坐姿划船：幫你打造強悍背部

坐姿划船：幫你打造強悍背部

上背部肌群是大多數人的薄弱部位，大多數運動員和健身愛好者被眼前迷惑，只看得到身體前側的胸肌，手臂這些面子肌肉，經常做太多的推的動作（卧推，俯卧撐），而他們拉的肌肉（背部）被忽視。

另外，對於久坐的人來說，構建上背肌力也是非常重要！

加強中背部練習對於平衡肌力，改善圓肩，保持整體健康改善上肢活動度有非常棒的幫助！

動作推薦：坐姿划船

坐姿划船是構建上背肌力和肌肉最好的練習之一！

坐姿划船屬於一個水平方向「拉」的動作，涉及到的關節運動有：肩伸（窄握），肩外展(寬握)，肘曲

主要鍛煉我們的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌，三角肌後束，手臂二頭肌！

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如何做？

選擇兩個三角形把手，坐在板凳上，雙腳踩穩，膝蓋微微彎曲，雙手放鬆伸直雙手握住把手，

身體姿勢：胸椎保持挺直肩膀下沉，軀幹保持穩定！雙腿蹬實踏板，彷似要將踏板踩穿一樣

啟動肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，擠壓背肌兩秒！

然後慢慢回放重量，感覺你的背部打開拉伸，直到背肌完全伸展！

提示：

動作進行時使用一些小改變：稍微傾斜的牽拉角度，使用對握讓肩關節更自然的處於中立位置，從而減少不必要的關節壓力。

在向心拉回的過程中使用對握（手掌相對）離心收縮的階段前臂內旋，讓手掌旋轉到向下的位置！允許肩胛骨稍微伸長並且去感受你的上背肌群在伸展！

動作過程中一定要注意維持軀幹的穩定，切記不要屈曲脊椎！

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