最好的腹肌訓練計劃 10個動作2周就能見效

腹肌是健身友人一直在追求的東西，因為腹肌就代表了你的好身材，男人擁有腹肌，可以讓你更顯自信，更顯魅力。女人有馬甲線，那絕對好身材的標誌。

腹肌是人體組成的重要部分，包括了腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹肌對於腰椎的活動和穩定性，起著相當重要的作用，除了可以使軀幹彎曲及旋轉，還可以控制骨盆與脊柱的活動。如果是軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

另外，擁有一排強勁有力的腹肌，不僅健康，還能吸引異性的目標。但因為腹肌是藏在肚子底下的，屬於身體內側的肌肉，一般不是針對性的訓練，腹肌往往不會特彆強大。所以想要練出完美的腹肌，還是需要系統的訓練。

你可以給自己定製一個腹肌訓練計劃，腹肌不像胸肌，手臂肌肉的，因為它的紅肌佔比大，所以可以天天訓練。目前最火的腹肌訓練計劃是P4P的8分鐘腹肌訓練，擁有初級、中級、高級不同的等級，適合各種健身人群。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌」，系統就會推薦給你科學的腹肌訓練計劃，還有腹肌撕裂者等知名課程。

下面小hi也給大家推薦一套小hi自己的腹肌訓練計劃，一共10個動作，每個動作30次，做完一個動作，休息20秒，繼續下一個動作。如果你的身體脂肪比較少，2周就能見效了。

動作1、卷腹

雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

動作2、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

動作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

動作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿與地面成45度，雙手置於耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動作。

動作5、仰卧腳蹬車

腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。

動作6、坐姿旋體

腹部持續緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作7、爬繩

腹部保持持續緊張，手指盡量伸向高處。

動作8、L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原。

動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

動作10、俄羅斯轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！

關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！

TAG:hi運動健身 |

※最好的腹肌訓練計劃，5個動作2周就能見效！
※最有效的腹肌訓練 8個動作練出6塊腹肌
※減肥運動最有效，7個動作10分鐘腹部訓練，3周平腹大肚腩
※腹肌訓練不要憋氣！5個動作10分鐘腹肌訓練
※大腿根部脂肪多怎麼減？8個對性訓練動作30天見效！
※年度11大腹肌訓練動作，你練了嗎！
※腹肌馬甲線訓練計劃 每天8個動作20分鐘
※3＋3胸肌訓練計劃！6個動作打造大胸肌
※高難度動作來10個，強化訓練你的腹肌
※7個動作15分鐘減脂訓練！
※今天分享的4個背部訓練動作
※健身房練胸計劃 10個最常用的胸肌訓練動作
※虐腹訓練，26個動作總有適合你的
※你不知道的10個腹肌訓練動作，4個就能讓你練出巧克力腹肌！
※腹肌撕裂計劃！6個動作多角度訓練腹肌
※13個不同的俯卧撐訓練動作，你做不了5個！
※沒有借口的訓練計劃，5個動作隨時練起來【健身打卡123】
※腹肌訓練不再無聊，21個腹肌的正確訓練動作
※覺得腹肌訓練沒效果嗎試試這5個腹肌訓練動作30天打造完美腹肌