鹿家門程亦山帶你練寬厚的背部

健身 11-10

鹿家門程亦山帶你練寬厚的背部

鹿家門健美運動員——程亦山，在今年的黃金賽上表現出了驚人的水平。

收乾的肌肉、漂亮的肌肉線條、精確的動作表現。

很難想像，這居然屬於一個93年的少年！

鹿家門程亦山帶你練寬厚的背部

那麼，程亦山有什麼訓練經驗呢？

OK，來自於11.7-11.12的「鹿晨輝健身健美訓練營」：程亦山-背部指導。

讓他來告訴你，練背應該是這樣的。

動作一：坐姿高位下拉

目標肌群，背闊肌，

上部採用胸式呼吸

1.向心動作底端要頂住停頓一下，返程時到頂端再吐氣。

2.落杠時杠位貼近鎖骨微下位置，要沉肩。

3.要注意向心動作軸關節要往身體兩側帶，不能往身體後面帶，這樣才能把背闊肌收縮到位。

4.採用全握，向心收縮時，肩胛骨要往裡面夾緊。頭部微微低一點，但不能緊貼。注意向心時，角度是斜的，不能垂直下拉。

5.離心動作稍微控制，感受肌肉收縮，身體微微往前帶。

6.要控制好節奏，動作節奏，跟呼吸，缺一不可。最後幾個動作，不能借力，整個動作得確保流暢。

7.手臂要放鬆，不能過於繃緊。

8.正式組4－5組就可以了。

要點：1：做背部訓練第一個動作，訓練次數要多一點，20次。這樣才能激活你的肌肉。

2.訓練的時候要感受到目標肌肉吃力，而不是做完才有感覺。收縮力度越好，肌肉質感才會越強。

3.做好每一次動作，不能急功近利，要求質量而不是數量，高質量的完成每節訓練課。

4.向心底端碰不到胸的化，說明肩膀韌帶太硬了，沒有充足的熱身。

5.所有的背闊肌訓練，肩胛骨都需要夾緊內收。

動作二：坐姿高位下拉

目標肌群，背闊肌下部動作技巧同上。

1.握杠時，手挽要自然垂下，不要扣腕。

2.向心拉至胸部乳頭位置。可以理解為，背闊肌上部類似於到上斜的位置，中部類似於平板卧推的位置。

3.手軸一定得朝下，不能朝後。

動作三：正握引體向上

1.動作起式，抬頭，挺胸。肩膀打開，軸關節朝下。

2.向心發力時要感受到上中收縮，動作軌跡是上胸往上沖，而不是用下巴。頭稍微往後仰，但不能仰得太厲害，保持頭部放鬆。

3.動作頂端，稍微停頓一下，然後再返程。

動作三：窄握引體向上

目標肌肉，下背，背闊肌下部。

1.採用窄距對握2.向心拉至下胸肋骨位置，垂直向上沖。

3.手軸方向要感覺往裡夾。

4.窄距對握，跟高位窄握下拉原理是一樣的。

動作四：直臂下拉

1.起式，先用身體往下壓，利用身體的重要，而不是手臂。手臂不能打太直，運用背部發力。

2.手臂微彎，肩胛骨往後收。拉到小腹的位置，手臂微彎曲夾緊，稍微向上收，要感覺背在往後翻。

3.向心時要沉肩，頭往下抬。站距跟肩同寬，腿微彎，不能弓背。膝蓋不要往外側或者內側收，跟腳尖一樣朝前就可以了。

4.離心頂端位置微微高於水平就可以了，軸關節剛開始外旋，收的時候內旋。