擔心自己會得糖尿病嗎？學會這些方法就可以把心放肚裡啦！

我家長輩有糖尿病，我特別胖，我朋友得糖尿病了，我最近特能吃，我最近瘦了……，當這些信息充斥在您身邊時，你是否也擔心自己會得糖尿病呢？別擔心，本文就教您一些方法，幫助你遠離糖尿病。

改變飲食或者規律運動均可預防糖尿病

我國著名的大慶研究歷經20年，在世界上第一次證明了生活方式干預可以減少糖尿病的發病率，而且這一作用可持續很多年。後來美國、芬蘭、印度、日本多個國家進行的類似研究均證實：生活方式干預對全世界預防糖尿病都是有效的。

筆者的日常生活中，曾接觸到一位診斷糖尿病前期20年的女性，通過生活方式干預至今沒有發生糖尿病。還有一位糖尿病前期患者，經過5年的生活方式干預，血糖完全恢復為正常人群的水平。

預防糖尿病，具體應該怎麼做呢？

預防糖尿病的具體措施

多吃全穀類食物和蔬果

遠離精加工食品，因為它們通常含有或添加糖和鹽。宜食用精加工程度較低的天然食品，如糙米飯、全麥和其他未經加工的穀物、堅果和植物種子，並食用大量的水果和蔬菜。同時減少在外就餐的次數，控制在每周5次以下。建議按照中國居民膳食指南就餐。

每周150分鐘以上的運動量

葡萄糖是人體內的一種重要燃料。如果人們不愛運動，血液中的葡萄糖水平就會上升，導致整個機體受到損傷，而鍛煉能起到逆轉作用。任何運動都有利於防治糖尿病，但是鍛煉超過150分鐘的個體獲益最大，那些沒有達到150分鐘鍛煉目標的人，他們進行的體育活動仍然或多或少可地降低2型糖尿病的發生風險。

如果你是個非常不愛運動的人，即使是一點點額外的運動（圍著街區散步、騎車10分鐘）也能幫助肌肉更有效率地利用葡萄糖。如果你已經是一個有相當運動量的人，多增加一些運動量能進一步降低患2型糖尿病的風險。預防糖尿病的目標每周運動時間在150分鐘以上。

減重

甩掉身上多餘的脂肪，不僅讓自己更美麗、更輕盈，也可大大降低患糖尿病和許多慢性疾病的風險。芬蘭研究結果顯示，即使是超級大胖子，沒有運動，光是減少5%的體重，就將患糖尿病的風險降低70%。不過，減重前需先確定自己是否真的需要減重，如果你的BMI在18.5-23.9之間，腰圍正常（男性90厘米以內，女性85厘米以內），就不需要減重了，否則就必須減重。

適度減壓

來自家庭生活或職場工作的壓力會加重人們患上糖尿病的風險。科羅拉多大學的心理學家馬克?威茲曼發現：處於不穩定婚姻關係中的男性，其糖尿病的發病率會更高。慢性壓力會增加高脂肪（高血糖）飲食的有害影響，導致人們攜帶更多的腹部脂肪，增加了胰島素抵抗的風險。如果你存在患上2型糖尿病的風險因素，採取一些減壓措施是明智的做法。體育運動（如冥想、瑜伽和呼吸練習）、旅行對減輕壓力會起到很好的效果。

保持心情愉悅

人的心情會直接影響人的健康。大量事實證明，如能保持一個好的心情，就會少得病或不得病；經常生氣或心情不好的人，機體免疫功能會明顯下降，各種疾病就會隨之而來，當然也包括糖尿病。聽音樂、散步、與朋友聊天……，都有利於保持心情愉悅，預防糖尿病的發生。

除以上措施外，隨著年齡的增長，糖尿病的發病率增加，建議45歲以上的人群，每年做糖尿病篩查，爭取早發現，早治療。

作者：青藤

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