三類運動輪流做可有效降血糖

2 型糖尿病被認為是一種缺少運動的疾病，超過80%的2 型糖尿病與運動和身體惰性有關，而通過運動干預可以顯著降低糖尿病發病率。運動不僅可改善糖尿病患者的血糖，還可預防糖尿病併發症的發生並延緩其發展，同時降低心血管疾病風險，提高心肺功能、身體素質和整體健康狀況，且經濟、簡單、有效。

糖尿病的運動康復需要專業指導與監督，不恰當的運動方式可造成運動損傷，過度運動也會帶來嚴重的不良影響。所以糖尿病患者在運動之前應由專業人員進行綜合評估，排除運動禁忌，制訂科學、合理的個體化運動處方。糖尿病的運動禁忌有：糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖＞16.7 毫麾爾/升、增殖性視網膜病、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾病（包括不穩定性心絞痛、嚴重心律失常、血壓過高、一過性腦缺血發作）、合并急性感染的患者。

糖尿病患者的運動處方包括運動形式、運動強度、運動頻率和運動時間四個要素。其制訂步驟如下：1.了解病情，排除運動禁忌。2.評估當前身體活動和運動水平。3.合理設定運動強度和運動量。4.個體化選擇運動方式。

糖尿病的運動形式包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練，三種運動形式要有機結合在一起。運動時間以餐後1～3 個小時為宜。

最簡單、常用的有氧運動形式是步行，身體活動水平中等者可以選擇慢跑、划船、做有氧操、打乒乓球和羽毛球等，身體活動水平高和體能好者可選擇游泳、打網球等。每周進行3～7 次，但要注意相鄰兩次運動時間的間隔不能超過兩天。糖尿病患者一般可採取中等強度的有氧運動。患者可以這樣評估中等運動強度：運動時心跳和呼吸加快，無呼吸急促，運動時最高心率達到（170- 年齡）次/分；運動時微微出汗，稍感累，但能堅持；運動後第二天起床無疲勞感。

徒手抗阻運動有爬樓梯、跳繩、做俯卧撐、抬腿等，也可加以輔具如彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或機械式器材如腿部推舉機、胸大肌推舉機等。每周至少2～3 次，隔天或隔兩天一次，不應在連續的兩天內進行同一肌群鍛煉。每天應保證做5～10 個動作，涉及不同肌群，每個動作應做3 組，每組重複10～15 次，即每個動作3×（10～15）次。隨著肌肉力量和耐力的增加，可逐漸增加負荷。

柔韌性鍛煉

主要有伸展運動，每次做充分伸展運動3～5 次。做動作時慢慢伸展到極限，但應沒有疼痛感，保持10～30 秒，放鬆、呼吸，然後重複，盡量伸展。做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活動，都有助於鍛煉身體的柔韌性。

老年糖尿病患者應特別注意運動安全，避免因不恰當的運動方式或強度造成的心血管事件、代謝紊亂或運動損傷。運動過程中要避免低血糖的發生，必要時調整藥物治療方案。