6個啞鈴訓練，練出寬闊肩膀

愛美之心人皆有之，男性的美在於不斷的讓自己的身材變的更加寬闊更加有力量，這樣才會在眾目睽睽之下閃爍出耀眼的光芒。

寬闊圓渾的肩膀是一個漂亮男子健美體型必不可少的部分。男人如何擁有健碩的肩部呢，小健這就給大家推薦幾種啞鈴運動，幫您練出寬闊、性小健感的3D肩膀，下面對照圖文一起練習吧。

1啞鈴肩膀推舉

此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉，如圖所示，雙手各舉一隻啞鈴，屈肘提升到肩膀高度，然後同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。

2啞鈴垂直划船

雙手各握一隻啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，注意，啞鈴距離稍大於肩膀寬度，這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。

3啞鈴背雙飛

可鍛煉三角肌後方和側邊肌肉的動作。直立，雙腳分開與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部挺直，雙手各持一隻啞鈴，位於胸部正下方，手腕稍微轉動，確保小指位置高於拇指。慢慢將雙臂向兩側舉起，選擇合適重量，確保每次最多能做15次。

4舉圓盤

這是鍛煉三角肌前方肌肉。雙手持一個杠鈴圓盤，位於身體前方，稍微向上抬起。慢慢向上舉起圓盤，直至達到眼睛高度。選擇合適重量，確保最多做15下。

5側卧啞鈴平舉

側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

6交替啞鈴肩舉

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

TAG:愛上健身 |

※5個胸肌訓練技巧！少走彎路，練出飽滿大胸肌
※俯卧撐訓練，練出D罩杯！
※超強肩部訓練，7個動作練出厚實肩膀讓你更有型！
※胸和手臂訓練計劃，一起來練出3D大胸肌！
※3個胸肌訓練訣竅：幫你快速練出大塊胸肌！
※突擊手臂肌肉訓練計劃，4周練出麒麟臂！
※練出強壯腰部，5個豎脊肌高效訓練動作！
※高強度背闊肌完美倒三角增肌訓練：5個動作讓你練出金剛鐵背
※背部倒三角小翅膀訓練計劃6個超強訓練動作練出男人虎背熊腰
※三角肌訓練，擁有寬肩才配叫猛男，8個動作『硬』起來！
※不受空間限制，9個徒手自重訓練，練出你的肌肉！
※臀腿質量訓練激活訓練：6個動作為臀腿增肌打下堅實的訓練基礎
※4個肱三頭肌專項訓練動作讓你練出孔武有力的金剛鐵臂
※背闊肌訓練：3個直臂下拉變化式
※大重量肩部強化訓練7個動作讓你練出猶如山丘般強壯寬闊的肩膀
※卷腹訓練升級版，讓你輕鬆練出6塊腹肌！
※5個背部訓練要領，幫助你打造出寬厚的倒三角
※練不出胸肌？5個最好的胸肌訓練動作
※上半身綜合增肌訓練：9個動作全方位高階訓練胸肩背肌群