2016上海國際馬拉松賽後恢復攻略

在跑完馬拉松後的最初幾個小時和幾天內，你立刻所需做的重要事情就是恢復。這個過程對你的恢復和續跑是關鍵性的。

最有助於恢復的是在賽前有個好的訓練計劃。訓練計劃中的合理訓練量有助於快速恢復。如果你賽前沒有足夠的準備，那麼你賽前賽後都會受苦。假如訓練良好，你就會輕鬆應付比賽，並且能快速恢復。

有很多關於恢復的重要因素。這中間最重要的是肌肉疼痛，疲勞，情緒低落。在恢復期間和其他活動中要考慮這些因素。下面將給出一些一般性的建議，這些建議將跟隨整個恢復進程。

馬拉松後即刻進行恢復

完賽後即刻降溫是非常重要的。由於不同的地理環境，有時很難即刻進行降溫。可試償放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈、大腿痙攣、噁心。切忌馬上拉伸。

你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。如可能的話，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液態飲料，特別是含有豐富電解質的飲料，列如橘子汁，番茄汁等，（在當前的比賽中，是比賽電解液的時代了）。

試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多馬拉松給跑完的人提供糖果和飯，請吃這些食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。

避免在熱水中長時間浸泡，長時間浸泡會造成肌肉腫脹和過後的肌肉疼痛。如果你覺得需要小睡一下，馬上獎給你自己一個小睡。試著在傍晚時分，步行10-15分鐘，以便保持血液循環。

馬拉松賽後的第一天

快速比賽帶來的情緒低落是非常普遍的。當你完成比賽時，特別是取得較好成績的時候，並且還可以和別的參賽者進行交流的情況下，你會覺得情緒非常高昂。但是第二天早上的疲勞和疼痛會使你懷疑是否值得參加馬拉松比賽。

這種情緒低落是在你已經達到目標並還沒有新目標的情況下的正常反應。在一周內請不要做出任何計劃和預案。多花點時間來評估你的成績，看看是否按照原先的計劃完成的，並寫下好的和不利的。複習你的訓練日記，以找出做的好的方面和挑出錯誤。

你所能做的任何練習都會促進血液循環，幫助恢復和康復。如果你覺得能跑，找一個平坦軟路跑步。開始緩慢跑，這時你可能覺得僵硬，跑了一段距離後，你的雙腿就會放鬆了，跑步的感覺會好很多了。把這種感覺維持到你的肌肉開始疲勞和感覺到又一次僵硬為止。

一旦你有了這種感覺和有某種傷痛的時候，就表明你已經跑夠了。當有懷疑吃不準的時候，跑步量不要超過馬拉松賽前那天的跑步量（約10-15分鐘）。如果覺得太疼痛或跑起來僵硬，那就步行，或者騎車或者游泳20-30分鐘，目的是使血液順暢起來。

如有任何傷痛，完成測試後立刻冰敷。今天可以在浴缸里長時間浸泡了。可以吃任何對你有利的食物，你可能需要這些食物，也一定覺得值。你整個身體會覺得疲勞了，應該去放鬆和早點睡覺。

馬拉松賽後的一周

在接下來的一周里，你可能會感覺一種普遍的能量缺乏，從而導致疲勞。你辛苦了，應該休息。在至少一周里早點睡覺會有助於從疲勞中恢復。進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。

吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。感覺想吃什麼就吃吧，也許這中物品是你的身體告訴你他需要的營養的一種方式。

隨著僵硬和酸疼的消退，逐漸低配速恢復你的跑量。可以把它想像為一種反向錐形過程。當初當你降低辛苦的訓練強度，減少跑量直到跑馬前一天的最少跑量。那麼，現在就應該從跑馬後的最少的跑量開始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好準備再次投入辛苦的訓練計劃。

本周最大跑量應該至多等於跑馬前最後一周的跑量。最少跑量等於你感覺舒服的跑量。跑馬後幾天你可能會感覺很強壯。這是因為跑馬後你減少了活動，吃的好了，身體進行了能量補充。除非你令人難以置信的的恢復，否則不要辛苦訓練。你還沒有完全恢復，堅持你的恢復計劃。

馬拉松賽後一個月

如果你不是一個經驗豐富的馬拉松運動員，在跑馬後的一個月內可能會有較長時間的疲勞。當你跑強度或長距離的時候疲勞很容易出現，到時你就像一部燒完汽油的車子。當疲勞最終會消退的時候，你將比以前更強壯。

作為一個規律，馬拉松全程42公里跑完後完全恢復需要的跑量大概比例為：1公里比賽對應16公里恢復。當你恢復常規訓練並累積到420公里的時候，你可以準備下一個馬拉鬆了。現在來設定下一個比賽的目標和做訓練計劃吧。

如果你是一個有良好訓練的有經驗的馬拉松運動員，你的420公里恢復跑順利完成。你將有非常好的狀態，處於巔峰，甚至發現你可以參加一些重要的比賽。如果計劃去比賽，那麼減少你的訓練里程，從每個比賽中完全恢復。

如果你沒有從馬拉松中完全恢復就試圖去比賽，你可能跑出好成績，但你也許會收到嚴重的傷害。堅持設定的目標，做好計劃，以便你能達到這些目標。

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