓練要點

1基礎訓練

越是基礎的訓練越能讓你的手臂全面發展，杠鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。

雙腳分開與肩同寬，雙手持杠鈴桿，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起杠鈴。

2自由重量

啞鈴彎舉被大多數職業健美運動員認為是鍛煉二頭肌最好動作，每次訓練都會先做這個動作，因為這個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時，挑戰二頭肌極限力量。對於增加二頭肌圍度作用最為明顯。

坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度，停留1-2秒，然後控制還原到初始狀態 。這是坐姿的，你也可以試試站姿的。

3多樣化訓練

訓練計劃和訓練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的衝擊。

拖拉式彎舉：肘關節向後和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把杠鈴放到起點，重複進行。這個動作也可以在史密斯機上做。

俯卧上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜卧推凳上做俯卧彎舉。具體做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。

仰卧啞鈴彎舉：仰卧在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。

高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

4組間休息

鍛煉小肌群要給予充足的休息時間，因為小肌群的能量更容易消耗，需要一定的時間進行自我補充。

5欺騙性動作

當你在做這個動作的後半段，在接近力竭時，如果你以欺騙性動作完成最後的幾下，達到深度力竭；到時你會發現，原來自己可以還能再進一步。效果自然也是更理想。

你說你認真練了卻收效甚微？——知道怎麼練，還要知道不該怎麼做。

訓練誤區誤區1甩得太嗨

如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重(杠鈴也好，啞鈴也罷)從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的杠鈴，不如老老實實做十下100磅的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

誤區2手腕卷太多

很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

誤區3做得飛快

為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的是，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

誤區4不做全程

保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

誤區5不頂峰收縮

拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

TAG:愛上健身 |

※當過嘻哈歌手做過不良少年，這個「好萊塢異類」，你怎麼看？
※演了這麼多好萊塢電影，他卻只想做個農夫
※下半年你不得不看的好萊塢大片
※左手百老匯右手好萊塢是怎樣的體驗？這個霸道女總裁卻還不滿足！
※這15位小朋友，才是好萊塢的未來
※說起好萊塢的女神，我只服她一個！
※看慣了千篇一律的網紅臉，我們一起來看看這些好萊塢女神如何做到一直美在我們心中
※你可能想像不到這10個好萊塢明星在成名之前是做什麼的
※如果不是那條汪的那個眼神……也許今天的好萊塢，就少了這個鐵血硬漢
※每秒40萬！愣把廣告拍成好萊塢大片，看完你就賺了
※國產保護月要過去了，我們替你掃了一遍必看的好萊塢大片
※多年浪子變大叔，快來看看這些好萊塢的中年人都在做什麼
※這些好萊塢帥哥最不想讓你看到的超矬宅照
※好萊塢拍攝的也不是都好看
※瞎眼的好萊塢，差點把這10個美女巨星趕回家，只因覺得她們丑？
※周杰倫宣布去好萊塢發展，做慣了歌手，做演員也是不錯的！
※6個月沒見，李准基竟闖蕩好萊塢去了，被他一腳踹飛的可是殭屍？
※知道好萊塢大片是這樣拍出來的以後，再也不想看了！
※看看上個世紀的好萊塢女星，你還願意看現在這些整容臉嗎？