想要增肌?這些肌肉法則你一定要知道!
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簡單說說自己今天做了什麼運動,做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡?
常常有很多好肌友們
會詢問MAX如何增肌
其實想要增肌
除了吃得對以外
還要練得對
今天MAX就來告訴你6條
黃金肌肉法則!
No.1 訓練強度
如果你想達到最佳的增肌效果
訓練強度必須要足夠高
才能給肌肉最好的刺激效果
具體包括以下兩點:
1、重量太輕或太重往往都不能給肌肉最佳的刺激效果,前期最佳的重量選擇應該在剛好能做8-12次力竭的重量。
2、每個動作做完應休息1-2分鐘,記住,組間休息時間也是訓練強度的指標之一,千萬不可忽略。
No.2 動作質量
「寧輕勿假」
質量高於一切
健身之前應該把
最基本的動作要領掌握
不要因為看起來簡單
而盲目開始
No.3 動作的選擇
無論是增肌或是提高力量
多關節的複合動作都是必不可少的
因此練胸一定要做最基本的卧推
練腿一定要做深蹲和硬拉
練肩一定要做推舉
練背一定要做引體向上和杠鈴划船
然後在這些動作的基礎上
再選擇一些固定器械或孤立動作
No.4 餵飽你的肌肉
肌肉的恢復和重建一定離不開優質的營養
MAX的建議是在合理的範圍內
選擇自己喜歡吃的
碳水化合物、蛋白質、脂肪三者
應按 4.5:1.2 :0.8的比例安排
米飯、面、土豆之類的食物比重最多
其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等
最少的是動物油和植物油
No.5 控制有氧
很多增肌者往往忽略了這一點
如果長期大強度的有氧
會讓你消耗過多的熱量
而肌肉增長需要這些能源物質
特別是對於易瘦體質的好肌友們
做完力量去打籃球
做完力量去游泳都是不可取的
但一周兩次中等(30分鐘左右)
強度的有氧屬於正常範圍
No.6 休息必不可少
充足的休息和睡眠是增肌的必要條件
熬更守夜是肌肉的噩夢
每天7的小時睡眠是底線
常說訓練水平和去健身房次數
沒有必然聯繫
最關鍵的還是
科學的方法
光說不練假把式,
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編/健身男神MAX
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