這個美臀計劃，你值得擁有！
一個圓潤挺翹的臀部給人最直觀的感受是什麼？
性感！腰肢顯得更纖細，腿部顯得更修長！
不管男性女性，擁有一個完美的翹臀都能使外形得到加分。
想要練就絕世美臀，首先我們需要了解一下臀部的肌肉構成。
美臀計劃
臀部肌肉構造
臀部主要由三塊肌肉組成。
臀大肌：這三塊肌肉中的大哥，它的塊頭決定了整個臀部的圍度。
臀中肌：二哥，屁股夠不夠翹就看它了，它決定了腰背曲線是否完美。
臀小肌：屬於深層肌肉，它影響著我們臀形的圓潤飽滿程度。
所以發達的臀大肌可以讓我們的臀圍很大，但是如果臀中肌和臀小肌薄弱就會讓臀部看起來不夠圓潤挺翹，直接影響整體的美觀。
美臀計劃
動作庫
在實際功能中，臀大肌主要負責伸髖，練習動作也應該以伸髖類為主；臀中肌和臀小肌主要負責穩定，練習動作應該以髖外展類為主，所以對於想要打造一個完美臀部的朋友而言，如果訓練中只有矢狀面的蹬伸動作（如俯卧後蹬腿，臀橋等），而缺少在冠狀面的外展動作（如蚌式，Dirty Dog等），那麼是很難打造出一個完美臀部的喲~
下面給大家介紹幾個發展臀部曲線非常好的動作。
既然臀大肌決定了我們整個臀部的圍度，下面就從它開始操練起來。
羅馬尼亞硬拉
慢慢屈髖屈膝（屈髖為主，微微屈膝），杠鈴貼著大腿往下滑，保持腰背挺直，收腹。
杠鈴桿下降到膝關節下面大概是脛骨粗隆的位置停住，然後伸髖伸膝（伸髖為主，伸膝輔助）拉起杠鈴還原到直立位，起身的過程中去找臀部發力的感覺。
直腿硬拉
雖然叫直腿硬拉，但是腿並不是完全伸直的，而是一個膝關節鎖定主要靠髖關節驅動的動作，當然一些柔韌性很好的朋友可以在腿完全伸直的狀態下完成，注意不要膝超伸，腰背一定要挺直，不要彎腰駝背。
臀橋
在起橋位時，肩、髖、膝要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線，可以杠鈴負重。
注意：雙腳之間的距離與髖同寬即可。
單腿臀橋
也叫爆髮式臀橋，抬起一條腿，快速伸髖用力上頂，動作要乾脆。
進階版的單腿臀橋可將上身墊高或者在向上抬起的那條腿上加上一條彈力帶增加阻力。
臀沖
將上背部靠在卧推凳上，雙腳距離與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向一致。
將負重加在髖部，用臀驅動，快速伸髖向上頂起，直到膝，髖，肩處於一條直線上，末端保持2-3秒，緩慢下放，下放時臀部盡量靠近地面但不要接觸地面。
俯卧蹬腿
將髂前上棘也就是大腿根卡在凳子的邊緣，雙腿盡量併攏，向後上方用力蹬，在末端保持一下再下放。
以下這些動作主要鍛煉臀中、臀小肌，可以有效提升我們整個臀部的飽滿程度，使它看起來更翹更圓潤。
蚌式
非常簡單易學的動作，加上彈力帶效果會更好，注意下放速度要緩慢。
彈力帶側步走
又叫螃蟹步，將彈力帶綁在膝蓋偏下方，雙腳間距略寬於髖，動作過程中要注意屈髖的角度，膝蓋和腳尖朝向要一致，步伐不要過大，手臂配合自然擺動。
四點支撐後蹬腿
如圖，四點支撐位，將一條腿向後方蹬起，大概抬至水平位置就可以了，動作過程中不要為了抬高腿位而出現塌腰的姿態，在極限位置保持一下再還原。注意時刻保持收腹以及核心穩定。
Dirty dog
Dirty dog（狗式）是發展髖外展肌群非常好的動作，在訓練過程中要儘可能的保持軀幹姿態穩定，不能出現明顯的腰椎旋轉和骨盆傾斜的情況（允許發生略微傾斜，能滿足抬腿的活動空間就足夠了）。
單腿硬拉
單腿站立，屈膝屈髖向下，完成標準屈髖姿勢，初學者的屈髖幅度可以小一點，中高級訓練者的屈髖幅度就要求軀幹儘可能接近水平，伸髖伸膝將壺鈴拉起。
整個過程中腰背挺直，頭、頸、骨盆保持中立位。支撐腿一定要找腳趾抓地的感覺，才能更好的保持姿態的平衡和穩定。
除此以外，固定器械的坐姿髖外展也是很好的訓練臀中、臀小肌的動作，這裡就不多講了。
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訓練計劃的安排
上面已經羅列出了對我們臀部曲線非常好的動作庫，合理搭配這些訓練動作才能更好的幫助我們達到美臀目的。
我們的臀大肌非常強壯有力，所以需要較大的負荷才能刺激到它，一周安排2次的專項臀部訓練完全足矣。
而如蚌式，四點支撐後蹬腿等發展髖穩定肌群的動作則可以在每天訓練的最後練上3-4組。
最後給大家提供一個訓練計劃的模板作為參考，大家要記住一個原則：全身性多關節參與的動作一定是放在所有訓練動作的最前面。同時訓練中一定要注意動作的完成質量，體會相對應肌肉的收縮感。
注意：臀部訓練和所有訓練一樣，練完也要記得放鬆喲！！用泡沫軸滾一滾，做一些臀部的拉伸。同時要注意休息，保證蛋白質的攝入，不然光是一個勁地練並不能達到最好的效果~
文 劉樺禮
編輯 崔珂珂
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