光頭極限大神Frank Medrano教你練腹肌
今天的主角是Frank Medrano。最開始的時候，他並沒有如此健美的體格。
他是從一個瘦子，經過不懈的鍛煉，使得自己變身為健身達人。
魔鬼教練，魔鬼身材
Frank有一位魔鬼教練，對於Frank的每一項訓練都是十分的苛刻。試想一下，如果你有這樣一個教練，你可以堅持多久？
魔鬼夫婦，相互比拼
Frank Medrano的女朋友Anotoniette Pacheco，自從和他在一起之後，就變得如他一樣愛好健身，從原來的微胖變身性感美女。
然而，在Anotoniette Pacheco也變身健身達人的時候，與男朋友弗蘭克就互相比拼，好似誰也不服輸一般。
自重訓練達人
自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是複合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。
說到這兒，你肯定也很好奇Frank的訓練安排會是什麼樣子的？要知道Frank可是位素食主義者！那麼是什麼樣的安排，足以讓一位素食寶寶練出結實的肌肉，並擁有良好的體型？我們先來看看一周訓練安排，再重點看看腹肌訓練。
一周訓練表
周一：胸部
30雙力臂；
100個標準俯卧撐，50上斜俯卧撐，50下斜俯卧撐，50窄距俯卧撐；
4組10次上斜啞鈴卧推；
4組10次啞鈴卧推；
5組20次臂屈伸；
3組連續15卷腹-15側身卷腹（每側），15舉腿，15分鐘高強度有氧。
周二：背部
30雙立臂；
100個反手引體向上；
4組10次啞鈴彎舉，4組10次啞鈴仰卧屈臂上提；
50正手引體向上，50反手引體向上；
10雙力臂；
3組連續15卷腹-15側身卷腹（每側），15舉腿，15分鐘高強度有氧。
周三：肩/腹肌
100俯卧撐；
4組10次站立啞鈴推舉，4組10次啞鈴側平舉，4組10次俯身啞鈴側平舉；
100卷腹，50高強度卷腹；
3組2分鐘仰卧剪刀腿；
50 crossovers；
3次60秒保持卷腹最高點；倒立直到力竭；
3組連續15卷腹-15側身卷腹（每側），15舉腿，15分鐘高強度有氧。
周四：肱二/肱三頭肌
30雙立臂；
50正手引體向上；
4組10次托板啞鈴彎舉，4組10次啞鈴臂彎舉（錘式）；
4組10次反握曲杠鈴斜托彎舉；
100臂屈伸；
100俯卧撐；
4組10次頸後啞鈴臂屈伸；
4組10次拉力器屈臂下拉；
20個慢速引體向上；
20個慢速臂屈伸；
15分鐘高強度有氧。
周五：腿部
4組10次杠鈴深蹲；
4組20碼（18米）弓步；
100個自重深蹲，4組10次手槍式深蹲；
4組10次直腿硬拉；
4組10次站立提踵，4組10次坐姿提踵，100個自重站立提踵；
15分鐘高強度有氧。
周六：全身自重訓練
100個卷腹；
100米衝刺；
100個引體向上；
200俯卧撐；
100個臂屈伸；
30雙力臂；
50個高強度卷腹，3組2分鐘仰卧剪刀腿，3次60秒保持卷腹最高點。
周日：休息
腹肌訓練菜單
這樣的訓練在缺少器械的情況下比較適用，同樣，關注你腹肌收縮的感覺！
懸垂舉腿 10次
俯地登山 單腿15次，共30次
俯身提膝轉身 單側10次
雨刮器/降階版仰卧雨刮器
單側10次
懸垂蹬車 共20次
懸垂提膝 12次
俯身提膝 15次
以上訓練可循環進行2-3輪。
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