這份日程表收好！每天做一件事，幫你輕鬆跑起來
亞洲首富王健林在訪談中說，想做世界最大、想做首富，這是對的,奮鬥的方向嘛。但是吶，最好先定一個能達到的小目標，比方說我先掙它一個億。
簡直霸氣側漏！王健林臉上就寫了個「1個億」啊有木有！
當然啦，對於跑步初學者
呵呵噠，那是不可能實現的。
我們不說大了，從一小步開始，一定會有收穫的！趕快計劃起來吧！
以每周一次為目標
初學者的訓練計劃
我們把初學者的水平分為初級、中級和高級三種，大家可以按照自己的水平來進行挑戰。
初級
對於跑步沒有自信的人：通過短時間的運動，讓身體適應運動量
水平1：行走10分鐘+跑步10分鐘
水平2：行走10分鐘+跑步20分鐘
水平3：行走10分鐘+跑步30分鐘
中級
可以連續跑一定距離的人：在行走的基礎上，可以提高跑步的距離
水平1：行走15分鐘+跑步15分鐘
水平2：行走15分鐘+跑步30分鐘
水平3：行走15分鐘+跑步45分鐘
高級
對於跑步有一定自信的人：不要介意跑步的速度和距離，可以慢慢地進行長跑
水平1：跑步30分鐘
水平2：跑步45分鐘
水平3：跑步60分鐘
關於訓練的建議
作為初學者終於可以開始跑步了。在享受跑步樂趣的同時，可以逐漸提高自己的水平。
行走和跑步相結合
對於初學者來說，與跑步的距離和時間相比，姿勢更加重要。所以不要急於進行長距離行走和跑步訓練，從短距離的行走和跑步開始練習吧。
運動之前一定要進行軀幹的鍛煉
在行走和跑步之前一定要進行軀幹的鍛煉或熱身運動。只有在身體預熱之後跑步，才能提高體力以及運動水平，並且為今後的訓練打下基礎。
以每周一次作為運動的頻率
運動的日期最好提前預訂好，從每周一次開始，逐漸讓身體適應運動量。如果有時間的話，每周可以多練習幾次，但是初學階段身體容易疲勞，所以最好不要連續兩天鍛煉。
訓練流程
熱身運動
軀幹練習
首先通過熱身運動，對關節和肌肉進行預熱，隨後通過軀幹練習，為身體預熱。練習的時候要放慢速度，盡量活動每一個關節和肌肉。這一系列的準備活動大約要做十分鐘到二十分鐘左右，時間再長一些也可以，一直要做到微微出汗為止。
行走與跑步
首先使用軀幹的力量練習一下行走。在身體發熱以後，可以開始跑步，如果跑步時速度過快的話，姿勢容易變形，而且很快就會疲勞，所以首先要進行慢跑。如果已經掌握正確的跑步姿態的話，可以省略行走的環節。假如有一段時間沒有練習，或者感到自己的姿態有些問題的話，可以重新練習這些基礎的部分。
身體的降溫
為了避免身體出現疲勞以及傷病，跑步之後身體的降溫是很重要的。在跑步結束之後，大家可以慢走十分鐘，在這期間可以感受到心跳的速度逐漸放慢，隨後可以做一些和熱身運動中相同的拉伸關節的動作。如果可以做一些按摩的話還可以防止肌肉疼痛。如果跑步以後的肌肉依舊沒有降溫的話，可以使用冰敷的辦法。
跑步中的要點
可以停下來等信號燈
很多人在跑步中遇到信號燈時，還在保持原地踏步。在等信號燈的時間大約為一分鐘到兩分鐘， 即使休息一下，對於跑步也沒有什麼影響。反而由於休息一下，接下來會跑得更輕鬆。如果停下來進行深呼吸的話，也可
以達到調整氣息的效果。
速度要放慢
如果一個人進行跑步時，不經意間容易越跑越快。而在保持呼吸通暢的情況下，速度越慢，越能跑得持久，而且脂肪燃燒的效果會更好。特別是初學者，因為沒有必要立刻參加比賽，可以在這個階段慢慢享受跑步的樂趣。
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