超越李小龍的訓練計劃 I
在你心目中，李小龍是怎樣的一種存在呢？
一個能將力量與訓練完美而高效結合，並從中不斷提升自我的人嗎？
是否他會更強大呢？
在許多人心中，李小龍是完美的
他早已離開我們40多年，但他依舊是個家喻戶曉的功夫巨星。
從他的電影中，我們可以看到李小龍對武術的創新。
他不僅創造了武術截拳道，還練就了一身完美的體格。
1973年32歲的李小龍去世，他的精神不斷影響和啟發世界各地的人們
總而言之，李小龍是一個公認的傳奇
我知道大家不希望看到一個傳奇被人輕易改變。
不過李小龍如果活在今天，他的訓練方式一定會做出改變。
在我創建我的勇士訓練體系(以下簡稱TFW)之前，我曾獲得截拳道的資格證書，並且也深入研究過李小龍的訓練方法。
我深信如果他能將他的創新智慧和當今的訓練方法相結合，他會變得更強
談到方法的革新，比如在科技領域自1973年以來取得了很大的進展
1973年IBM公司創造了世界上第一台個人電腦的原型CAMP。
然而隨著時代的變革，如今我們兜里的任意一台手機的計算能力都是CAMP的上百萬倍。
1973年，所向無敵的邁阿密海豚隊贏得了美國橄欖球超級碗的冠軍
而如今如果海豚隊仍然按照過去橄欖球教練Don Shula的方式訓練，要想獲勝是很難的。
通過這些例子我想表達的是，在過去的40多年間，科學和技術都在發生著巨大的革命。
如果李小龍如今還活著，你是否會相信像他這樣一個追求完美的人會去革新自己曾經的訓練方法嗎？
即便他處於一個巔峰的狀態。而我是相信的。
為了開拓創新，他需要做的是花上一段時間去審視他曾經的訓練方法，然後再重新構建一個新的訓練體系。
BRUCE LEE』S NEW TRANING PROGRAM
李小龍升級版訓練體系
李小龍在格鬥中發現要想成為一位出色的武術家，首先要提升自己的力量和身體素質。
在當時李小龍使用的訓練方法比較簡單，比如通過負重練習增強力量，通過跑步來提升耐力，通過鍛煉柔韌性來提高靈活性，並且這些訓練方法在1960-1970年間得到了不斷的發展。
當然，我相信如果李小龍還活著一定不會去追求「最好」的的訓練方法，而是會去尋求「更好」的訓練方法。
我的TFW訓練方法和李小龍的訓練方法有著相似之處，都是以一周四個訓練日作為一個周期。
這樣安排的好處在於不僅有利於身體的恢復以及武術技能的訓練，也有利於力量和耐力的增強。
為了達到TFW的訓練效果，訓練時間一般控制在1個小時左右最好。
我相信如果李小龍還活著，我的TFW訓練方式絕對是針對力量、身體素質以及身體恢復的需求而量身定製的。
大家都知道，李小龍除了自身的體能訓練外，還一直不斷的訓練並提高自己的武術技能。
在李小龍的武術哲學中，截拳道「以無法為法，以無限為有限」的思想成為其武術的核心，這也是他的思想備受現代綜合格鬥（MMA）推崇的原因。
李小龍不僅提倡身體素質的訓練，同時也提倡武術技能上的訓練。
因此我們發現，李小龍的武術訓練和他的身體素質訓練是分離的。
接下來，我將用李小龍的一些日常訓練項目來解釋他過去的訓練模式是怎樣的，又該如何對其改進。
WARMUP
熱身
在過去的五十年里，在熱身運動這個領域的訓練已經得到了非常大的改進和發展。
恰當的熱身運動不僅有利於自己技能的發揮，而且會減少自己在運動過程中受到的損傷。
李小龍曾經就因為早上起來沒有做好充分的熱身運動就用啞鈴鍛煉而導致後背拉傷，而這次拉傷折磨了他多年之久。
如今，摒棄他那些過時的拉伸方法，我們可以通過滾壓泡沫軸
利用橡皮帶配上一些科學的恢復運動來修復拉傷的肌肉，同時也可以有效的提高心肺功能和刺激大腦中樞神經。
關於具體的熱身方法，我將會在下一篇文章里詳細講述
STRENGTH TRANING
力量訓練
李小龍是最早提出負重訓練的武術家之一。
他的觀點打破了當時長期盛行的一種觀點，就是當時的武術屆普遍認為負重訓練會導致身體笨拙和反應遲緩。
在增加負重的同時，李小龍也調整其鍛煉的組數和次數，從最開始的兩組八次逐漸增加，從而達到增大肌肉和增強力量的目的。
他也曾利用並改造健美的一些理論進行訓練，並用「金雞獨立」的方式來提升他身體的平衡力和腿部的力量。
相對於李小龍從全身整體出發進行力量訓練而言，我更強調將上肢和下肢分開來訓練。
ENDURANCE
耐力訓練
在李小龍所處的時代，為了提高在格鬥中的耐力，長跑和跳繩是公認的最好的鍛煉方式。
這需要對身體進行不斷的挑戰，但卻能幫助格鬥者集中注意力，並結合連續的重擊更容易將敵人擊倒。
而我的方式則是利用短跑和人體新陳代謝的生理特性去提升耐力和力量，同時也可以減掉多餘的脂肪。
這種方式的好處是花的時間較少，並且身體恢復更快。
然而對於這種訓練方式所涉及到的工具
李小龍並沒有對它們進行充分利用，比如重繩、敏捷梯、沙袋等。
CORE
核心訓練
李小龍對腹肌的訓練是很痴迷的。
在過去，人們通常只知道利用仰卧起坐並依靠增加運動數量來增強肌肉力量。
李小龍曾經就是這樣鍛煉腹肌的。
與今天的鍛煉方式相比，這樣的鍛煉方式效率實在很低。
為了提高戰鬥力和身體的恢復能力，曾經李小龍的那套靠自重鍛煉的方式已經過時了，取而代之的應該是依靠逐漸增加負重的訓練，並試著著重去提升手臂和腿部的力量。
NEUTRITION AND RECOVERY
營養與調理
李小龍為了使自己體格看上去完美，他一直保持著健康的飲食習慣，並長期服用維生素。
我們知道他的肌肉十分發達並且輪廓清晰，他身高1米73體重保持在56公斤到65公斤之間。
大家想像一下，如果那時李小龍能在他的飲食中攝入肌酸和乳清蛋白等補充劑再結合現在科學的調理方法，那麼他會變得多麼無敵？
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