冬天增肌遵從這10條建議 不要瞎吃亂練！

寒冬漸臨，普通人都開始添衣加被，但是作為一個健身者，我們要做的是添加肌肉！在這個冬天，我們要燃燒更多的熱量，推舉更大的重量。暫時忘記體脂率吧，讓我們提升自己！

當然，為了抵抗懶散，我們更需要科學的鍛煉和飲食方法，科學的鍛煉離不開訓練計劃，如果你還沒有找到適合自己的訓練計劃，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「增肌」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的健身計劃，目前計劃庫已經收錄了500多套訓練計劃哦。

下面就讓我們來看看，冬天健身增肌的10條建議吧。

1、限制食品種類

周末稍許放縱下，美美地享受一頓大餐無可厚非，不過，假如你依然重視健身效果，那麼你的菜單里應該多包含下列食物：精牛肉，雞肉，蛋類，魚肉，乳蛋白/酪蛋白，大米，土豆，全麥麵包，水果，堅果，蔬菜，橄欖油，牛油果。

2、增加進食次數

想要增肌，你應該保證每天有6-7頓飯，每頓飯只需中等攝入。每2個小時進食一次可以保持飽腹感，讓胃不會收縮，並提高營養攝入和身體代謝效率。

3、增加碳水化合物攝入

只有攝入足夠的碳水化合物，才能保證你的肌肉能夠不斷有能量來全速增長（肌肉的修復及蛋白轉換），避免體內產生皮質醇，並提高胰島素分泌。一般情況，為了在冬天保證增肌，早餐的碳水化合物攝入量應該翻倍，並在鍛煉後加餐，這樣可以降低脂肪堆積，並促使肌肉成長。

4、補充蛋白質

推薦大家在每天6-7餐的同時補充蛋白質。盡量擴展攝入蛋白質的來源，這樣能讓體內氨基酸更加平衡。另外，乳蛋白代謝速度很快，所以適合鍛煉後攝入；酪蛋白可以持續補充，緩慢代謝，因此更適合睡前攝入。

5、必須脂肪酸

脂肪作為人體內的組成部分，它對我們的健康及肌肉增長同樣重要。攝入適量脂肪並不會直接讓你長出更多肥肉。因此，在你每天攝入蛋白質時，也要注意攝入一定含量的必需脂肪酸，最好是在鍛煉後加餐和睡前補充。值得注意的是，正常吃飯時應該避免攝入脂肪，這樣只會提高體內脂肪含量。

6、營養補給

在增肌時，不少營養補劑可以加速你的增肌過程。這裡推薦的補劑有：β-丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸，L亮氨酸，魚肝油，BCAA，甜菜鹼，瓜氨酸蘋果酸。

7、注意睡眠

肌肉並不是在我們健身時增長的！只有在我們休息時，肌肉才會增長，而在睡覺時，肌肉增長最快。無論你練得多麼苦，多麼累，不保證睡眠，就永遠不會長肌肉。每天一定要保證至少有7-8小時睡眠時間！

8、不要跳掉有氧鍛煉

冬天是增肌的大好時節，提高力量，增加體重！但是，這並不意味著你就能跳掉有氧訓練。一般來說，你的有氧訓練不必超過1小時，但是也要保證在力量訓練後做完15-20分鐘，中等強度的慢速有氧鍛煉，這樣你的心臟才會更強，同時從脂肪中燃燒更多熱量。

9、選擇正確的鍛煉

自然，每一種鍛煉都有自己的用處，不過多關節鍛煉，自由力量鍛煉對增肌的效果會更好，提高你的力量和爆發力。在冬天，推薦的鍛煉動作有：深蹲，腿推（腿推舉），硬拉，俯身划船，肩上推舉，引體向上，臂屈伸（dips），卧推，站姿划船，上斜推舉。

10、鍛煉綱要

冬天增肌，你可以遵循下列綱要來進行：

1.每周重量舉訓練不要超過4次，做2休1即可。

2.確保每次鍛煉不超過90分鐘（從第1個動作到最後1個動作）

3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組，以及全面的拉伸和收縮動作。

4.每次動作時，下降部分也要用力控制，不要讓重量自己掉下去

5.盡量在每組8-12次的動作中達到力竭。

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