你的肌肉休息夠了嗎？別瞎練！
玩鐵的生活
無論你的目標是增肌、增力量或者是減脂，你都要注意每時每刻的細節,這不是誇張,在健身房裡1-2小時的刻苦舉鐵只是訓練刺激,剩餘的22-23小時會影響到你是否能夠將增肌效果最大化或者有效地減脂。
訓練後的恢復階段，這是在健身房之外的事情，會顯著影響下次訓練中的能量和熱情。恢復包括了你吃了什麼，這是影響後續訓練表現的最重要因素,但是其實還有許多因素會影響後續訓練表現。
在高強度訓練中，在細胞水平方面會發現許多生化過程。這些過程包括損傷肌纖維和消耗肌糖原。這個過程中也會產生炎症反應，這往往導致延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
當然，你可以離開健身房並且假裝自己並沒有訓練地過完這一天。但是積極的恢復的觀點其實是使積極身體反應最大化，並且使肌肉損傷和炎症的消極反應最小化。
根據發表在運動醫學上的研究，忽視了積極的恢復可能會讓你在下次訓練中無法完成所需的強度或重量，高水平的疲勞也可能導致運動損傷。此外，如果想要提高競爭性能，充分的恢復還是很必要的。
但是，每個人的恢復情況都是不同的。恢復需要參考年齡、基因、訓練種類和訓練經驗，接下來幾個貼士或許可以幫助每個人提高恢復程度。
1.訓練過程中攝入碳水化合物或者肌酸
在訓練過程中有計劃地攝入水能幫助你保持水合作用和訓練表現。並且攝入含有碳水化合物或者肌酸的水還能最大化訓練表現和恢復程度。
碳水化合物是你的肌肉的主要能源來源。訓練強度越大，身體對於燃燒碳水化合物直接功能的依賴就越大，代謝碳水化合物意味著減少肌肉分解，訓練中的碳水化合物分解會幫助減少肌肉損傷。這個過程能夠積極地幫助恢復，因為恢復的工作量更少。
為了獲得最大的利益，你需要考慮碳水化合物的類型、訓練時間，並且保證碳水化合物能夠有效吸收不導致腸道不適。
抗阻力訓練中的碳水化合物需求
訓練時間快速吸收碳水化合物水
46-60 min 15-30g 16-24 oz
60-90 min 30-50g 24 oz
90+ min 50-75g 32 oz
註：oz是符號ounce的縮寫，中文稱為「盎司」(香港譯為安士)是英制計量單位,作為重量單位時也稱為英兩。重量單位1oz=28.35g(克）
單獨攝入碳水化合物有很明顯的效果，但是同支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸一起攝入的話效果會更加好。碳水化合物和BCAAs可以有效減少肌肉分解和限制皮質醇水平。更重要的是，在訓練之前或者訓練過程中攝入碳水化合物和BCAAs有助於減少遲發性疼痛.
2.訓練後用泡沫軸按摩
按摩的過程是享受的，但是按摩費錢費時間。但是這並不意味著你要放棄按摩，其實你可以試試比較便宜的按摩，比如泡沫軸按摩。
2015加拿大研究發現泡沫軸按摩能夠有效減少延遲性肌肉酸痛和物理性能不足。在運動後用泡沫軸按摩20分鐘可以有效幫助肌肉恢復。
你可能會認為泡沫軸按摩可以以靜態拉伸代替，其實你是錯的，靜態伸展已被證實在減少延遲性肌肉酸痛方面是無效的。
3.訓練後攝入蛋白粉
大多數人在運動後會攝入一勺20克勺蛋白粉，但根據生理學報告研究表明兩勺是=能夠更加有效地促進肌肉蛋白質的合成和恢復。
研究人員發現，相比於攝入20g的乳清蛋白，當受試者消耗40克的乳清，蛋白質的合成增加了20%。更重要的是，它與瘦體重的含量無關，蛋白質合成的增加是相似的。
4.解決睡眠問題
睡眠質量低會影響到身體健康。根據一篇發表在《 the journal Elsevier》的研究表明睡眠不足或者睡眠質量低會導致體重增加，主要是由於飢餓感和食慾的增加。通過增加分解代謝激素和降低合成代謝的分泌，睡眠不好也會影響肌肉的恢復和蛋白質的合成。
一般來說，7-9小時的睡眠時間是最受推崇的，但是你得保證它是恢復性睡眠。接下來幾個方法可以幫助提高睡眠質量.
1.保持你的房間涼爽，約70華氏度（大約21度）。沒有空調的並且面對下午的太陽的房間會在夏季更迅速地升溫，並需要更長的時間來冷卻。你可以嘗試室風扇或關閉窗帘來減少太陽輻射熱。
2.使用遮光窗帘，尤其是在夏季太陽升起的時候。
3.如果外部雜訊干擾了你的睡眠，你可以下載一個白雜訊app來掩蓋外部噪音。SleepBot和 Sleep Pillow都有白噪音應用，前者還能夠有效地檢檢測睡眠質量。
使用低強度有氧運動來使你的心率恢復正常
另一個訓練後要進行的事就是降低心跳至高於靜息心率10-20拍。持續的幫助排汗的有氧運動能夠幫助排除代謝產物（乳酸、氨和氫離子）。因此，你會恢復得更快，為你的下一次鍛煉做好準備。
首先，你得計算出自己的靜息心率。第一種方法就是每天早上起床第一件事就是測心率並且取幾天數據的平均值。當你完成訓練之後，無論是高強度的間歇心肺訓練或阻力訓練，再次測量你的心率。
每次心率高於靜息心跳10拍的時候，你可以進行2分鐘的低強度有氧運動。你可以在上肢訓練日踩橢圓機，在下肢訓練日踩單車，在有氧日隨意選擇任何器械。所以，如果你訓練後心率為每分鐘135次，你的靜息心率心率是65，那麼它們相差70次，這意味著你會做14分鐘的低強度有氧。
最後，是時候去洗個澡然後進入恢復階段，這樣你就能以良好的狀態進入下一次訓練。
肌肉都是在休息裡面長起來的，無論是誰都無法打破這個規律，多練多休息！
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