跟腱勞損——跑步老司機的最大隱患

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本文轉自黑跑團，作者王樂

Trainning

大眾跑友受傷部位多集中於膝蓋、足底和腰背部，而職業運動員受傷主要來自於跟腱。

人老不以筋骨為能，老司機不以零件為榮，作為一個常年跑者，有很多潛在問題需要注意，其中，最大的隱患——跟腱勞損（跟腱在港台的叫法為阿基里斯腱）。

經驗表明，跑步老司機基本不會長期膝傷（即使有膝傷也都有長期保養解決方案），而頑固的都是跟腱勞損。《三國演義》說得好，卧龍鳳雛得一可安天下。同樣，「跑量大+強度大+恢復不足」，長期看，得其一就會出現跟腱勞損。

我身邊有諸多跑步受傷的案例，「跑步安西教練」劉錚老師也介紹說，大眾跑友受傷部位主要集中在膝蓋、足底和腰背部，而職業運動員主要受傷來自於跟腱。實際上，跑步大咖老司機的狀態，與職業運動員非常類似。我自己也是這樣，不是專業跑者卻有專業類似的傷病趨勢。

可能很多跑友都感受過這樣的場景：清晨醒來下床時，腳一著地馬上感到跟腱處的疼痛感，同時感覺到跟腱很硬，但是走一會兒就能得到緩解。如果你也有這樣的感受，意味著你正處於跟腱勞損的第一階段。對，還有救的階段。

如果此階段不與任何治療，可能會在長距離奔跑和大強度訓練之後感受到跟腱疼痛，成為那些跑完全馬一瘸一拐的選手中的一員——受跟腱疼痛困擾的老司機類別。

如果繼續不處理，面臨的將是更嚴重的損傷，甚至不可逆的肌腱壞死、鈣化，最終形成薄弱的肌腱斷點，咔吧……這不是危言聳聽，我認識的很多優秀跑者，都曾經在某一階段受到過跟腱勞損的困擾，有些人因此告別了「速度高手」的稱號，有些人遠離賽場，有些人乾脆退出跑步圈……

導致跟腱勞損最主要的原因是運動中超負荷（過度、過多）的提踵發力動作使得跟腱內部組織的肌腱群彈性性能受損。跟腱部位毛細血管很少，血液循環較差，一旦受到損傷恢復較慢。由於組織受傷，使得肌腱彈性進一步降低，血液循環更加不暢，最終導致跟腱某處的肌腱鈣化壞死。

跟腱勞損成因

1、跟腱勞損多發生在突然增加運動量階段，尤其是單次距離過長，或者長時間快速跑練習中。

2、如果很長期不運動，突然增加大訓練量也會發生跟腱勞損。

3、訓練後肌肉發硬而不注意放鬆拉伸也是重要原因。

4、另外，落地的方式對跟腱壓力影響很大，穿著速度型跑鞋（後跟減震較少的跑鞋或者整體很硬的跑鞋）、採用依賴足弓和小腿來減震的跑法，都容易造成跟腱勞損。

解決方案by「跑步安西教練」劉錚老師

1、奔跑中出現跟腱特別疼痛現象，應停止跑步，用冰敷的方式緩解炎症。

急性的跟腱疼痛，一定伴隨炎症發生，這種炎症叫做內源性無菌炎症。紅腫熱痛都是其表現形式。冰敷有助於減少炎症反應，避免病情擴大。必要時通過醫學手段對癥狀進行處理。

2、大強度或者長距離之後，必須做拉伸放鬆。

要記住，有效恢復是高質量訓練的一部分。訓練讓全身的肌肉緊張、肌腱過度牽拉，訓練過後放鬆各處才能平衡這種緊張。文武之道一張一弛，四季輪迴，陰晴圓缺都是一樣的「關於持久」的道理。要注意的是，放鬆跟腱，並不僅僅是按摩跟腱，更重要的是放鬆跟腱兩頭相關聯的肌肉。單就跟腱而言，就是放鬆按摩小腿和放鬆按摩足底。我們發現即使跑了多年的跑友，依然會有拉伸上的誤區，不知道該放鬆什麼。

跟腱是什麼？跟腱就是骨肉相連啊（不是烤串）。跟腱一頭連接跟骨後側，一頭連接小腿的腓腸肌和比目魚肌，放鬆跟腱就是一側放鬆腓腸肌、比目魚肌，另一側放鬆足底與跟骨相關聯的肌肉。打個比喻來說，就如同要放鬆晾衣架上面的一根鋼絲，不是按摩鋼絲啊，是調節兩頭的螺絲。這樣你就能明白了吧。任何肌腱的放鬆，都是放鬆肌腱連接的相關肌肉。

3、跟腱已經出現問題影響訓練，可用藥物或者打上支持帶（肌內效貼布等）。

打上支持帶的方式相當於用外力幫助跟腱固定跟骨和小腿肌肉，減少它受到的壓力。

4、強化跟腱韌性的訓練才是長久保障。

以上幾條治標，真正的治本，還是要強化跟腱的韌性。一個非常經典的方法是「在台階上快提踵、慢落」，讓肌腱充分拉長之後再用力收縮發力，這樣對跟腱的刺激大，休息恢復之後能夠獲得一個更強大的跟腱。增加跟腱幹活的耐久度。

5、特別的副作用——打封閉。

職業運動員為了比賽犧牲很大，有人傷後會打封閉進行比賽。這種方式副作用會非常大，封閉會加速跟腱鈣化——鈣化的結果就是跟腱失去韌性，出現鈣化的疼痛點（整條跟腱最薄弱環節），跟腱斷裂都是從鈣化點發生的。

勤奮的跑步大神，有資歷的跑步老司機，已經和專業運動員有相似的境遇了。一定要注重跟腱勞損的信號。畢竟，跑的更長久才是追求。

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