蝗蟲式塑繩瑜伽 減少腰背部脂肪

一、鍛煉方法

1、俯卧，將瑜伽繩套住手肘略往上的地方，雙手分開與肩膀同寬，五指大大分開，雙手肘窩相對，雙腳腳尖點地。

2、吸氣，收緊腰腹肌肉，雙腳向後蹬出，膝蓋和大腿慢慢抬離地面，雙臂支撐身體慢慢有控制地向上抬起，讓身體呈一個斜板式，靠腰腹力量控制身體。

3、呼氣，雙腳繼續向後蹬出，雙腿始終併攏，將腰腹部放鬆下沉，肩膀打開不要聳肩，胸腔向外推出，頭部向上、向後伸展。吸氣，頭部回正，身體回斜板，呼氣，彎曲手肘將身體慢慢還原。

二、練習時間:3一5分鐘。

三、瘦身指數:

四、難易指數:

五、鍛煉功效

1.減少整個背部的脂肪，緩解整個背部的僵硬感，促進整個背部的血液循環。

2.矯正高低肩，消除肩膀僵硬，靈活雙肩。

3.對腰椎間盤突出症有輔助治療效果。

4.伸展腿部，啟動股四頭肌、臀大肌，預防肌肉下垂和多餘脂肪。

六、簡單動作:雙腳可以分開和肩膀同寬，減輕身體壓力，雙手手肘也可以彎曲，但一定不要聳肩和縮頭。

七、替代動作:雙腿分開，膝蓋和腳踝處用瑜伽磚填充，雙腿向內夾緊，注意不能讓瑜伽磚掉下來。

八、錯誤動作:注意避免雙肩上聳，腰部過度下榻，否則容易導致雙手臂關節超伸(手肘內陷)。

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