後彎輪式中人的身體到底是怎樣的-詳解輪式的人體

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上輪式Urdhva Dhanurasana可以使脊柱獲得完全的伸展，因而讓脊柱既靈活又強壯。這個體式對全身所有部位都有挑戰：它鍛煉背部，讓背部強健有力，它拉伸身體前面的肌肉和結蹄組織打開身體的前側，特別是胸和跨前側股溝；同時它也增強了雙臂和手腕的力量，對於頭部也有很好的舒緩效果。經常練習上輪式可以增強脊柱的柔韌性，有力伸展身體，滋養體內各器官和腺體。促進血液循環，使頭腦清爽，感覺敏銳，健壯手腕、腳踝、腿部、腹部的肌肉。

輪式後彎中各個關節的狀態

上輪式Urdhva Dhanurasana各個關節的狀態：

肩關節：摺疊和內收

手肘關節：延伸

手腕：延伸

髖關節：同時延伸、內旋、內收

膝關節：延伸

腳踝：延伸

脊柱：延伸

輪式的肌肉狀態

腿

胯

在輪式中髖部前側股溝位置的髖屈肌得到充分地拉伸，這些被拉伸的肌肉包括腰肌，內收短肌、內收長肌，大腿中部的縫匠肌和四頭的股直肌。

腳底使勁地踩地，這樣才能激活小腿後側的腓腸肌和比目魚；同時也帶動小腿外側的腓骨長肌和腓骨短肌的激活。 這樣才能在讓腳在地板上穩穩地紮根，避免雙腿分開 （點擊這裡了解小腿肌肉）。

手臂和肩膀

手臂的三頭肌要收緊來加強穩定手肘關節。三頭肌最長的一股是和肩胛骨附著的，所以收緊三頭肌會轉動肩胛骨，讓肩胛骨和肱骨之間有空間這樣肩膀不會因為擠壓而受傷。這樣下來手臂有更多空間摺疊超過頭頂。 激活岡下肌和小圓肌來外旋肩膀，這樣的效果是讓順著手臂向下有一個螺旋一樣的肌肉動作。

三角肌前側收緊幫助手臂更充分地摺疊，從手臂開始讓上身更深地進入體式，激活前三角肌的感覺就像要把手向腳的方向「搓」的感覺。

輪式實操細節

仰卧在地板上，腳跟盡量靠近屁股的坐骨 （腳要是太靠前就很難推起來哦），腳的距離是和胯同寬，雙腳平行，大腿也要相互平行，膝蓋應該和第二個和第三個腳趾上下一條線。

兩手放在兩邊耳朵的旁邊，手腕和墊子的頂端平行，手指指向肩膀。 上臂向彼此靠攏直到相互平行，手肘指向正後方。

感覺肩胛骨向脊柱和前胸方向貼到後背上，同時感覺胸部的打開並向上。

手和腳同時向下壓，特別注意食指的根部和大腳趾的根部的下壓，盡量一次推起來，如果做不到可以先推到頭頂著地做一個過渡。但是注意不要讓前面設置好的手和腳的根基發生任何變化，意識一下膝蓋是不是指向正前方；繼續推起來肩膀向上去找耳朵，肩胛骨貼背胸口打開，把心推向手肘上方的那個空間。

繼續手和腳向下推，伸直手臂，盡量去伸直膝蓋。保持呼吸平穩，有意識地從頭頂到尾骨彼此拉長延長脊柱，頭頂向下或者眼睛去看地板。再次留意一下手和腳的根基是否穩定，手臂是否相互平行，把肩膀靠向耳朵，可以的話再繼續向後走；感覺一下肩胛骨有力地壓入後背，給心提供了堅強地支持。

下來的時候要有控制，不要一下坍塌下來；不要丟掉手和腳的根基；保持大腿，手臂和肩膀的順位；慢慢地把身體放下來，下巴找前胸，頭向前延伸；下來的時候手應該還在原來的位置。

輪式Urdva Dhanurasana：

－ The End

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