這樣做，5個月輕鬆瘦掉30斤！
來源丨我們愛瑜伽
文略有改動
當我們每一次進入瑜伽時、我們只需要放下！放下身體記憶的信息，放下心裡慾望的索取、放空大腦，保持頭腦的單純、平靜與謙卑，喚醒身體的覺知與心靈的覺醒。
昨兒發完內容後，有好多伽人說，自己喝涼水都胖，屬於易胖體質，這可腫么破！今天就說說，怎麼讓你們轉變體質的事兒！
有個伽人從62瘦到47公斤，來看看她的日常安排。
1
減肥的第一階段
時長1個月
1
基礎代謝率改善飲食結構
啥叫基礎代謝率？
就是說，平時你不動彈，在兩個小時以上還不吃東西的情況下，能讓你接著活下去需要消耗的能力。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。
網上有很多演算法，在此選最簡單常用的2種給大家做參考：
知道自己的基礎代謝率，取個中間值，然後再根據這個數值準備每天的攝入。所以，記住每增減7700大卡就增減1公斤！
盡量選擇熱量低的烹飪方法，比如涼拌好過炒菜，炒菜好過煎炸。
吃炒菜就盡量選擇油少的，或者選擇蔬菜。
另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，簡單的說就是高糖水果吃多了也會胖，所以這個階段可以選擇蘋果。
2
運動
這個期間配合有氧運動，比如做操、跑步等，這一個階段大概可以減掉6斤！姑娘們加油！
2
減肥的第二階段
時長2.5月
1
學習健康飲食
這個階段我基本上習慣了對食慾的剋制，接下來，對於吃什麼東西，要有卡路里的概念了，對自己的飲食要進行精算！我一般都是精確到克，怎麼做到的？買個小量秤吧！
.
卡路里對照表
了解各種食物的大致熱量，合理搭配飲食，我是按一周為一個周期，每個周末買一周的菜，提前設計好每天都要吃什麼，這樣對攝入熱量的記錄也比較容易些。
2
運動健身
這個運動量要控制好，根據自己的情況來定，自己的體質比較弱的，可就千萬別逞強了。沒必要跟其他人一樣。
但還是要盡量的每天都運動，哪怕只是能出汗的效果，也不要輕言放棄。所以，要多嘗試，選擇自己能接受的，堅持練下去。
這個階段大概可以減去10-12斤左右。
3
減肥的第三個階段
時長1.5月
1
加大飲食量
可能你們每天算來算去，已經厭倦了，那麼我也一樣，就放開了吃，
但這都是有前提的。
首先，我依舊不吃零食不喝飲料（和朋友打球之類的會喝脈動），不吃垃圾食品。
其次，早餐和午餐我盡量還是自己做，能夠控制的都要控制，比如喝脫脂牛奶、低糖酸奶、低糖麥片、低脂低鈉金槍魚沙拉、全麥麵包。
再次，午餐外食的話，盡量選擇低熱量的，比如麻辣燙不加辣椒油，吃些牛筋面、涼拌菜之類的。最後，晚餐依舊2塊WB+酸奶，偶爾我會吃點水果，或者晚上有運動的話喝點蛋白質粉。
所以我調整了飲食，因為怕胖，晚上還是堅持吃2塊WB+酸奶，早餐增加了小胖子金槍魚沙拉醬和火腿，最近又增加了水煮（蒸）蝦。
2
有氧運動
運動是始終不能放棄的，要不然那麼多肉，只靠飲食上，是沒辦法瘦的完全的！基本上每周平均3次超過45分鐘的有氧運動，再加上2-3次50分鐘左右的力量練習。
說到動作，咱馬上就來！具體次數在內容里，重複做3組！
- 1 -
站姿前屈滾動
站直且雙腳平行，分開與髖同寬；
吸氣，然後呼氣，並舉起手臂高於上背部；
吸氣，然後呼氣，身體向前摺疊並朝向地面；
吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高；
呼氣回到站姿；
重複5次。
- 2 -
動態核心斜板系列
先做斜板式；
呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔；
吸氣，右腿往後往上伸直，腳趾指向天花板，並啟動臀部和大腳後側的力量；
重複動作15次，然後換邊。
- 3 -
大腿拉伸
直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面；
呼氣，身體往後仰45度，啟動腹部、臀部和腳，並保持從頭到膝蓋一條直線；
吸氣，返回到開始姿勢；
如果想更有挑戰，可以使背部壓得更低，並舉起雙手；
重複10次。
- 4 -
跪姿側踢腿
膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然後放在頭部後方；
抬起右腿與髖部同高，然後放下，重複10次；
然後繼續保持腿部抬起，轉動腿部10次小圓圈；
每邊做10次。
- 5 -
雙腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，雙手上舉，並啟動腹肌支撐下背部；
吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然後抬起雙腿，與地面成45度角；
呼氣，用手臂環抱雙膝，靠近胸腔；
重複10-15次。
- 6 -
剪刀腿
仰卧，抬起頭和頸部，帶動肩膀離地；
抬起右腿離地3厘米高；
伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝；
然後左腿往下離地3厘米，同時右腿往上抬高 ，雙手抓住右腳踝；
保持髖部在運動中穩定；
重複10次。
- 7 -
平躺拍手
仰卧，雙手放在兩側；
抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度；
開始上下抬起手臂，吸氣數5下，呼氣數5下；
可以適當調整，屈膝90度；
數到100。
- 8 -
側面轉身
側卧，然後用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉；
呼氣，啟動核心和轉動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置；
吸氣，回到原來的位置；
每邊各做5次。
- 9 -
游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方。
啟用肌肉，頭微微離開地面。
抬起胸腔，手臂往前伸直離地3厘米。
彎手肘，形成一個W字樣，保持幾個呼吸，然後放下來。
重複15次。
- 10 -
側面練習
左邊側卧，雙腿稍微往前在髖部前方。
抬起右腿來到髖部的高度，前後交替踢，保持上半身穩定，綳腳背。重複10次。
然後停留在髖部的高度，綁腳背，開始轉圈（網球大小），順時針逆時針各轉動15-20次。
瘦身不是一件容易的事
需要有持之以恆的態度及決心！
不知道我的伽人們
你們有！沒！有！
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