現在看到這篇健身文也來得及！有你最想知道的6個問題！
01
是否光靠力量訓練就可以減少贅肉？
是的。
不過如果你期待會有甚麼戲劇性的快速效果，
恐怕會失望。
力量訓練是讓肌肉強化的活動，在過程中無論是腎上腺素或是生長激素的分泌都會被活化。這些激素被活化的結果是，大約在訓練結束後一小時，體脂肪開始分解，並持續一段時間。此外，脂肪因肌肉訓練而分解的同時，代謝率也上升。因此，肌力訓練結束後大約一小時，理論上脂肪會開始減少，而且這樣的狀態會持續48小時左右。
雖然如此，體脂肪本身絕對不會因此而迅速減少。這是因為在徹底肌力訓練後安靜下來的代謝階段，能量的消耗量是很低的。在維持同樣飲食、熱量攝取、生活方式的前提下，以力量訓練給予身體刺激，在半年至一年間可望達到體脂肪減少約1公斤左右的效果。
如果認真地想要減少贅肉，還是要控制飲食並配合力量訓練。此外，每周配合2-3次適度的有氧會更有助於減少脂肪，一年內減少5~6公斤脂肪也是有機會的。
02
自體重量訓練也能練出健美選手的身材嗎？
俯卧撐，引體，徒手深蹲等使用自體重量的訓練方式，日積月累之下的確能夠讓肌肉增長，不過如果目標是像健美選手一般壯碩的肌肉就有難度了。
如果以肌肥大（增肌）為目標，充分的負重是絕對必要。次數的增加能夠提升肌耐力，然而即便能夠連續做到50～60次，在維持同樣負荷的前提下，肌肉的尺寸也不會再增加。
不過，自體重量訓練還是有辦法稍微再提升一點肌肉量。其中一個方法就是「慢速訓練（slow training）」。例如，在普通的伏地挺身能連續超過30次之後，改為採用慢速訓練。這種情況下通常只能做10次左右，由此重新開始30次為目標逐漸增加次數。
不過一旦達成可以慢速做到30次、40次、50次之後，就不會再促進肌肥大了。至此還想更進一步提升肌肉量，唯有轉換成使用自由重量或是機械等器具的訓練方式。決定肌肉是否增長的要素就是負荷。想要不藉助工具而讓肌肉變大，效果始終是有限的。
如果以卧推150公斤為目標，最終還是必須以相當的負重進行訓練，只靠自己的體重是不可能做到的。把自體重量訓練放在初期，逐漸增加做的次數，一旦能夠連續做到30次，之後還是必須轉移到使用器具的訓練方式比較好。對於還不能連續做到30次的人，增加次數還是能夠讓肌肉增大，可暫時維持這樣的訓練無妨。
03
如何訓練出左右對稱的身材？
基本上通過優質的阻力訓練所鍛鍊出的身體應該是相當對稱的。
使用杠鈴或固定器械的訓練必然兩側肌肉都要參與活動，因此不可能只由某一側的手或腿來承擔全部重量。而且，只要一側手臂已經疲憊，即使另一手還有力氣，也不可能再將杠鈴舉起了，此時訓練也就會停止。使用啞鈴時也是一樣，一手已經舉不起來時，還有力氣的另一手也不可能獲得徹底的訓練。
也因為如此，持續做力量訓練的人，一般情況下都是對稱的。不過要左右完美對稱當然是不可能的，每個人與生俱來都會有些微的不對稱，特別是腹肌等位置，深受遺傳的影響，腹肌形狀若有歪斜也很難修正。
棒球、高爾夫球或擊劍等，是很容易造成左右側活動不平均的運動。因此必須避免只練單側。身體左右兩側差別太大會增加受傷的風險。此外，如棒球的投手，除了投球之外還必須接球、跑步等，身體如果具有相當程度的不對稱，無論在身體或運動表現方面都可能產生不好的影響。
人體並不是機器，要在平衡度良好的狀況下才能發揮最佳表現。棒球或是高爾夫選手也會轉換非慣用手做揮棒／揮杆練習，減少左右差距的訓練很重要。
04
甚麼是核心訓練？
把專註在所謂「核心肌肉」（core muscle）為主的訓練項目，統稱為核心訓練（coretraining）。
核心肌肉指的是脊椎和骨盆周邊一帶支持軀幹的肌肉。更具體地來說，包括屬於軀幹深層肌的腰大肌、豎脊肌、支持骨盆的腰方肌、屬於淺層肌肉的臀大肌、臀中肌、支撐在骨盆下方的骨盆底肌，以及負責支持核心周邊的腹橫肌、橫隔膜等。
鍛煉核心的好處之一是能加強軀幹的穩定性。因而連帶改善日常生活中的姿勢，以及下半身的血液循環。血液循環良好可增加身體的代謝活性，也比較不容易發胖。此外，內髒的活動得到調整，便秘問題得以改善。因此，核心訓練對健康有很多好處。
想鍛煉核心肌肉，其實並不需要甚麼特別的花樣，簡單如平板支撐就可以鍛煉到，如果只一味地鍛煉四肢的肌肉，卻忽略了負責力量傳遞的核心肌群，那就不可能會有良好的運動表現。維持身體的正確姿勢，對於運動或是日常生活都有著舉足輕重的影響，強壯的核心必不可缺。
05
日常飲食改變，肌肉狀況也會跟著改變嗎？
肌肉本身應該不太會有大幅度的變化
但是體型有時會有變化。
很多人都說「一天兩餐的暴飲暴食容易變胖」，有時的確如此。用餐之後，消化系統變得活躍，體溫微幅上升，代謝也會跟著上升（食物誘發性代謝）。因此，把同樣的份量分成兩餐以及三餐食用，能量的消耗會有所不同。
少量多餐時，身體會經歷多次餐後代謝上升的狀態，因此比較不容易胖。對於想要增加肌肉但不想囤積多餘脂肪的人，減少每餐食量而增加餐數是比較好的方法。相反的，對於想盡辦法增加身體噸位的人，就要像相撲選手一樣，一天兩餐而且都吃很多，讓脂肪和肌肉都充分增加。
肌肉訓練的效果一半來自正確的飲食。就算訓練得很好，要是飲食失當，效果也是事倍功半，因此日常飲食至關重要。如果真的打算增加肌肉量，就要充分攝取作為肌肉原料的蛋白質。具體來說，需要的蛋白質克數是體重的數值（若是75公斤的人就是75克）乘以1.5～2倍左右。
典型的健美選手膳食，就是早餐之後，在早餐和午餐之間攝取少量的蛋白質，再吃午餐。下午在訓練過後吃一點輕食，到了晚上再吃晚餐。然後，睡覺前再攝取一些蛋白質。這樣加總起來一天大概吃六頓。但是，在日常生活中可能有各種的限制，沒辦法像這樣的理想方式用餐。所以，一般人只要好好重視一日三餐，並在訓練後馬上補充蛋白質就很不錯了。
在減重的時候，日常飲食也很重要。為了在盡量不流失肌肉的情況下減少脂肪，必須注意不要降低蛋白質的攝取量，並避免攝入脂肪。熱量的計算也很重要。
雖然已有許多研究證實減少攝入碳水化合物有助於減重，但是在運動的同時要中斷能量來源的糖份供給是很困難的事，大腦也需要糖作為能量來源。低糖飲食有可能隨時都感到嗜睡。低糖食物減肥法對於從事劇烈運動的人或是工作忙碌的人而言，可能太辛苦了。
想要減少脂肪，最容易達成的方式還是要降低攝取脂肪，或者採取少量多餐的方式。
06
是否有很難長肌肉的體質？
體質多半是由遺傳因素所決定的，通常不是由單一基因所決定，而是有複合的因素。因此，體質因素是很難斷定的。例如，有營養不易吸收的消化系統基因問題，也有肌肉對訓練反應不顯著的基因問題。無論如何，已知不易長肌肉的體質確實是存在的。
但是，對於訓練刺激不易反應的人，有時是因為原本的肌肉能力就比較高，或是因為快縮肌能力較強，因此不能因為肌肉不易增長，就斷言屬於不適合鍛煉的體質。所以也不需要太過悲觀，而是應該注意正確的飲食搭配，努力增加訓練量，創造肌肉容易成長的環境。
有時認定所謂不易長肌肉的體質，實際上可能是因為訓練方法、營養攝取或是日常生活習慣不佳所導致。與其和別人比較，還不如當作與自己比較而紮實地訓練。無論是甚麼樣的體質，只要持續不懈，肌肉一定會成長，體質等因素還是不要太在意比較好。
—— END ——
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