健身計劃淺談腹肌鍛煉

健身 10-28

健身計劃|淺談腹肌鍛煉

關於腹肌的話題就一直沒斷過，腹肌究竟如何練才更有效？其實，如果你皮脂厚的情況下，除非你的腹肌圍度很大，不然如何你都看不到腹肌的。你每天都想練的腹肌，你真正了解它么？

關於腹肌摺痕

腹直肌，腹外斜肌腹內斜肌，髂腰肌甚至前鋸肌，一副好的身材必然每一塊都不可缺少，但是最初級的，應該是想要那 6 塊或者 8 塊巧克力塊對吧，這就是我們所說的腹直肌。

而首要明確的定義：腹直肌是一塊肌肉，不是 6 塊或者 8 塊。那麼這些塊數是怎麼來的呢，答案是一個詞：摺痕。

任何人的腹肌都有摺痕，如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會凸顯出腹肌，所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。

健身計劃淺談腹肌鍛煉

腹肌訓練每周 3-4 次。正確做法是，組數不超過 3－5 組，次數不超過 10 次，最多 20 次。如果你能夠很標準地將某個訓練動作做 10 次以上，你就應該增加負重了。

如果說世界上存在局部減脂這種事，我們將某個訓練動作做上 1000 次，就能減少該部位的脂肪，那麼我們的體形豈不會變得很可笑？很多人將會擁有岩石般的腹肌和下垂的臀部。

所有海灘小子都會擁有肥胖的雙腿，因為他們只訓練胸部、手臂和腹部。無論你針對某部位的訓練時間有多長，都無法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會均勻地減少，這樣你才不會看上去像個畸形人。

如何練出腹肌摺痕？

這裡就能看出這個問題的模糊所在了，是要練出一大塊腹肌，還是練出分割成 6-8 塊的摺痕。再遞進一步，是要在大塊的腹肌上刻出摺痕以至於穿衣服都能看到明顯的肌肉塊，還是要在平坦的腹部上刻出內嵌的摺痕，穿衣顯瘦，脫衣有肉。

內嵌式的腹肌可能是大多數人所喜歡的。而鍛煉這種內嵌且腰細的腹肌將仰卧起坐分出一類來稱之為卷腹，通過完全的腹肌彎折將身體捲起，不壓腳，不借腰的力量和肩的力量。

什麼是最佳訓練方式？

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大家認為健美式訓練將會幫助你塑形和減脂。嗯，如果你總是採用孤立動作，做高次數，吃垃圾食品，你除了疲勞之外不會有任何收穫。如果你想減脂，你應該做很多全身動作或複合動作，也就是多關節動作。全身動作包括挺舉，抓舉等動作。複合動作包括深蹲，卧推，划船等涉及兩或三個關節的動作。

為什麼說這些動作更好呢？

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因為它們涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的負重等於更高的心率，更高的心率意味著燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多，減少的脂肪越多。

腹肌訓練能夠使用多大的負重，心率有多高？嘗試一組 50 次卷腹和一組 50 次抓舉。或者做一組 10 次抓舉，哪一個更累？

如果你想訓練腹肌，應該選擇那些脊柱不動的動作。關於腹肌，你可以做靜態穩定性動作或動態穩定性動作。平板支撐就是一種不錯的靜態動作。深蹲和硬拉都是不錯的動態動作，你也可以做一些單側肢體的動作，比如划船和卧推，以發展核心穩定性。

試試看，拿一個重量適當的啞鈴，躺到訓練凳上。另一隻手不要抓住訓練凳。做幾次啞鈴卧推，看看你的腹肌有何反應。

為什麼脊柱不動的腹肌訓練動作更加有效呢？

原因有一百個。我想最重要的原因在於伸展。大多數人整天都在做屈體或彎腰的動作。他們甚至不知道伸展的感覺。如果你想要改善站姿或治療背痛，這是人人都需要的，你試試花一周時間避免脊柱彎曲的動作，看看是否有效。

那麼，如何減少腹部的脂肪呢？

健康飲食，心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說，這是減少腹部脂肪的最為重要的方法。

至於負重訓練和心肺功能訓練，負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發展肌肉。發展肌肉能夠幫助你在今後燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

練出腹肌不難，練出好看的腹肌才難，難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的摺痕分為大塊小塊，外凸型內嵌型，對稱型和不對稱型。如果你想擁有內嵌對稱平坦的 6/8 塊小方塊，那麼你需要不斷的去努力體會，讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折，捲曲，腹肌發力，腰和肩全部放鬆，全身沒有慣性的感覺。

在訓練中應注意幾點：

1. 鍛煉腹肌，不論是仰卧卷腹還是懸垂舉腿，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持 " 對抗 "，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。

順便提一句，仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

2. 為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。

很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。更重要的是能讓你的腹肌更好看。

3. 腹肌和腰肌是 " 一枚硬幣的兩面 "，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。

否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

4. 腹肌作為小肌群（同時也是耐勞肌群）其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。

很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在於減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

想要清晰的腹肌線條，不光光是提高腹肌訓練水平的問題，還要參考以下建議：

1、大量飲水

這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、有氧訓練

其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses 建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。同時注意使用 BCAA 保護來之不易的肌肉。

3、乾淨飲食

俗話說 " 三分練、七分吃 "，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

4、高頻率

腹肌需要高頻率反覆轟炸，Ulisses 建議一周 3-4 次的腹肌訓練。

5、動作變化

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行 3-4 組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

6、空腹訓練

空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。和有氧訓練一樣，早起空腹的時候一定要注意使用 BCAA 保護肌肉。

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