十分鐘的手臂肌肉訓練，「三檔」手臂get！

在下面的運動中你需要一對啞鈴以及你寶貴的10分鐘時間。運動本身包含了有關二頭肌和三頭肌的動作，同時還涉及一些肩部的動作，平衡你身體各部位之間力量的平衡。以下的動作每個做1分鐘，每組之間不休息。如果你感覺良好，在保障動作標準的情況下，你可以重複多做幾組。

1.啞鈴屈臂

想像你的手握持啞鈴在大腿根部和肩部上下移動。在動作時盡量保持自己手肘的穩定以及固定的朝向。在你的手靠近肩部的時候，可以稍作停留，擠壓自己的二頭肌。兩手下降時，盡量用肌肉力量去控制，而不是讓啞鈴直接下垂。

2.躺式啞鈴三角肌屈伸

平躺在地面上，保持臀部和肩部是在一個平面上，保證自己的肌肉在運動時充分得到鍛煉。手持啞鈴過胸部，然後往下時靠近自己的頭部。整個過程中，保持自己的大臂與地面完全垂直。

3.啞鈴肩推

在你握持啞鈴往上和往下走時，保持後背的挺直，同時保持自己手腕打直的狀態，使啞鈴始終高於肩部，肩部放鬆，不要聳肩。

4.啞鈴屈臂帶手腕轉向

在手持啞鈴往上或是往下時，保持肩部的自然下垂，手臂的自然下垂。但是和普通屈臂不同的是，你在這項動作中會將自己手掌的朝向從相對轉為向後。在你啞鈴接近肩部是，稍稍停頓擠壓自己的二頭肌。

5.啞鈴三角肌屈伸

和躺著的動作差不多，只不過這個動作要求的是整個過程是站立的，對於核心肌肉的要求會更高。保持肩部的放鬆，保持兩支手臂稍稍往前傾斜，啞鈴往下走時，前臂只需稍微超過與地面平行的距離即可。

6.重複上述動作

從頭開始，在把上述提到的5個動作再做一組。

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