空腹有氧，做還是不做？

入得廚房，出得健身房！

其實空腹有氧並不適合任何人群，比如初學者，經常會有人提出在成功增肌後開始大量有氧來脫脂，結果感覺到最後消耗的全是肌肉...問我怎麼辦.？

其實脫脂很簡單，我覺得如果不準備比賽，也就是脫到7%以下的體脂，而只是想看到腹肌，那麼可以完全不做有氧脫脂。 管住你的嘴，加上合理安排力量訓練就可以達到擁有腹肌的目的。

這次備賽我是這樣安排的

脫脂前體重 94kg, 體脂15%

14周前正式開始備賽， 力量訓練還是偏向大重量，無有氧，碳水控制在200克左右，連續5-6天，然後1-2天的高碳，400克.

主要是依靠力量訓練和飲食來降低體脂，碳水200克已經是我非賽季碳水的1/2了。這個時間段，由於我的訓練還是偏向大重量，我訓練前後還是會攝入50克單糖。訓練前後各2勺魔獸 rehab, 裡面還有高量的高品質碳水化合物，但是無糖，所以在不會快速提升血糖的同時幫助肌肉恢復糖元.。

有些人會過早的開始低碳，甚至在剛剛開始脫脂時就用碳水循環，也就是高碳，低碳，低碳甚至零碳循環，然後就會掉肌肉。其實一開始最重要的還是管住嘴巴，然後漸漸的加入新方式。

這個時候我差不多隔天飯前有氧45分鐘，有時候午飯前有時候晚飯前，或者訓練後. 如果飲食控制的不是很眼歌曲，有氧可以做到每周5-6次， 幫助彌補飲食上的問題。

其實這個時候的體脂狀態對大眾來說就已經足夠了，可以看到腹肌並且維持這樣的體脂。這個狀態也是我非賽季的目標，如果不準備繼續增加肌肉量了。

賽前8-10周

差不多5-6周後我的體脂就從15% 降到了10%以內，這個時候我的飲食還是單一, 但是去除了訓練前後的單糖，而且訓練方式也有了新的調整。

基本上還是 3天1休循環，但是訓練變成了 30-45秒組間休息，和2分鐘動作之間的休息。訓練強度增高了，但是重量和訓練時間都減少了。現在也開始了力量訓練後的有氧，每天45分鐘飯前空腹有氧，不是凌晨空腹有氧。

賽前4周

現在的體脂應該已經是8%以內了，也差不多是我的瘋狂有氧加低碳生活了。 飲食控制及其嚴格，每天基本上白煮雞胸類的，任何食物內不用放鹽。

有氧差不多早上空腹30分鐘爬樓梯 加上訓練後或者晚飯前50分鐘有氧。

碳水這個時候要根據身體狀態來分配，碳水循環也可以用起來。高碳250克，低碳50-100克連續兩天，這樣在循環。如果在賽前4周你的體脂還在10%左右，那麼你可能要更大量的加入有氧，甚至每天2小時，加上一些零碳水日來幫助脫脂，當然這種方式會導致快速的肌肉流失，同時影響力量訓練。

再細節上的我會在賽後和大家分享，這次備賽和往常完全不同，所以我也不是很清楚效果會怎麼樣。起碼一個改變會有新的變化，分享可以讓喜歡我的小夥伴更了解，也能促進自己的進步。

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