夠勁完美腰腹訓練方案

注 重 腰 腹 訓 練！

如何做呢，請看教案。

對了，我們選取的女性，是適合中國男性的，所以藍朋友不要介意哦。

01交替觸臀 左右交替為一次 共12次

動作要點：身體俯卧地面，雙腳分開與肩同寬，收緊腰腹，背部挺直；保持單手撐地狀態，另一隻手抬起輕觸對側腹部，收回後換手繼續。

02 登山跑45秒

動作要點：膝蓋抬起時盡量靠近自己的胸部，速度不要求太快，以自身實際感受為準。

03 側卧挺身 左右各15次

動作要點：身體側躺在地面，雙腳併攏，一手撐地，可以伸直手臂也可以以手肘支持地面，和地面形成夾角；挺胸收腹，臀腹部慢慢下移到地面，然後複位。

04 交替觸臀 左右交替為一次共12次

動作要點：身體俯卧地面，雙腳分開與肩同寬，收緊腰腹，背部挺直；保持單手撐地狀態，另一隻手抬起輕 對側腹部，收回後換手繼續。

05 俯卧對角提膝 左右交替為一次共10次

動作要點：身體成俯卧撐起始狀態，收緊腹部，吸氣，將膝蓋盡量靠向對側胸部，返回時呼氣，換腿重複上面動作。

06 高抬腿原地跑 30秒

動作要點：腿部抬起時做到大腿與地面水平為止，小腿和大腿成直角，支撐地面的一隻腳不要過於彎曲；原地跑時也要注意前腳掌落地。

這個教案在有氧運動，每天做一組。

不但可以收緊你的腰腹，更能提升你的戰鬥力。

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