強力瘦手臂！再見拜拜肉！

啞鈴：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好。沒有也可以將大米灌進礦泉水瓶里，開練！！

如果你身高163及以下,選擇一個直徑45厘米的球；

如果你身高1.65-1.73米左右的,選擇一個直徑55厘米的球；

如果你身高1.83米或更高（會有嗎？）選擇直徑65厘米的球就可以！

在做預備動作時，不能把啞鈴往肩膀的方向靠，要讓啞鈴與肩同寬。

半蹲單臂上舉玲

鍛煉部位：手臂

step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢。雙手各握住一個3-5磅的啞鈴，然後彎曲手肘，掌心相對。

step2 保持半蹲姿勢，左手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到step1。

step3 換右手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到step1。

左右交替重複15次。

屈起坐

鍛煉部位：手臂、大腿

step1 雙腿分開與肩同寬，雙手各握住一個3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側。

step2 彎曲膝蓋，上半身保持挺直，然後向下坐至大腿平行於地面。

step3 再慢慢地伸直膝蓋，回到step1。

重複15次。

持玲扭轉

鍛煉部位：手臂、腰部

step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對。

step2 將啞鈴從身前向左右兩側扭轉。注意不要利用啞鈴的反衝力量，腰部以下保持不動。

左右交替重複20次。

打開我的心

鍛煉部位：胸部、肩膀

step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身稍微向前傾斜一點。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘，舉至胸前高度，掌心向身體。

step2 慢慢將手臂向兩側打開，至與肩膀水平。注意背部應保持挺直。

重複15次。

單臂屈肘舉玲

鍛煉部位：手臂

step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，左手放在左膝蓋上以保持身體穩定，右手握住一個啞鈴，屈肘，手臂摺疊起來。

step2 慢慢將手臂向外展開。注意不要移動肘部和手腕，以免扭傷。

每邊重複10次。

單手往上推動

鍛煉部位：手臂

step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，右手撐住膝蓋，左手握住一個啞鈴，垂放。

step2 慢慢將左手啞鈴向上拉，同時屈肘，上身向左側轉。然後再慢慢放下。

每邊重複10次。

雙手屈肘內舉玲

鍛煉部位：手臂

step1 雙腿分開與肩同寬，站直，雙手各握住一個3-5磅的啞鈴，垂放身側。

step2 向內屈肘，將啞鈴拉直胸前，然後停住10-20秒。在慢慢放下雙臂。

重複15次。

頭後屈肘

鍛煉部位：手臂

step1 雙腿分開與肩同寬，站直，雙臂向上舉起，交握住一個啞鈴，伸直手臂。

step2 慢慢向後屈肘，將啞鈴降至背後。然後再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。

重複15次。