緩解坐骨神經痛的5個瑜伽體式 你掌握了哪一種
坐骨神經是人體內最長的神經。坐骨神經痛發生的原因一般是脊柱附近神經或肌肉(比如梨狀肌)受損,縮緊或發炎。下面小編就介紹幾個瑜伽體式,幫助緩解坐骨神經痛。
1:半魚王式
怎麼做
坐著,雙腿在體前伸直,坐山式。
然後彎曲左膝蓋,左腳掌放在右大腿外側,腳掌踩地。
接著彎曲右膝蓋,右腳在左臀部外側,右腳掌回勾。
呼氣,左手來到臀部後側,左手指尖點地。
吸氣,右手向上延展,呼氣,身體轉向左側,右手肘抵住左膝蓋外側。
再次吸氣延展,呼氣扭轉向後,眼睛看後方。
保持5個呼吸以上,然後換邊。
益處
1.按摩消化器官。
2.刺激淋巴在體內的流動和增加能量水平。
3.增加脊柱的靈活性。
4.減輕背痛,坐骨神經痛和經期不適。
2:單腿鴿子式
怎麼做
先做下犬式,然後抬起右腿,呼氣身體向前,將右膝在雙手之間。
讓你的左腿伸直放在身後,右腿回鉤,找到適合位置。
如果想更大強度,把腳移向瑜伽墊前端。
如果想強度低點,使腳移向左髖部。
如果身體向右髖翻轉,可以在右髖下面放瑜伽磚或毯子。
將手在肩膀下方,吸氣延長脊柱。
呼氣時雙手拉伸到前面,使手、前臂或整個上半身都放在瑜伽墊上。
保持動作至少5個深呼吸,然後換邊。
益處
1.強烈打開髖部。
2.拉伸大腿、腹股溝、腹部、肩膀和脖子。
3.刺激內臟器官。
4.放鬆梨狀肌和髖脛束,緩解坐骨神經痛。
3:牛面式
怎麼做
先坐好,雙腿在體前伸直。
左腿從左穿過右膝,並放在膝蓋上。
回鉤雙腳,讓左腳保持激活。
慢慢向前摺疊,將腹部靠近大腿,且心臟向著雙腳。
當髖部放鬆時,呼吸感受當時的感覺。
使用瑜伽帶,把左腳往肘部方向拉,加強左側髖部的拉伸強度。
深呼吸並保持動作5-10次呼吸,然後換邊。
益處
1.打開和深度拉伸腿後側。
2.有助於通過打開髖部和髂脛帶緩解坐骨神經痛。
3.放鬆體內緊張和壓力。
4:扭轉全身
怎麼做
開始坐著,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上,雙手放在身後作支撐。
從一邊到另一邊擺動膝蓋,且讓它們往右邊倒。
確保雙膝之間有空間,不相互接觸。
然後雙手伸向右邊,直到身體和雙手都在身後。
如果想強度更大的練習,降低前臂和把上半身平放在瑜伽墊上,如果你覺得感覺不錯,就保持原地不動。
當你躺在左肩上時,左臂向前並放在右臂下方。
從這個體式出來的時候,原路返回。
放鬆後換邊繼續。
益處
1.增加脊柱流動性。
2.促進消化和按摩內臟。
3.打開髖部和腹股溝。
5:半月式
怎麼做
站立,雙腿併攏或者與髖同寬(如果下背部比較緊張)。
吸氣雙手上舉十指交扣,食指和大拇指伸直。
通過雙腳往下紮根,下腹部內收,當你肩膀往後往下放鬆,從指尖開始延展。
吸氣準備延長上半身。
呼氣,身體向右側,保持脊柱延展,左肩膀旋轉向後,避免擠壓胸腔。
確保身體在一個平面,肩膀不要太往後或駝背。
想像這是一個二維的體式,你必須保持在一個平面。
保持5個呼吸,然後回正,換邊。
益處
1.加強腰椎到骶骨柔韌性。
2.拉伸肋骨、身體側面、肋間肌,提升脊柱側曲的能力。
3.緩解背部和坐骨神經痛。
4.放鬆呼吸的緊張,拉伸淋巴腺體。
如果你時常覺得,坐骨神經有陣痛的感覺,那麼就說明你需要練習以上小編介紹的瑜伽了。這幾個簡單的瑜伽體式可以很好的幫助你緩解疼痛,練起來吧。
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