除了PS 怎樣才能練就帕庫斯基那樣的巨腿

在目前的職業健美明星中，要論腿部肌肉，來自加拿大的本·帕庫斯基絕對屬於第一流的行列。很多親眼看過帕庫斯基比賽的人，都非常清楚他的腿部肌肉比在照片上看起來震撼得多。人們不禁要問，他是怎樣練出這麼碩大而又線條分明的巨腿的？《FLEX》的記者來到美國佛羅里達州的海濱城市坦帕，探秘這位腿王的腿部訓練。

腿部訓練中常犯的錯誤

當我們問帕庫斯基，為什麼他認為很多健美運動員的腿部肌肉都沒有達到其應該達到的水準時，他不假思索地說：「在動作過程中沒有全程保持對重量的控制，而且不知道如何把訓練負荷始終保持在目標肌群上，這是很多健美運動員最常犯的兩大錯誤，而且很多人根本就沒有意識到這一點。」帕庫斯基說，「你需要在整個動作過程中的每一個點上都給肌肉施加超量刺激，這也就是我為什麼在深蹲時專門做下半程動作訓練的原因。只要做到這一點，你就能看到前所未有的進步。」

OK，訓練開始！

腿屈伸

上午10:42，我們走進健身房，帕庫斯基去換衣服，10分鐘後，我們在腿屈伸機旁會合。帕庫斯基的訓練搭檔沒有來。「每次進行高強度腿部訓練時，我都會找一個訓練搭檔一起練。」帕庫斯基說，「如果沒有訓練搭檔，我就會改變訓練方式，降低負重量，把3～5個訓練動作聯合起來做巨型組。」不過今天，帕庫斯基決定為記者破例。

帕庫斯基坐在腿屈伸機上，腳尖朝上，插銷插在加重塊的中部。第一組，他做了20次。每次動作都保持對重量的控制，做得比較慢，動作節奏有條不紊。「我總是把腿部訓練日安排在星期六進行。」組間時休息時帕庫斯基說，「理由是星期六下午我沒有其他事情需要做，而且星期天是我的休息日。每次高強度的腿部訓練結束之後，我的雙腿都會酸脹至少48小時。所以，在腿部訓練的第二天，別想能好好練其他部位。」

做完另一組20次後，帕庫斯基增加了負重量。「如果當天想在做哈克深蹲和腿舉時採用較大的重量訓練，我可能不會做正式組的腿屈伸訓練。」帕庫斯基說，「因為，如果我在做腿屈伸時採用了較大的負重量，就會使股四頭肌在做複合訓練動作之前預先疲勞。」增加負重之後，帕庫斯基訓練動作節奏絲毫未變，仍然是每一次運動都做得一絲不苟。

在第6組，也是最後一組腿屈伸時，帕庫斯基把全部加重塊加上，做了6次。幾乎在每一次動作的最高點，帕庫斯基都會保持頂峰收縮狀態片刻。

哈克深蹲

告別腿屈伸機後，帕庫斯基略顯蹣跚地走向哈克深蹲機。其他健美運動員可能會覺得先做哈克深蹲機或者先做腿舉都一樣。「哈克深蹲機的動作範圍最大。」帕庫斯基解釋說，「我在任何訓練計劃中的邏輯都是，先做最極端的，然後做普通的。因為在訓練課的開始階段力量最大、體能最充沛，此時完成最極端的任務不容易受傷。」

他做了3組哈克深蹲，每組都會增加負重量，但重複次數相同，都是20次。做完3組之後，帕庫斯基的雙腿已經明顯充血，但第四組才是真正考驗，在每一次起立階段，帕庫斯基都會採用爆發力快速做動作，而在下蹲階段，速度則非常慢，大約用時4秒鐘。做完四組哈克深蹲後，帕庫斯基的股四頭肌已經極度充血。

現在是終結哈克深蹲的時候了。帕庫斯基先用大重量做了6次，然後把器械兩邊各去掉一個杠鈴片，緊接著做了8次。隨後，他再去掉2個杠鈴片，繼續做了8次。隨後，再去掉2個杠鈴片（此時，器械上只剩下最後兩個杠鈴片了），做了最後10次。此時，帕庫斯基總算結束了他的遞減組哈克深蹲訓練。

等呼吸平緩下來之後，帕庫斯基介紹說，「距離比賽8周時，我會在進行遞減組合訓練時減少3次負重量；距離比賽6周時，我會在進行遞減組訓練時減少兩次負重量；而在距離比賽4周時，我會再次在進行遞減組訓練時減少3次負重量。換句話說，越接近比賽，我的訓練強度越高。」

腿舉

喝完水後，帕庫斯基沒有浪費時間，直接開始做腿舉。他在腿舉機的兩邊各加8個45磅的杠鈴片。「做腿舉時，我會每組做20次，直到重量增加到無法再做滿20次為止。」帕庫斯基說。第一組，他輕鬆地做完了20次，隨後，他在腿舉機兩邊各加了兩個45磅的杠鈴片，繼續做了20次。

帕庫斯基把雙腳放在蹬腳板下部，並且保持較窄的腳間距。做完第二組後，帕庫斯基繼續加重，此時，腿舉機兩邊的杠鈴片分別達到了12個。當兩邊的杠鈴片分別達到14個後，帕庫斯基做了18次。當兩邊的杠鈴片分別增加到16個，負重量達到1440磅時，帕庫斯基平穩地做了9次，然後，他加快動作速度，繼續做了3次。

對於一般人來說，腿舉訓練到這個程度也就該結束了，但對帕庫斯基來說，現在才進行了一半。他開始時入遞減重量訓練階段。帕庫斯基把負重量減掉了180磅，用1260磅的重量做了14次。隨後，繼續減掉180磅，接著做了15次。隨後是3個遞減重量訓練組，當降到腿舉機兩邊只有6個杠鈴片時，帕庫斯基做了20次。全部算起來是10組，此時，帕庫斯基的股四頭肌已經極度膨脹，皮膚下的肌纖維清晰可見。

杠鈴箭步走

下一個訓練動作是杠鈴箭步走。帕庫斯基扛起185磅的杠鈴往前走了10步，然後轉身，往後走了10步，回到起點。帕庫斯基的步子跨得很大，下蹲得很深。「做杠鈴箭步走時，我通常是隨便扛起一副杠鈴就開始練。」帕庫斯基說。「做這個動作時，我不會使用過大的重量，而是把重點放在股四頭肌得到充分地伸展和收縮上。」陏後帕庫斯基又做了3組，組間休息時間大約90秒鐘。

卧式腿舉

最後一個訓練動作是卧式腿舉。「做這個動作的時候，我希望在不改變負重量的情況下提高對目標肌群的刺激效果。我會通過把雙手、雙腳、雙膝或者肘關節向不同方向施加壓力來做到這一點。」帕庫斯基說，「為了說明這樣做的意義，我們不妨以卧推為例，像通常一樣，以略寬於肩膀的握距握住杠鈴，把杠鈴上推到手臂伸直。現在，在不改變雙手位置的情況下，用力把你的雙手相互靠攏，就好像你把雙手合攏一樣。但實際上，你雙手的位置不要改變。通過試圖把雙手靠攏到一起，就能在訓練時給肌肉帶來不同的刺激。」帕庫斯基做了3組卧式腿舉，每組20次，每一次動作的肌肉收縮和舒張階段都很緩慢。

帕庫斯基腿部訓練的變化

與業餘選手時相比，帕庫斯基現在把股二頭肌與股四頭肌的訓練分開，放在一天專門練。這樣可以保證股二頭肌訓練有足夠高的強度和訓練量，以確保股四頭肌和股二頭肌平衡協調發展。

「我現在非常重視在訓練過程中始終確保訓練負荷施加在目標肌群上，而以前，我更關注舉起了多大的重量。」帕庫斯基說，「我已經三十多歲了，而且受過不少傷，在多年的經驗中，我學會了怎樣既獲得良好的訓練效果，又避免受傷。」帕庫斯基最終總結出了一套獨特的訓練模式，他稱之為MI40訓練模式。

MI40訓練模式是帕庫斯基獨創的一種訓練模式，其核心要點是神經系統超負荷刺激和在動作過程中使用意念來重點刺激不同的區域。神經系統超負荷刺激指的是帕庫斯基通過在一組訓練中採用遞減組訓練法則，遞減負重量4次，以確保充足的訓練強度和恰當的肌肉刺激。在動作過程中使用意念來重點刺激不同的區域，可以避免盲目追求負重量的不斷增加，增加訓練的變化，降低受傷的風險。總的來說，MI40訓練模式既能讓肌肉受到更充分的刺激，又能確保訓練的安全性。

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