你不壯，不是你練得不好而是不會吃！

健身，有說三分練，七分吃，不是沒有道理。營養跟不上，吃的方法不對，重量舉得再多再重也是沒用。你現在不壯，不是你練得不好，很可能是不會吃。

吃對健身效果的影響

點擊播放 GIF/399K

如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當訓練目標實現時會對你造成相當大的傷害。如果餓著肚子去健身，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於身體恢復。

健身肌友該怎麼吃？

如果你想有更好更快的訓練效果，最好對自己的飲食有一個良好的規劃，除了遠離垃圾食品之外，什麼時間吃什麼東西也會對肌肉的恢復生長產生影響。

健身前

如果你什麼都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。最好的方式是在健身前2小時進食，補充大約300-500卡、健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的食物。

吃什麼？

在訓練之前兩個小時你可以吃：一碗燕麥片、全谷麥片、全麥吐司、甚至甜土豆紅薯或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，例如一個蘋果或一根香蕉。

健身後

健身後20分鐘到1小時，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，儲存起來以備身體恢復使用。但是如果你在健身後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身了。

吃什麼？

點擊播放 GIF/1591K

健康的碳水化合物搭配優質的蛋白質，可以請專業的教練為你設定食物的搭配。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，優酪乳和杏仁，或者高蛋白奶昔（Protein Shake）和一根香蕉。

常見的幾種優質健身食物

01 / 雞蛋

健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

02 / 鮭魚

每150克的鮭魚就能提供30克蛋白質、4克「Omega-3脂肪酸」—它可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。營養學家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，Omega-3脂肪酸還可以有助減輕鍛煉後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

03 / 牛奶 or 優酪乳

如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、低脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒450ml的全脂牛奶能提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復和肌肉生長而言，水果優酪乳是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

點擊播放 GIF/1396K

增肌還是要靠吃

本文來自men『s uno

TAG:跑步學院 |

※你練不壯，不是你不努力，而是你不會吃！
※為何你總是吃不胖？練不壯？
※我不是胖，只是骨架大；我練不壯，是因為骨架小，你們快拉倒吧！
※我不是胖，只是骨架大；我練不壯，是因為骨架小，你們快拉倒吧
※為什麼你很努力卻總是練不壯？
※總是太瘦練不壯？你可能犯了這三個錯誤！
※你一直練不壯減脂又減不下大部份新手都不明白這些健身原理和知識
※濕氣不除，孩子胃不壯、不長個！孩子有這6大表現，父母需注意了
※這六個原因讓你怎麼也練不壯！
※吃韭菜不壯陽，想壯陽你得這麼吃
※我從沒想過我的老爸可以扣籃，他不高不壯只有1米75！
※總也練不壯，怎麼回事？
※說科比不壯？難道你沒有見過他背打詹姆斯？
※練不壯，瘦人增肌千萬不要犯得4大錯誤
※「突破極限」身體不壯距離不夠？用正確的「下桿」來助力！
※這樣的窗帘，關了燈彷彿站在了城市的最頂端，好不壯觀，好不美麗
※牡蠣其實不壯陽！這些常見的壯陽方法也不靠譜
※教練！為什麼我總是練不壯？
※陽台種出的蔬菜不壯實？看看陽台溫差夠不夠