運動累的要死要活，如何快速消除疲勞

健身 11-13

器械訓練等無氧運動

1、在進行無氧等高強度練習時，需要高位神經中樞更多的激活支配工作肌的脊髓運動神經元數目並保持高頻率的神經衝動，這種緊張的神經活動僅能維持數秒鐘。另外，磷酸原的消耗特別迅速，CP含量在極量無氧強度練習結束時下降80—90%。因此，中樞神經和神經肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練習的疲勞原因。

2、近極量無氧強度產生疲勞的原因除與極量無氧強度練習相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是原因之一。

3、極量無氧強度練習時肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下降產生疲勞的主要原因。另外，由於氧運輸系統的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。

運動累的要死要活，如何快速消除疲勞

跑步等有氧運動

1、在極量和近極量的大強度有氧練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。

2、在亞極量有氧強度練習時引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。

3、在中等強度有氧練習時肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,這樣以血糖為唯一能源的中樞神經系統活動受到影響.另外，該練習會導致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。

4、小強度有氧練習引起疲勞的原因與中等強度有氧練習相似，區別在開小強度有氧練習時疲勞過程發展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產物進入血液。這可能也是疲勞的重要原因。

運動累的要死要活，如何快速消除疲勞

消除運動性疲勞的方法

改善代謝法

此類方法，指用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出，常用方法有：整理活動，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。

1、整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運動訓練結束後即刻進行，主要內容有兩部分：

A、慢跑和呼吸體操，改善血液循環，加速下肢血液迴流，促進代謝產物的消除。

B 、肌肉、韌帶拉伸練習

此方法對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主，常採用靜力性拉伸方式。

2、按摩

放鬆肌肉，改善局部血液循環，增加關節活動度，促進代謝產物的排出。

3、溫水浴

水溫以40度左右為宜，溫度不宜過高，時間為10分鐘左右，勿超過20分鐘以免加重疲勞，也可在訓練結束半小時後進行冷、熱水浴，冷水溫度為15度，熱水溫度為40度，冷浴1分鐘，熱浴兩分鐘，交替三次。

4、桑拿浴

利用高溫乾燥的環境，加速血液循環，使人體大量排汗，體內的代謝產物從而能及時排出體外，桑拿浴一般不要在運動結束後即刻進行，以免造成脫水和加重疲勞。

調節神經系統法

通過調節中樞神經系統，降低交感神經興奮性，增加迷走神經的興奮性，加強機體的合成代謝功能，使機體儘快恢復。方法主要有：

1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經濟的好方法，人體進行睡眠時，大勝皮層的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利於體內能量的蓄積。

2、放鬆練習

通過誘導性的語言使運動員有意念來調動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放鬆，改善呼吸和循環系統，使機體的疲勞儘快消除。

3、音樂療法

通過舒緩優美的音樂來放鬆神經系統，使練習者心情舒暢，身心放鬆，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強疲勞恢復的效果。

食物驅趕疲勞

1、碳水需要得到必要補充，運動之後，餓著減肥，會讓你更疲勞。

2、進行較劇烈的運動後，應多補充一些鹼性食物，如蔬菜、水果等，而動物性蛋白等肉類物質則偏「酸」，在運動後的當天可適當減少攝人，可多攝取植物性蛋白，如豆質品。另外，要多吃富含微量元素和維生素的食物。

做好以上三大方面，可以助你驅趕疲勞，早日滿血恢復。

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