輕健身：耗時最短、最高效的減肥法

健身 11-12

what？跟著原始人學健身？今天我們要說的就是「原始人減肥法」——輕健身。

本文選自《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》，麥克爾·莫斯利著

我們都知道，原始人大部分時間都生活在不安定的環境中，他們的生活條件惡劣不堪，習性野蠻，壽命短暫。但是，因為不得不進行打獵、爭鬥、逃跑、搬遷等各種保證生存和傳遞基因的活動，他們無需現代人的「鍛煉」，就能保持傲人身材。

我們的身體和基因都是由遠古祖先的生存環境塑造的，也許回望過去，我們就能夠學到如何保持完美身材。

但是問題來了，我們的祖先早已不復存在，僅僅研究原始穴居人的遺骨根本無法精確判斷他們的生活狀況。怎麼辦呢？我們可以把眼光投向當今世界中仍然保持接近我們遠古祖先生活方式的人群。例如，生活在坦尚尼亞北部的哈扎人。

輕健身：耗時最短、最高效的減肥法

哈扎人居住在奧杜威峽谷附近，奧杜威峽谷是東非大裂谷的一部分。由於該地區曾經發現過大量非常古老的人類化石，所以，它有時被稱為「人類的搖籃」。有證據表明，大約2億年前，峽谷周邊的土地上曾經生活著各種原始人，包括直立人、能人和早期智人。狩獵-採集者在該地區至少生活了5萬年之久，其中的大部分時間裡，哈扎人的祖先都沒有被「現代文明」同化。直到如今，哈扎人仍然使用弓箭、斧頭和挖掘棒徒步狩獵，他們沒有汽車或槍支，也沒有快餐店，當然也沒有健身房。

我們過去一直認為，狩獵-採集者會花費大量的時間慢慢跑著四處活動，有時甚至會一連數天都在奔跑之中追蹤獵物。然而，當人類學家開始關注哈扎人的時候，卻發現，除非迫不得已，哈扎人並不會從事太多的勞作。在一項研究中，他們請哈扎人佩戴GPS追蹤器等先進的感測器計算他們平時運動的時間，結果竟意外地發現，他們並沒有像我們想像中那樣疲於奔命。

哈扎人並不會跑那麼多的原因是，他們的飲食相對現代文明社會中的我們而言是低熱量的，所以需要節約和保持體能。哈扎男性在獵取食物時並不會長時間慢跑，而是每天步行約11千米。哈扎女性較少參與狩獵，每天一般行走6千米左右。

男女都會做一些消耗體力的活計，比如砍柴和挖取供食用的植物塊莖，但他們也經常懶散地無所事事。不過，不足為奇的是，他們往往比較苗條——30歲左右的哈扎男性的身體脂肪（體脂）通常佔13%，哈扎女人的體脂在21%左右。與此相比，北美男性的平均體脂含量是21％，女性則為34％。

輕健身：耗時最短、最高效的減肥法

通過對狩獵-採集者的研究，我們可以清楚地看到，他們每天會搭配著進行各種不同的活動，採取的是低強度但相當穩定的活動與短時間的高強度活動（如狩獵、爬樹和砍柴）交替的方式。在相對比較清閑的時期，他們還會進行一些劇烈的活動（如比武、舞蹈等）加以調節。

發表在《美國醫學雜誌》上的一篇論文《在21世紀獲得狩獵-採集者的身材》的作者們指出：「狩獵-採集者會儘可能使高強度勞作日和低強度勞作日儘可能地互相交替。我們健身時，也可採用同樣的交替模式，如第一天劇烈運動，第二天簡單運動，從而在身體損傷率較低的前提下達到較高的健身水平。狩獵-採集者迫於生存需要所採取的不同強度交替的活動原則，幫助我們提高了許多運動學科的訓練效果。」

這篇科學論文的作者們告訴我們，狩獵-採集者的生活方式是有益健康和保持完美身材的，他們將這種方式總結歸納為所謂的「狩獵—採集者健身計劃」。根據該計劃，如果你希望像狩獵-採集者一樣，擁有精壯、靈巧的完美身材，應該怎麼做呢？

量身定製你的「輕健身」運動方案

輕健身對健身減肥最大的好處是，可以在忙碌的生活中更容易堅持。與投入大量時間的長期計健身減肥劃相比，它更像是一種生活方式。只要你願意，完全可以穿著平時的休閑衣服進行輕健身，無需特地換上運動鞋，更不必花錢去健身房。

輕健身怎麼做？分兩部分，HIIT訓練，快速力量訓練。每周做兩次HIIT，其他時間做快速力量訓練。一開始，你最好按照我的建議，每周做2次，每次7分鐘的快速力量訓練，待體能提升後，如果你想多加幾次練習，或者調整現有的方法，也都是可以的。

HIIT的最低限度：20秒全速運動，總計40秒。總時長4～6分鐘，包括恢復時間。

首先進行幾分鐘的舒緩運動，如蹬自行車、慢跑、蹬橢圓機。騎自行車是輕健身訓練的最佳選擇。因為迄今為止大多數HIIT研究都以這種運動方式作為研究對象。同時，它也是麥克爾的最愛。至於其餘的運動形式，比如游泳、跳繩、爬樓梯，它們不錯，但不如這三項更適合輕健身。

當你覺得準備好了，加快速度，全力運動20秒，然後放慢速度。

休息幾分鐘，如慢速蹬車、跑步、散步，然後再進行下一輪劇烈運動，通常一共做2～3輪。記住，恢復時間是很重要的。

快速力量訓練：每個動作30秒，間隔休息10秒。

為了得到最大健康收益，你不僅需要用輕健身的第一關鍵HIIT來鍛煉心肺功能，還要顧及其他主要肌肉群的鍛煉，就是快速力量訓練。

以下是我推薦的一組快速力量訓練，總共12個動作，每個動作做30秒，間隔休息10秒，總共耗時7分50秒。

12個動作的gif圖