已經49歲的范-迪塞爾：王霸之氣如何練就？

健康 11-12

想來范迪塞爾上一次在我的朋友圈刷屏，還是因為停訓後爆肥的事情，而這次刷他的，則是一群妹子們——范爺和她們的愛豆吳亦凡在一起拍電影。

出生於1967年的范爺，今年已經49歲，不過他的身材真真是讓我等39歲、29歲、19歲的小夥子都自嘆不如。

已經49歲的范-迪塞爾：王霸之氣如何練就？

人送外號「巨乳一哥」的范爺，跟其他很多好萊塢硬漢一樣，為了保持這幅好身材，每天都會堅持健身。所以我們只看到他們在熒幕上那些經典的秀肌肉鏡頭，那些撩妹無數的王霸之氣，而背後的付出卻鮮為人知！

「當我還小的時候，我就想儘可能的獲得更多的肌肉。現在我則更加關注身體的每一部分肌肉，在我成名之前，我已經練了超過10年的肌肉。」

已經49歲的范-迪塞爾：王霸之氣如何練就？

怎麼練

范·迪塞爾在每周的鍛煉計劃中，安排3天時間（周一、三、五）來做身體鍛煉，分彆強調胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位，維持強壯身形。

星期一卧推

鍛煉胸大肌

范·迪塞爾以不同的卧推方式（平板、上斜、下斜）著重在胸大肌的部位做鍛煉，每套平均做3組，8～12下。

平板卧推法：卧推時杠鈴要「垂直」推起放下，並盡量放下至胸部位置再推起。

上斜卧推法：將平板的角度向上傾斜45~60度，做卧推動作時，讓杠鈴下放到鎖骨位置。

下斜卧推法：將杠鈴下放到胸部中心下3cm左右位置，做下斜卧推訓練。

卧推的方法雖多，但主要都是為了提升「胸大肌」部位鍛煉。

星期三滑輪下拉

鍛煉背肌、二頭肌

滑輪下拉是以「拉單杠」的基本原理，來加強肌力強度的間接訓練，范·迪塞爾每套各會做3組，8～12下。其方式有兩種：

正握滑輪下拉：闊背肌上部訓練。

反握滑輪下拉：增加二頭肌的參與度，鍛練闊背下、背中間的肌群。

星期五引體向上

鍛煉背闊肌、斜方肌

引體向上是用自身力量，去克服身上重力的懸垂力量練習，范·迪塞爾以此增加斜方肌、背闊肌和肱二頭肌等部位鍛煉，一樣也是做3組，8～12下。

已經49歲的范-迪塞爾：王霸之氣如何練就？

此動作鍛煉必須具備握力、上肢力、肩部等力量，以手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠，是一種肌耐力訓練。

正握引體向上能打造出完美的背部肌肉，但也要注意以循序漸進的方式來增加強度，以免受傷。

除了一周3天的健身鍛煉外，范·迪塞爾在平常休息日也會進行一些有氧練習（如游泳、騎自行車等），來提升整體耐力、靈活度，幫助他健身訓練的動作，能更加順利進行。

怎麼吃

范·迪塞爾為了要維持健壯體魄，擁有一個全方位的飲食計劃，每餐攝取300-500卡路里，健身者除了攝取高蛋白質外，亦不可忽略碳水化合物、維生素、OMEGA3等少量食物補充，以平衡身體營養。

范爺每天需要6～8餐。

有機蛋白質來源攝取，包括大豆類的強化食品（提供維生素、蛋白質、礦物質等添加）。

吃「瘦牛肉」作為增強肌肉質量和蛋白質的來源，一星期平均食用500克左右的瘦肉。

每日雞蛋食用量，以六顆為上限。

為減少脂肪的攝入，在補充蛋白質和肉類同時，更應攝取高纖維蔬菜和水果。

把「番薯」當減肥好夥伴，從紅薯中的醣類，來獲得碳水化合物的補充，最高一餐可食用2～3顆。

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